血糖値が上がると頭痛が起きるしくみ。血糖値スパイクを予防するには？

「血糖値スパイクの自覚症状ってあるの？」 血糖値スパイクで現れる症状には、眠気・だるさなどがあります。 動脈硬化によって突然死につながるリスクもあるため、放置は危険です。 血糖値を急上昇させない食事を解説しますので、病気を防ぎたい方は要チェックです。 「眠気」と「だるさ」は、血糖値スパイクの自覚症状かも 血糖値スパイクの「自覚症状」 眠気 だるさ 頭痛 吐き気 気絶 ※いずれも食後に起こる症状 血糖値スパイクとは、糖質の過剰摂取によって、血糖値が乱高下する状態を指します。 上記の自覚症状は、インスリンの大量分泌で「低血糖状態」になると起こります。 血糖値スパイクの場合、食後数時間経つと正常な状態に戻るため、健康診断で発見されにくい点も特徴です。 こんな食習慣の人は要注意！ 食事の回数が少ない 食事を摂る時間がいつも違う 食後におやつをたくさん食べている 糖質の多いものを一気に食べている 自覚症状がある方で、これらの食生活に心当たりがある場合は、血糖値スパイクが疑われます。 痩せ型の人でも、血糖値スパイクは起こるの？   血糖値スパイクは、痩せ型の人にも起こります。 痩せていて筋肉量も少ないと、糖質をエネルギーに変える能力が低くなり、早食い・大食いなどで血糖値が急上昇しやすくなります。 血糖値スパイクの放置は、「突然死」を招く恐れも… 血糖値スパイクを繰り返すと、次第に血管が傷ついて「動脈硬化」を引き起こします。 これにより心筋梗塞・脳梗塞を発症してしまうと、突然死につながる恐れがあります。 また、血糖値の急上昇は、インスリンの分泌機能にも悪影響を及ぼしやすいです。 インスリンの作用が低下して血糖値が下がらなくなり、糖尿病を発症する人もいます。 血糖値スパイクは「繰り返さない」ことが大切！ 血糖値スパイクの予防法 同じ食事量で食事回数を増やす 毎日同じ時間に食事をとる 食物繊維をたくさん食べる ゆっくり噛んで食べる 健康への悪影響を防ぐためには、血糖値スパイクを繰り返さないことが大切です。 上記の食生活を意識して、血糖値の急上昇を予防しましょう。 その①　食事回数を5回に増やそう 朝昼夜の3食にプラスして、補食として2食を追加した5食を食べるペースだと、血糖値の上昇が安定しやすくなります。 ただし、食事量を増やしてしまうと意味がないので、1日の食事量はそのままに食べる回数を増やしましょう。 食事の間隔を開けすぎず食べることもポイントです。 その②　毎日同じ時間に食事をとる 毎日決まった時間に食事をとる習慣をつけましょう。 食事の回数・タイミングをできるだけ毎日同じリズムで行うと、血糖値が安定しやすくなります。 その③　食物繊維をたくさん食べよう 野菜 海藻 きのこ など、「食物繊維」を豊富に含んだ食品を意識して食べるようにしましょう。 食物繊維を多く含んだ食品は、血糖値の上昇がゆるやかです。 また、次の食事のあとの血糖値も上がりにくくなる「セカンドミール効果」も期待できます。 「食物繊維を最初に」食べるのがおすすめ  糖質の少ないものから食べるようにするだけでも、血糖値が上がりにくくなります。 最初に食物繊維が多い副菜を食べ、糖質を多く含むご飯などの主食を最後に食べましょう。 その④　ゆっくり噛んで食べよう 噛みごたえのある食べ物を選び、ゆっくり食べるクセをつけましょう。 丼もの・麺類などの「早く食べやすいもの」は避けるようにしてください。 よく噛んでゆっくり食べないと、消化・吸収が速くなり、血糖値が上がりやすくなります。 特にやわらかい食べ物は早食いになりがちなので、注意しましょう。 ▼参考 「食品成分表八訂対応　改訂版栄養学の〇と×」古畑公、木村康一、岡村博貴、望月理恵子　和光堂出版

「食後の眠気がひどい…」 食べ過ぎや早食いに心当たりがある場合は、血糖値スパイクが疑われます。 また、糖尿病が隠れているケースもあるため、要注意です。 病院に行く目安や、受診すべき診療科も解説します。 なぜ？食後の眠気がひどい… 食後のひどい眠気は、血糖値スパイクという現象が起こっている可能性が高いです。 「血糖値スパイク」とは、血糖値の急激な上昇と下降を指します。 人の体は、食事を摂ると血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇しますが、膵臓から出るホルモンである「インスリン」の働きによって血糖値が下がります。 しかし、なんらかの原因で食後に血糖値が急激に上がると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、その反動で血糖値が急激に下がります。 急激に血糖値が下がると低血糖状態になるため、食後の強い眠気が引き起こされます。 また、血糖値の急激な上下による体の疲労も、眠気の原因の一つです。 「インスリン」の働きって？ インスリンには、食事から摂ったブドウ糖を体に取り込み、エネルギーに変える作用があります。 余ったブドウ糖は筋肉や肝臓に取り込まれて、“グリコーゲン”というエネルギー代謝に必要な物質に変化します。 「血糖値スパイク」が起こる2つの原因 原因①　食べ過ぎ・早食い 食べ過ぎや早食いは、血糖値を急激に上げてしまう原因となります。 急激に血糖値を上げてしまうと、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下降して血糖値スパイクが起きます。 原因②　ストレス・睡眠不足 ストレスや睡眠不足は、“血糖値を上げるホルモン”が分泌される原因となります。 これにより血糖値を急激に上昇しやすくなるため、血糖値スパイクが起こります。 先生教えて！食後の眠気予防「3つの対策」 食後の眠気を抑えるには、 バランス良い食事（糖質の多い食事は避ける） 食べる順番を考える 1日3食を心がける といった対策をおすすめします。 対策①　バランスの良い食事をとる 血糖値の急激な上昇を抑えるために、糖質に偏らないバランス良い食事を心がけましょう。 主食（ごはん、麺、パン類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜）を組み合わせたメニューをおすすめします。 糖質の多い主食だけに偏らずバランスをよく食べましょう。 対策②　食べる順番を考える 野菜、タンパク質 糖質 の順番で食べ進めてください。 食べる順番を考えて食事することで、血糖値の急激な上昇を防げます。 食べ始めは、血糖値の上昇がゆるやかな野菜・タンパク質を摂るようにします。 特に食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるため、積極的に食べましょう。 ごはん・麺・パン類は糖質が高いため、一番初めに食べると血糖値が一気に上昇してしまいます。 対策③　1日3食を心がける 欠食せずに、1日3食食べましょう。 欠食をして次の食事までの時間が空くと、血糖値が急激に上昇しやすくなります。 また、可能な限り毎日同じ時間に食事を摂ってください。 時間がなくて食べられない場合は、バナナや味噌汁だけでも口にするようにしましょう。 注意！その眠気…「糖尿病のサイン」かも 糖尿病を発症すると、血糖値のコントロールが難しくなり、血糖値スパイクのように食後の強い眠気が起こります。 これは、血糖値が慢性的に高くなっていることが原因です。 糖尿病リスクが高いのは「こんな人」 肥満傾向 運動不足 身内に糖尿病の患者がいる 食生活が乱れている などに当てはまる人は、糖尿病の発症リスクが上昇します。 ※なお、上記は2型糖尿病（生活習慣による糖尿病）になりやすい人の傾向です。 1型糖尿病の原因はよくわかっておらず、自己免疫の異常が関わっていると言われています。 こんな症状があるときは、病院で相談を 疲れやすい 喉が渇き、水分をよく飲む 頻尿 食べているのに体重が減る 傷が治りにくい 目がかすむ 男性の場合、性機能の異常（ED） 食後の眠気に加え、上記の症状に当てはまる場合は、糖尿病の疑いが強くなります。 症状を悪化させないよう、すみやかに医療機関で相談しましょう。 糖尿病かも…と思ったら。病院は何科？ 糖尿病を疑う場合は、まず内科を受診しましょう。 糖尿病は合併症には、神経障害・網膜症・腎障害などがあり、悪化すると失明や足の切断を招いてしまう恐れもあります。 また、動脈硬化による心臓病、脳卒中のリスクも上昇するため、早めの治療が大切です。 どんな「検査」を受けるの？ 採血を行い、血液中のブドウ糖の値やHbA1c（過去の1〜2ヶ月の血糖値の平均）調べます。 また、血液中の糖が出ていないか、尿の検査を行います。 より詳しく調べる場合は、75g経口ブドウ糖負荷試験をします。 空腹の状態で血糖値を測り、その後75gのブドウ糖を摂取して、30分後、１時間後、２時間後の血糖値の変動を確認する検査をします。 どんな「治療」を受けるの？ 糖尿病の治療方法には、 食事療法 運動療法 薬の処方 インスリン注射 などがあります。 「食事療法」では、血糖値をコントロールするための食事方法を指導します。 「運動療法」では、毎日の適度な運動によって、血糖値を正常に保つことを図ります。 食事、運動だけで改善できない場合は、薬の処方やインスリンを補う注射で治療していきます。 内科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 糖尿病ネットワーク