専門家に聞く！【膝に負担のかからない筋トレ】ダイエットを成功させるコツも

筋トレしていると、ときどき膝に痛みが…。
膝を痛めないやり方ってある？

「膝に負担のかからない筋トレ方法」を専門家に聞きました。
トレーニングのやり方をイラスト付きで解説するので、膝を痛めずに筋トレしたい方は必読です。

監修者

野本麻紀子先生

経歴

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

「膝に負担のかからない筋トレ」のコツ

膝の曲げ伸ばしが少ない筋トレを行うと、膝への負担を軽減しながら筋力を鍛えられます。

また、大腿四頭筋（前もも）・大腿二頭筋（裏もも）・ふくらはぎなど「膝関節周りの筋肉」を鍛えるといいでしょう。
膝周りに筋肉がつくと、緩衝材に似た役割によって膝の痛みを緩和しやすくなります。

おすすめの筋トレ5選

上記の筋トレは、膝に負担がかかりづらいです。

それぞれの具体的なやり方を解説していきます。

※筋トレは、週3～4回程度を目安に行いましょう。
※運動中に痛みや疲労感が出た場合は、すぐに中止してください。

おすすめ筋トレ①　大腿四頭筋セッティング

大腿四頭筋（前もも）を鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。

おすすめ筋トレ②　大腿四頭筋トレーニング

大腿四頭筋（前もも）を鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。

おすすめ筋トレ③　もも上げ

大腿四頭筋（前もも）を鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。

おすすめ筋トレ④　ワイドスタンススクワット

お尻や股関節周り、大腿四頭筋（前もも）など、下半身全体をまんべんなく鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。

足を大きく開いて行うため、通常のスクワットよりも膝への負担が少ないです。

おすすめ筋トレ⑤　ヒップリフト

「腰の筋肉」や「お尻の大きな筋肉（大臀筋）」を鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。

膝に痛みが出たら、すぐに中止しよう

筋トレ中に痛みが出た場合は、膝に負担がかかっていると考えられます。
無理に続けると、膝の状態がさらに悪化するリスクがあるため、すぐに中止しましょう。

痛みを感じずに筋トレを行えるようになるまでは、お休みしてください。

また、翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は、運動量を減らし、無理のない範囲で行うようにしましょう。
回復後は、これまでよりもさらにフォームに注意して運動を行いましょう。

膝が弱い人向けの「おすすめダイエット」

太っていると膝に負担がかかりやすいものです。
肥満傾向の人は、まずは生活習慣の改善を中心としたダイエットから始めるといいでしょう。

①　1日3食「主食・主菜・副菜」の揃った食事を心がける

食事はスキップせず、1日3回とりましょう。
主食・主菜・副菜を揃えるよう心がけてください。イメージは「和定食」です。

食事を抜くと、食事の間隔が長くなることから空腹感が強くなってしまい、次の食事のボリュームアップにつながります。
また、欠食をしたあとの食事や間食で「糖質を多く含むもの」をたくさん食べると、血糖値が急上昇して脂肪の蓄積を招いてしまいます。

1日3回しっかり食事をとると、これらの予防になります。
また、体に必要な栄養素を補給することで、代謝が上がりやすくなるという利点もあります。

②　1日7〜8時間程度の睡眠をとる

睡眠不足だと食欲増進ホルモンの「グレリン」が分泌され、食欲が増してしまいます。
7〜8時間を目安に睡眠時間を確保して、食欲をコントロールできる状態を保ちましょう。

また、睡眠は時間だけでなく質も大切です。
入眠をスムーズにし、深く眠るために以下のことを心がけましょう。