栄養士監修｜オートミールは体に悪い？栄養素やダイエットにおすすめの食べ方も解説

「食物繊維のとりすぎは太る？」 「どれぐらいの量を食べればいい？」 太ってしまった原因を栄養士に伺いました。 食物繊維のダイエット効果や食べ方もご紹介します。 食物繊維をとりすぎで「太る」ってウソ？ホント？ 食物繊維そのものは胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0〜2 kcal/g とされており、とりすぎても太るということはありません。 太った気がするんだけど･･･ それでも「太った」と感じるのであれば、食物繊維ではなく“糖質のとりすぎ”が原因かもしれません。 例えば、食物繊維を多く含む果物やイモ類は、同時に糖質も多く含んでいます。 そのため、たくさん食べるとエネルギー過多になり、太ってしまう可能性もあります。 食物繊維のとりすぎで「お腹が張る」ってウソ？ホント？ はい、食物繊維の摂りすぎで、“お腹が張る”ことがあります。 食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらむ性質があるため、お腹がはることがあります。 また、ストレスで便秘になる「痙攣性便秘（※）」の人は、不溶性食物繊維（穀類・キノコ等）の摂取で腸が刺激され、逆に便秘が悪化してしまう場合があります。 ※痙攣性便秘… 大腸の動きが不規則になって起きる便秘。 精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。 適量は何グラム？どんな風にとればいい？ 厚生労働省の定める食事摂取基準2020では、食物繊維の理想的な目標量は成人の場合、1日あたり24g以上と考えられています。 現在、「食べ過ぎ」の基準となる数値は設定されておらず、通常の食事からの過剰障害の報告もほとんどありません。また、日本人の食事から、過剰障害となるほどの習慣的な過剰摂取は難しいと考えられていますので、通常の食事からとる分には、心配する必要はありません。 ただし食物繊維をたくさんとることで、他の栄養素の吸収が悪くなったり、食事における食物繊維の割合が多くなりすぎて栄養バランスが悪くなることも考えられますので、まずは、24g程度を目安にとると良いでしょう。 ＼食材に含まれる食物繊維の量／ ブルーベリー（乾燥）115g（食物繊維量は20.2g） アボカド　360g（食物繊維量は20.2g） おから（乾燥）　50g（食物繊維量は21.8g） 椎茸（乾燥）　45g（食物繊維量は21.0g） ほしひじき（鉄釜/ステンレス釜・乾燥）　40 g（食物繊維量は20.7g） オートミール　230g（食物繊維量は21.6g） ごぼう　360g（食物繊維量は20.5g） じゃがいも（皮付き）210 g（食物繊維量は20.6g） 味方にしよう！食物繊維がもたらす4つの効果 食物繊維を正しく摂取すると 腸内環境が整う 腸の動きが活発になる 便秘解消に繋がる 血中のコレステロールを低下させる と言われています。 便秘が解消されれば、ぽっこりお腹がへこんだり、肌荒れが改善したりすることもあります。 食物繊維は健康維持をサポートするので、ぜひ上手に取り入れましょう。 違いを知ってる？「2種類の食物繊維」 食物繊維は大きく分けて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。 それぞれに効果が違いますので、事前に確認しておきましょう。   どんな効果が期待できるか 水溶性食物繊維 海藻 果物 芋類 大麦 粘着性により胃腸内をゆっくり移動し、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ 糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急上昇を抑える 胆汁酸やコレステロールを吸着して、体の外に排泄する 大腸内で発酵・分解されると、善玉菌が増え、腸内環境が整う 不溶性食物繊維 穀類 野菜 豆類 キノコ類 果実 甲殻類の殻 胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激し、腸の蠕動運動を活発にする よく噛んで食べる必要があり、満腹感に繋がり、食べ過ぎの予防になる どちらかに偏るのではなく、どちらもバランスよく取り入れましょう！ どんな風にとるのがオススメ？ 食前に、海藻サラダなど水溶性食物繊維を食べるのがおすすめです。 血糖値の急上昇を防ぎ、肥満防止につながります。 “こまめ”に“バランスよく”取り入れるのがポイント 一気に1つの食品からとろうとすると、たくさんの量を食べる必要があります。 毎回の食事で、色々な食品から少しずつとりましょう。 また、糖質を多く含む食材もありますので、糖質をとりすぎないよう「どの食材で摂取すべきか」も考えると良いでしょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 大塚製薬　食物繊維の分類と特性 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　炭水化物

「朝にバナナは食べない方が良い」ってホント？ 食べ過ぎなければ大丈夫？ 朝にバナナを食べるメリット・デメリットをお医者さんに聞いてみました。 ダイエットで朝バナナを食べるときに意識したいポイントや、おすすめのレシピも紹介します。 「朝にバナナは食べない方が良い」ってホント？ 「朝にバナナは食べない方が良い」と聞いたのですが…。これって本当なのでしょうか？ いいえ。朝にバナナを食べること自体は問題ありません。 ただし、朝食をバナナだけで済ませたり、食べ過ぎたりしないようにしましょう。 「忙しい朝でも手軽に食べられる」「肥満予防・ダイエット効果が期待できる」など、バナナにはメリットが多いです。 ただし、極端な食べ方をしていると、デメリットになることもあります。 朝バナナのメリットは？ むくみの解消 体内で脂肪が溜まりにくくなる 腸内環境を整える メリット①　むくみの解消 バナナに含まれている「カリウム」は、体内に溜まった過剰な水分を排出する働きがあります。 そのため、バナナを食べることは、体のむくみを改善するために効果的とされています。 メリット②　体内で脂肪が溜まりにくくなる バナナには、血糖値の急激な上昇を抑える「食物繊維」が1本あたり1.1g含まれてます。そのため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。 すると、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌量が抑制されて、体内に脂肪が溜まりにくくなると考えられています。 メリット③　腸の働きをサポートする バナナに含まれる食物繊維によって、腸管のぜん動運動（食道から直腸までの消化管運動）が活性化され、食べ物の消化・吸収を促します。 また、大腸で善玉菌が増加して腸内環境が整うことで、便通の改善も期待できます。 朝にバナナを「食べ過ぎる」ことのデメリット 体が冷える 太る恐れがある 不整脈や尿路結石を発症する恐れがある 朝にバナナを食べ過ぎた場合、上記のようなデメリットが考えられます。 デメリット①　体が冷える 温暖な気候で発育するバナナには、「体温を下げる働き」があります。 そのため、朝からバナナをたくさん食べてしまうと、体が冷えてしまう可能性があります。 人間の体温は1度低下すると、免疫力も低下するといわれています。 さらに、全身が冷えてしまうと、 代謝機能が低下して肥満体形になる 慢性的な疲労感・倦怠感を自覚しやすくなる といった恐れもあります。 デメリット②　太る恐れがある バナナ1本（90kcal）につき、糖質が21g程度含まれており、食べ過ぎると太る可能性があります。 また、糖質が多いバナナを過剰に食べることで、肝臓に大きな負担がかかります。 その結果、脂肪肝を引き起こす恐れもあります。 デメリット③　不整脈や尿路結石を発症する恐れがある バナナに含まれている成分によって、不整脈や尿路結石を引き起こすリスクがあります。 バナナに多く含まれる「カリウム」は、全身機能を正常に維持するために必要なミネラル成分です。 ただし、過剰に摂取すると高カリウム血症になり、不整脈を引き起こす恐れがあります。 また、バナナには尿路結石の原因材料になる「シュウ酸」という成分も含まれているため、食べ過ぎることで尿路結石を発症するケースもあります。 ダイエットのために！朝バナナのルール 朝バナナは1日1本までにする 朝食の栄養バランスを整える 体が温まる食べ物・飲み物も同時に摂取する ダイエットのために朝にバナナを食べる場合は、上記を意識してみてください。 ルール①　バナナは1日1本までにする バナナを食べ過ぎて体重が増えないように、バナナは1日1本までにしておきましょう。 バナナのカロリーや糖質は決して低くありません。食べ過ぎないことが大切です。 ルール②　朝食の栄養バランスを整える 朝食をバナナだけにするのではなく、ヨーグルトや牛乳などの乳製品も一緒に食べて、朝食の栄養バランスを整えましょう。 朝食がバナナだけだと、ダイエット中にも必要な栄養素であるタンパク質やビタミン類が不足してしまいます。 乳製品を摂取することで、タンパク質や脂質などを補うことができます。 また、バナナは柔らかい食材のため、十分噛まずに食べると満腹中枢が刺激されにくく、昼食前に空腹を感じやすくなる傾向があります。 バナナ以外の食品も朝食でしっかりとるようにしましょう。 ルール③　体が温まる食べ物・飲み物も同時に摂取する バナナは体を冷やす働きをするため、朝のバナナと一緒に、 温かい白湯 チョコレート チーズ などの体が温まる食品もとるとよいでしょう。 体が温まる食べ物・飲み物を一緒に摂取すると、消化が促進されて代謝が高まりやすいです。 チョコレートには、血管を拡張して、全身の血流を良くする働きのある成分が含まれています。 チーズには血行を促進する以外にも、体を温めて代謝機能を促す働きがあります。 朝におすすめのバナナレシピ 朝食は、バナナだけでなく他の食材で必要な栄養素を補充することが重要なポイントとなります。 以下のレシピは、タンパク質やビタミン群を同時に摂取できるのでおすすめです。 バナナ＋プロテイン バナナ＋サラダチキンのサラダ レシピ① バナナ＋プロテイン バナナにプロテインを組み合わせると、毎日手軽にタンパク質を補給できます。 レシピの材料 バナナ：1本 プロテイン：付属スプーン1杯分 水：100ml オートミール：10g 作り方 上記の材料をミキサーに入れて、滑らかになって飲みやすくなるまで混ぜます。 プロテインには、1食につき必要な分量も記載されています。 そのため、過剰なカロリー摂取を避けながら、効率的に筋肉が付きやすい体作りをすることができます。 レシピ② バナナ＋サラダチキンのサラダ サラダチキンと野菜を一緒にとることで、タンパク質やビタミンなどの栄養素が摂取できます。 材料 バナナ：1本 サラダチキン：1袋 卵：1個 ベビーリーフ：40g レタス：50g 玉ねぎ：15g パプリカ（赤）：5g 作り方 バナナを1cmの厚さの輪切りにしておく サラダチキンを、そぎ切りにしておく 卵をゆでる（10分前後） レタスは食べやすいサイズにちぎり、玉ねぎは薄切り、パプリカは5mm角に切っておく ベビーリーフ、レタス、玉ねぎを混ぜ合わせる サラダチキンとバナナを並べて、混ぜ合わせた野菜を添える 卵にはタンパク質が豊富に含まれています。 ゆで卵にすると、咀嚼回数が自然と増加して腹持ちもよくなりますよ。 ▼参考 ちょうどよいバランスの食生活 - 農林水産省 この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを公開前の段階で専門医がオンライン上で確認する「メディコレWEB」の認証を受けています。