男性の「二重顎」は解消できる！顎肉を落とす方法｜簡単トレーニングでたるみを撃退

皮下脂肪を本気で落としたい…！ 男性の皮下脂肪を効率的に落とす方法について、パーソナルトレーナーに聞いてみました。 皮下脂肪を落とすダイエット方法を紹介するので、ダイエットに失敗しがちな人は必読です。 男性が皮下脂肪を「本気で落とす」3つの方法 「有酸素運動」＋「筋トレ」を行う 食事は「主食・主菜・副菜」を揃える ゆっくりよく噛んで食事をする 男性が皮下脂肪を「本気で落としたい」ときは、上記のダイエット方法が効果的です。 運動や適切な食生活を継続することで、徐々に皮下脂肪が落ちていくでしょう。 ダイエット方法①「有酸素運動」＋「筋トレ」を行う 皮下脂肪がつく原因として、「エネルギーのとりすぎ」が考えられます。食事でとっている脂肪を、有酸素運動でエネルギーとして消費しましょう。 筋トレとセットで行うと、代謝量がアップして痩せやすい体になります。 有酸素運動は「無理なく継続できるもの」を 有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、継続して行わないと効果が出ません。 そのため、自分に合った無理のない運動を選ぶことも大切です。 有酸素運動の例としては ウォーキング ジョギング サイクリング などが挙げられます。 「ウォーキング」は、背筋を伸ばして腕をふり、やや息がはずむか汗ばむ程度のスピードで歩くのがポイントです。 毎日30～60分を目標に行いましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ 筋肉を鍛えることで、脂肪をエネルギーに変えやすくなります。 特に、下半身の大きな筋肉を鍛える「スクワット」がおすすめです。 スクワットのやり方 足を肩幅に開く （つま先は膝と同じ方向にします） 手は胸の前で軽く組む 太ももと膝が平行になる程度までお尻を下げていく ゆっくり元に戻す 20～30回を1セットとして、2～3セット繰り返します。 ゆっくり息を吐きながら、背中が丸まらないように、姿勢に気をつけましょう。 トレーニングは、1週間に2～3回のペースで行いましょう。 無理なく続けていき、習慣化させることが大切です。 ダイエット方法②　食事は「主食・主菜・副菜」を揃える 毎食、「副菜・主菜・主食」が食卓に並ぶようにしましょう。 「和定食」のような食事が理想的です。 偏った食事では、栄養素が上手に体で使われず、脂肪が溜まりやすい状態になります。 特に、脂肪や糖質が多いものは、控えましょう。 「タンパク質」と「食物繊維」を積極的に食べよう 主菜・副菜から、「タンパク質」と「食物繊維」を多くとるようにしましょう。 筋肉の材料である「タンパク質」を積極的にとると、筋肉の回復や成長に役立ちます。 また、「食物繊維」が豊富な食事をとることで、糖質の吸収を抑えてくれます。 最初に野菜をたっぷり食べてから他のものを食べると、さらに効果的です。 主食となるご飯を玄米・雑穀米・麦飯にすると、食物繊維もとれてカロリーも下がるので、おすすめです。 食事から十分な量の「タンパク質」がとれない場合は、プロテインなどのサプリメントを活用してもよいでしょう。 ダイエット方法③　ゆっくりよく噛んで食事をする 食事の際は、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。 20〜30回以上噛むことを目標にするとよいです。 よく噛んでゆっくり食べることで、 満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えられる 血糖値の上昇が緩やかになる といった効果が期待できます。 早食いを避けるためにも、何かをやりながら食事することはやめて、食べることだけに集中しましょう。 早く脂肪を落とすコツは？ 過度な食事制限をしない 「間食」や「お酒」を控える 就寝時間を早める この3点を意識して生活習慣を見直すと、脂肪をさらに落としやすくなります。 コツ①　過度な食事制限に気をつけよう こんな食事制限はNG 朝食を抜く 炭水化物をほとんど食べない 上記のような食事制限は、ダイエットに逆効果なので避けましょう。 朝食を抜くと、空腹時間が長くなるため、次の食事から脂肪が吸収されやすくなります。 また、炭水化物に含まれる「糖質」は、体を動かすエネルギーとして必要な栄養素です。 糖質が不足すると、筋肉が落ちて太りやすい体になるので、炭水化物の過度な制限は避けましょう。 コツ②　「間食」や「お酒」を控えよう ダイエット中は、 間食は200kcal以内にする。 お酒を控える といった点を心がけましょう。 間食しすぎると、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。 お酒もカロリーが高いものが多いので、控えめにしましょう。 お酒を飲むと、アルコールを体の中で分解する際に中性脂肪が作られます。中性脂肪がエネルギーとして使われないと、皮下脂肪として蓄積されてしまいます。 また、お酒を飲むときは、おつまみも高カロリーになりがちです。お酒と一緒に食べるおつまみは、ヘルシーなものにしましょう。 コツ③　できるだけ早めに寝よう しっかり寝ることで、「成長ホルモン」が分泌されます。 成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促進する作用があるので、いつもより早めに寝るとよいでしょう。 脂肪が「落ち始める期間」は？ 個人差はありますが、ダイエットを開始してから2〜3週間で、脂肪が少しずつ落ち始めます。 食事や運動での努力は、すぐに成果として見えるものではありません。 しかし、継続することで必ずダイエットの効果は出てくるので、根気よく続けましょう。

「痩せやすい体になりたい…」 「体質改善は何をすれば？」 痩せやすい体になるための体質改善について、栄養士さんに聞いてみました。 おすすめの食事や運動、ルーティンなどもチェックしましょう。 「痩せやすい体質」とは 筋肉量が多い 体脂肪が少ない 活動量が多い 体があたたかい（冷え性ではない） 「変えられる体質」と「変えられない体質」 変えられる体質は、筋肉量・活動量といった後天的な部分です。 ただし生まれつき肥満遺伝子を持っている人は、変えられない体質であるといえるでしょう。 ただし、肥満遺伝子を持っている場合でも、肥満の直接的な原因は「乱れた食生活」と「運動不足」です。 そのため、変えられない体質であるからといって、痩せられないわけではありません。 「肥満遺伝子」って？   「肥満遺伝子」とは、 糖質を燃焼する力が低い 脂質を燃焼する力が低い 筋肉がつきにくく、基礎代謝が低下しやすい などのタイプがあり、遺伝子の異変によって生じます。   これらの数には、個人差があり、単独のみ持つ人もいれば、複数持っている人もあります。   血液や唾液で調べることができるため、気になる場合は病院で相談してみましょう。 その場合は内科、とくに肥満外来に行くとよいでしょう。 予約時に遺伝子検査を受けたい旨を伝えましょう。 痩せやすい体を作るために必要な3つのこと 痩せやすい体を作るためには、 食事の内容、順番の工夫 有酸素運動＋筋力トレーニング 睡眠を十分にとる などが必要だと考えられます。 1.食事は「回数・バランス・順番」が大切 食事面では、 1日3食、バランスのよい食事をとる 腹八分目にする タンパク質を毎食摂り入れる 副菜→主菜→主食の順で食べる などを意識して心がけましょう。 最初から「全て完璧に行おう」と思うと挫折するため、できることから少しずつ始めましょう。 1． 1日3食、バランスのよい食事をとる 1日3食、バランスの取れた食事を摂ることで、間食などを含めた食べ過ぎの防止につながります。 また、代謝がアップして痩せやすくなると考えられます。 朝食は起床してから1時間以内、8～9時ごろまでに食べましょう。 夕食は、18～19時ごろまでにして、夜遅い食事は控えましょう。 そうすることで体内時計も整いやすくなり、食事リズムも規則正しくなりやすいです。 2．　腹八分目にする 一食分の目安量は、次の表を参考に腹八分目に収めましょう。   食材例 量の目安 副菜 生野菜、海藻、きのこ　など 両手たっぷり 主菜 肉、魚、卵、大豆　など 片手分 主食 ごはん、そば、うどん　など こぶしひとつ分以内 3．　タンパク質を毎食摂り入れる タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減る原因となります。 また、タンパク質は腹持ちがよいため、毎食食べると間食を防げます。 成人女性の1日の推奨量は、50gです。 「タンパク質」は不足しやすいため、色々な食材を組み合わせ、毎食意識してしっかりとりましょう。 ▼タンパク質含有量の目安 鮭…3g 牛肉（モモ）…2g たまご（Mサイズ）…2g 木綿豆腐…0g 絹豆腐…3g ひきわり納豆…6g 糸引き納豆…5g 4．　副菜→主菜→主食の順で食べる 食べるときは、副菜→主菜→主食の順で食べるようにしましょう。 特に「海藻」を最初に摂ると、糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになります。 食べ過ぎの予防や、糖や脂肪を吸収しにくくする効果が期待できます。 2.運動は「有酸素運動＋筋トレ」 「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の両方を行うと、より痩せやすくなります。 基本的には1回30分以上の運動を週2回以上行いましょう。 筋力トレーニングをするのであれば“下半身の大きな筋肉”を鍛えるのがおすすめです。 初心者には「ウォーキング」がおすすめ！ 正しいウォーキングフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む 簡単にできる有酸素運動では、ウォーキングがおすすめです。 上記のような正しいフォームで歩きましょう。 正しいフォームで行うと、おなかや太ももの筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。 歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。 慣れてきたら…筋トレも！ 慣れてきたら、筋力トレーニングも取り入れるようにしましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」がおすすめです。 スクワットの正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1日10回3セット行いましょう。 ※両ひざが内側に入り込まないようにしてください。足首は適度に曲げてかかとは床につけたままにします。 「本気で痩せたい」方におすすめの運動法 本気で痩せたい人は、 胸・背中・下肢を鍛える 有酸素運動、筋トレの頻度を増やす 筋トレの種類、強度、回数を増やす といった運動法にするとよいでしょう。 また、正しいフォームで行うことで、効率よく結果につながりやすくなります。 最初はジムのトレーナーなどプロに教えてもらうのもよいでしょう。 有酸素運動は、20～60分を週2～5回行いましょう。 重さを使った筋トレは、8～12回を2～4セット行いましょう。 ダンベルなどは、最大挙上重量の60〜80%の重さのものを選びましょう。 3.「しっかり睡眠をとる」ことも痩せるために大事！ 7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、食べ過ぎにつながります。 しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。 「質のよい睡眠」を摂るためにできること 夕食は就寝の2～3時間前までに、入浴は2～3時間前に済ませる カフェインの摂取（※）は就寝の5～6時間前までにする 就寝前のアルコール摂取は控える 就寝前はスマホやタブレット、PCの操作を避ける 夕方以降は昼寝を避ける （※）コーヒーや緑茶、チョコレートなど 空調で寝室を過ごしやすい温度にするなど、寝心地のよい環境づくりも大切です。 仕事や家事などが忙しい方も、できる限り睡眠をしっかりとれるようにしましょう。 “痩せやすい体”をつくるルーティン 朝～日中～夜を細かく分けて、やるとよいことを解説していきます。 できることから実践していきましょう。 朝やるとよいこと 朝起きたら朝日を浴びる 朝食は必ず摂る 上記の行動は体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。 自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 仕事中にやるとよいこと 間食を控える 水分補給は、水やお茶（できればノンカフェイン）にする 間食による余計なエネルギー摂取を防ぐと、肥満を防ぎやすくなります。 また、カフェインは利尿作用があり、身体を冷やすため代謝の低下につながります。 昼食前後にやるとよいこと ランチで外に出る際、時間に余裕があれば、 できるだけ遠回りをしていく 階段を使う といった行動をとりましょう。 肥満を防ぐには、日中の消費エネルギー量が多くすることが大切です。 仕事帰りにやるとよいこと 余裕があれば、 少し遠回りして、歩く距離を伸ばす 電車やバスは立つ 歩く距離を伸ばしたり、体幹を使って立つことで、消費エネルギー量も多くなります。 夕食後にやるとよいこと 早めに寝る（7～8時間の睡眠時間を確保する） 夜食は控える 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 また、夜食は脂肪が蓄積しやすくなるうえ、睡眠の質も下げるので避けましょう。 お風呂でやるとよいこと 湯船に浸かり、体を温める 足などを軽くマッサージする 血行が良くなり、むくみの解消につながります。 また、適度に体温があがることで、寝つきが良くなります。 就寝2～3時間前の入浴が理想的です。 寝る前にやるとよいこと リラックスして過ごす スマホ・PCなどは触らない リラックスすることで、スムーズな入眠につながります。 スマホ・PCは「画面の光」で交感神経が活性化し、睡眠の質が低下する場合があるので避けましょう。 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となるため、しっかり睡眠をとることが大切です。 ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 健康日本21推進全国連絡協議会加盟団体 NPO法人NSCA ジャパン NPO法人日本健康運動指導士会 立ち上がろう!しゃがもう!そして＋10しよう コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 皆本医院　なぜ痩せない？肥満遺伝子検査