社会人でも続く【ダイエットの1日スケジュール】運動やコンビニ食のおすすめも 

仕事が忙しくて、ダイエットがなかなか続かない…。
どうしたら習慣化できる？

社会人でも続けやすい「ダイエットの1日スケジュール」を栄養士の先生に聞きました。
食事や運動のポイントについても詳しく解説しますので、上手に痩せたい人は必読です。

監修者

栄養士

仲尾 綾先生

経歴

＜資格＞

• 栄養士
• NPO日本食育インストラクター2級
• 食育栄養インストラクター
• 高等学校教諭一種免許（保健体育）

＜プロフィール＞
健康科学や健康教育を学び、製薬会社で健康食品部門の仕事に従事。その後、「食」に関してより幅広い提案ができるように学び直し、栄養士免許や食育インストラクターの資格を取得。現在は健康や食に関する情報発信をしている。

社会人のダイエットは「生活リズムを制す」のがカギ

ダイエットの基本は、「摂取した分」よりも多くカロリーを消費することです。
社会人の場合、生活リズムを整えて代謝をスムーズにさせると、効率よく体重を減らせます。

社会人の1日のダイエットスケジュール

ダイエットを成功させるには、1日のスケジュールを立てて、ルーティンを作るのが近道です。

勤務時間は人によって異なりますが、重要なのは毎日、できるだけ朝型生活にして同じリズムで生活することです。

仕事が終わる時間が日によって異なる場合でも、なるべく起床時間・就寝時間が一定になるよう調整してみてください。

「社会人のダイエット」で習慣にしたい5つのポイント

効率よくダイエットするには、自律神経を整えて、代謝をスムーズにさせることが重要です。
そのため、社会人の場合は、上記の5つを習慣化することをおすすめします。

ポイント①　「太陽の光」と「朝食」で体内時計をリセット

体内時計をリセットするために、朝は太陽の光を浴び、きちんと朝食をとりましょう。

人間の「体内時計」は、体温やホルモン分泌などのリズムを1日単位でコントロールしています。
体内時計の周期は24時間より1時間ほど長いので、体内時計を毎日リセットしてあげないと、生活リズムが少しずつずれてしまいます。

日中の活動による代謝を促すためにも、1日の始まりから生活リズムを整えていきましょう。

ポイント②　朝食は「タンパク質」をしっかりとる

朝食は、タンパク質が豊富なおかずを一緒に食べるようにしましょう。
朝でも準備しやすい、卵料理や納豆、乳製品などがおすすめです。

タンパク質をとると体温が上がるので、代謝がアップし、エネルギーを消費しやすくなります。

また、朝にタンパク質をとると筋肉が増えやすいという研究結果もあります。
筋肉が増えると基礎代謝量を上がるため、「痩せやすい体作り」につながります。

ポイント③　通勤時間・帰宅時間に「ウォーキング」する

通勤時間・帰宅時間に30分ずつウォーキングをしましょう。
無理をせず、「ややきつい」程度の強度で行うことが継続のポイントです。

通勤時間が短い方は、

• 1駅手前で降りて歩く
• 少し遠くのお店に買い物に行く

などの工夫で、1日合計60分程度歩くことを目標にするとよいですね。

ポイント④　夕食は就寝の2～3時間前まで

夕食は就寝時間の2～3時間前までには済ませるようにしましょう。
夜遅い時間は「体内時計を調節する遺伝子」が活性化するため、脂肪が蓄積されやすいです。

また、寝る直前に飲食すると、消化活動が睡眠を妨げ、体内時計を乱してしまう原因となります。

ポイント⑤　寝る2〜3時間前の入浴で深い眠りにつなげる

睡眠直前の入浴は寝つきを悪くする可能性があるので、寝る2～3時間前に入浴しましょう。就寝の数時間前に一時的に体温を上げると、深い睡眠がとりやすくなります。

熱めのお湯なら、5分程度お風呂に浸かるだけでも効果があります。
忙しいときもシャワーだけで済ませず、できるだけ入浴することをおすすめします。

睡眠不足だとホルモンバランスの影響で太りやすくなるため、良質な睡眠を心がけたいですね。

忙しい人必見！ダイエットにおすすめの「コンビニ食」

「朝ご飯」におすすめ

朝ご飯は、糖質だけでなく、「タンパク質」や「食物繊維」をしっかりとれるように選ぶとよいでしょう。

18～49歳の女性の場合、
エネルギー：600kcal
タンパク質：20g
を目安に、朝食を選んでみてください。

例えば、卵1個には約6g、鮭や鶏肉の入ったおにぎりであれば5～7g程度のタンパク質が含まれます。
また、ヨーグルトには「高タンパク質」なタイプも販売されています。

朝でも食べやすく、続けやすい組み合わせを見つけてくださいね。

「昼ご飯」におすすめ

お昼は活動している時間帯なので、エネルギー源となるご飯・パン・麺類を適度にとりましょう。
その際、野菜や海藻などから食物繊維も併せてとるようにすると、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を予防できます。

18～49歳の女性の場合、
エネルギー：700kcal
タンパク質：20g
を目安に、昼食を選びましょう。

例えばおにぎりのエネルギーは1個200kcal前後なので、おにぎり2個と鶏むね肉のサラダ、海藻スープなどを組み合わせるとよいですね。
海藻やキノコ、温泉卵などが入った「そば」は、1品で糖質とタンパク質、食物繊維がとれるのでおすすめです。

「おやつ」におすすめ

間食は、「不足しがちな栄養素を補う」という考え方で選びましょう。
糖質の多いお菓子は避けてください。

例えば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、ダイエット中に不足しがちな「カルシウム」を補えます。

間食は、200kcalくらいを目安に選びましょう。

夜ご飯におすすめ

夜は脂肪を蓄積しやすくなる時間帯なので、低脂質で高タンパク質のものを選ぶとよいですね。

野菜と肉類の入った「具だくさんのスープ」や「煮物」などで、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう。
コンビニで売っている「冷奴」の上に、「納豆」と「キムチ」をのせて食べるのもおすすめです。

18～49歳の女性の場合、
エネルギー：700kcal
タンパク質：25g
を目安に、夕食を組み合わせましょう。

200kcal程度の間食をとっている場合には、その分を差し引いて500kcalを目安にしてください。

【要注意】ダイエット中に避けたい食生活

上記の食生活は、体重増加につながるので控えましょう。

栄養が糖質に偏ると、タンパク質や食物繊維などが不足しやすくなります。
特に「菓子類」や「菓子パン」は、糖質と脂質が多いのでおすすめできません。

夜ご飯では、脂質をとりすぎないように注意してください。
「から揚げ」「フライ」「エビチリ」などは、ダイエット中は控えましょう。

また、「食物繊維の多い食品」を夜遅くにたくさん食べると、消化に時間がかかり、睡眠に影響してしまいます。
夜ご飯が遅くなったときは、サラダなどを食べすぎないようにしましょう。

毎日続けよう！社会人におすすめの運動5選

上記のような「有酸素運動」・「筋トレ」を生活に取り入れましょう。
忙しい社会人には、負担の大きすぎない毎日続けられる運動がおすすめです。

ただし、寝る直前の激しい運動は、睡眠を妨げるのでNGです。
夜に運動する場合は、就寝の3時間前くらいまでにしましょう。

おすすめ運動①　ウォーキング

背筋を伸ばして腕をふり、「やや息がはずむ」か「汗ばむ」程度のスピードで歩きましょう。
できれば毎日30～60分、週150～300分を目標に行いましょう。

まとめて運動する時間が取れない場合には、

• 通勤のときに一駅手前で降りて歩く
• 昼休みに少し離れたコンビニへ行く

など、こまめに歩くのがポイントです。
「スマートフォンの歩数計」や「ウォーキングのアプリ」で記録を残すと習慣化しやすくなりますよ。

おすすめ運動②　ダンベルスクワット

胸を張り、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
筋力トレは回復期間も必要なので、毎日ではなく週2～3回を目安に行うのがよいでしょう。

最初は軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に重さを増やしましょう。
持ちにくい形状のペットボトルなどを使うとケガのリスクがあるので、持ちやすいダンベルを選んでください。
軽い負荷のものであれば、100円ショップなどでも販売されています。

おすすめ運動③　ヒップリフト

足の高さは低くてもよいので、お尻の筋肉を意識して骨盤を水平に保つことが大切です。
毎日ではなく、週2～3回を目安に行うとよいでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行うと効果的です。

おすすめ運動④　つま先上げ・かかと上げ

オフィスでも家でも手軽にできるので、隙間時間に行うと効果的です。
それぞれ、8～12回を1セットとし、2～4セット行いましょう。

つま先上げ

かかと上げ

おすすめ運動⑤　プランク

呼吸を止めないように意識して行いましょう。
週2～3回を目安に行うとよいでしょう。

ダンベルスクワット・つま先上げ・かかと上げは「下半身」、ヒップリフトとプランクは「体幹」のトレーニングです。
「ダンベルスクワット＋プランク」など、下半身と体幹のトレーニングを組み合わせると、効率よく筋力アップできるでしょう。