ツライ腰痛…どうしたらいい?即効性のあるストレッチは?起き上がれないときの対処法も

更新日:2023-04-25 | 公開日:2022-10-27
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ツライ腰痛…どうしたらいい?即効性のあるストレッチは?起き上がれないときの対処法も

腰痛がツライ…。
どうすればいいの?

腰痛がひどくなる原因と対処法について、お医者さんに聞いてみました。

筋トレやストレッチなどの対処法も紹介するので、腰痛を改善したい人は必読です。

監修者
河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

腰痛がツライ…どうしたらいいの?

医師男性
慢性的な腰痛の場合は、
  • 脊柱起立筋をトレーニングする
  • 腰方形筋のストレッチをする
  • 骨盤を立てて座る
  • 重いものは足の力で持ち上げる
  • 寝具を変える
などの対処法が効果的です。

腰周囲の筋肉を和らげたり、鍛えたりすることで、腰への負担が軽減されます。
また、日々腰への負担を軽減させるように意識するような習慣をつけましょう。

腰痛が悪化する「よくある原因」

 

腰痛が悪化するのは、下記の原因が考えられます。

  • 猫背
  • 足を組む
  • 長時間同じ姿勢で居る
  • 重いものを頻繁に持つ
  • 片足に重心を置いて立つ

上記に当てはまる人は、腰への負担が大きいため、筋肉の緊張・血行不良・骨盤のゆがみが生じ、腰痛がひどくなっていると考えられます。

 

また、女性の場合は「赤ちゃんを抱っこする」「ハイヒールを履いた状態で無理な姿勢が続く」などの要因で、腰痛が悪化することもあります。

腰が痛くて起き上がれないときは

医師男性
腰痛で起き上がれないときは、無理に起きようとしてはいけません。
膝を立てて横向きになり、腕を使って上半身を支えるように起き上がりましょう。

なお、“ぎっくり腰”を発症してしまった場合は、安静にして、医療機関を受診しましょう。

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腰痛の対処法① 脊柱起立筋のトレーニング

ストレッチ

  1. うつ伏せに寝転び、両肘を立てる
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして上半身を起こしていく
  3. 上半身を起こしたら5秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと状態を戻す
  5. 上記を5回ほど繰り返す

トレーニングは、力みすぎないように、ゆっくりと行いましょう。

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側にある筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、猫背を予防でき、腰への負担を軽減できます。

腰痛の対処法② 腰方形筋のストレッチ

ストレッチ

  1. 四つん這いになる
  2. 息を吐きながら背中を丸めて、元に戻す
  3. 息を吐きながら背中を反らしていく
    (お尻を突き出すような姿勢)
  4. 上記を5回ほど繰り返す

腰方形筋は、骨盤から肋骨の下の部分を繋いでいる左右対称の筋肉です。
この筋肉が硬くなると腰痛を起こすため、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。

腰痛の対処法③ 骨盤を立てて座る

骨盤を立てて座る

医師男性
デスクワークや運転時など、椅子に座るときは骨盤を立てて座るようにしましょう。
前屈みで猫背にならないように注意してください。

前屈みになり猫背になると、腰に負担がかかります。
骨盤をしっかり立てて座ると、腹筋や背筋を使うので筋肉の低下を防ぎ、腰の負担も軽減されます。

腰痛の対処法④ 重いものは、足の力で持ち上げる

荷物の持ちあげ方

医師男性
重いものを持ち上げるときは、膝を曲げて、荷物がある位置まで下がりましょう。
バランスをしっかり保ちながら、少し体を後ろに傾けてゆっくりと持ち上げます。

反動をつけたり、腰の力だけで持ち上げたりすると、腰に負担がかかります。
体勢を低くし、お腹に力を入れて、太ももの力で持ち上げるイメージです。

腰痛の対処法⑤ 寝姿勢や寝具を見直す

膝に枕をはさむ

医師男性
寝るときは腰に負担がかからないように、「膝にクッションを挟む」など、腰が反りすぎないように注意しましょう。
うつ伏せは腰によくないので、なるべく避けてください。

また、マットレスの硬さも、腰の負担を軽くするうえで大切です。
背中とお尻が少し沈む程度の硬さを選びましょう。

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病院に行くべき?腰痛で受診する目安 

医師男性
  • 痛みがひどい
  • 歩けない
  • 腰痛のせいで日常生活に支障が出る
といった場合は、病院で相談しましょう。

この状態で病院に行かずに我慢していると、腰痛がさらに悪化したり、痛みをかばって他の部位に影響が出たりする可能性があります。
また、何らかの病気が原因で腰痛を引き起こしているリスクもあります。

「何科」で相談すればいい?

医師男性
腰痛は整形外科で受診しましょう。

整形外科では、まずは問診を行い、痛み止めや湿布などを用いて痛みを和らげます。
その後、リハビリなどを行い、筋肉をつけて腰の痛みを軽減していきます。

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※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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