食べても太らない人はこうしてた！食べ方・食べる順番・時間・回数のポイントも

「太らない食べ方が知りたい！」
「食べる順番や間食は？」

栄養士が「太らない食べ方」について解説します。
朝昼晩ごとの食事のポイントや、お菓子・コンビニで買えるおすすめ食材もチェックしましょう。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

太らない食べ方のススメ

• 食べる順番を工夫する
• よく噛んで食べる
• 食事の時間・量に注意する

などを心がけると、太りにくくなります。

それぞれ詳しく解説していきます。

その①　食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することで、糖質や脂質の吸収がゆるやかになる・食事量を抑えるなどの効果が期待できます。

糖質の吸収がゆるやかになると、「インスリン」というホルモンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。

さらに、満足感を得やすい順番で食べることによって、食事量を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。

おすすめの食べる順番

1. 水溶性食物繊維（わかめ・昆布　等）
2. 不溶性食物繊維（こんにゃく・きのこ・根菜　等）
3. たんぱく質（肉・魚・大豆　等）
4. 炭水化物（ごはん・うどん・パスタ　等）

1～4の順番で食べるとよいでしょう。

炭水化物に手を付ける頃にはお腹が満たされ、炭水化物の摂取量を自然と減らすことができます。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を最初に食べると良い理由

「水溶性食物繊維」が豊富に含まれている、昆布・わかめなどの海藻類には、糖質や脂質の吸収を抑える作用が期待できます。
海藻サラダ、お味噌汁、酢の物などを最初に食べるのがおすすめです。

「不溶性食物繊維」が豊富に含まれている、こんにゃく・きのこ・根菜などは、よく噛んで食べる必要があり、満足感が得やすいなどの効果が期待できます。
食事の最初の方に摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

その②　よく噛んで食べる

一口30回以上噛むように意識しましょう。
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防につながります。

その③　食事の時間・量に注意する

食事の時間や量に注意することで、脂肪が蓄積されにくくなることが期待できます。

注意すべきポイント！

夕食は、遅くても就寝の2時間前までに済ませるようにしましょう。

食事の回数を小分けにすると太りにくい？

食事の回数を小分けにすることで、血糖値の上昇の波が小さくなり、太りにくくなる可能性はあります。

ただし、1日トータルの食事量やエネルギー摂取量が多いと、逆に太ってしまう恐れがあります。

お菓子の太らない食べ方が知りたい…！

脂肪として蓄積しにくい、午後2〜3時頃に食べるのがおすすめです。

また、間食は1日あたり200kcal以内におさめましょう。

太らない食材は？コンビニで選ぶならどれ？

• 鶏肉（ささみ・胸肉）
• 玄米・大麦入りご飯
• 葉物野菜

などを選ぶのがおすすめです。

太らない食材①　鶏肉（ささみ・胸肉）

鶏肉（ささみ・胸肉）は、低脂肪、高たんぱく質な食材です。
たんぱく質は筋肉を作る材料にもなるため、基礎代謝量のアップにつながるため太りにくいと考えられます。

胸肉を選ぶ場合は皮に脂肪が多いため、皮を外すと大幅に脂質カットできます。

太らない食材②　玄米・大麦入りご飯

玄米や大麦入りごはんは、血糖値の上昇がゆるやかなため、炭水化物ですが太りにくいです。

太らない食材③　葉物野菜

低脂質・低糖質な葉物野菜は、食事のエネルギー摂取量を抑えられます。
また、食物繊維によって腸内環境を整えられ、お通じの改善にもつながるため、太りにくくなります。

お通じが良くなれば、ぽっこりお腹もへこむ可能性も期待できます。

コンビニで選ぶなら…

• 葉物野菜中心のサラダ
• 野菜や海藻のお味噌汁（減塩がおすすめ）
• 鶏肉や豚肉など肉類がトッピングされたサラダ
• 焼き魚
• ゆで卵
• ごはんが玄米や雑穀米のもの

などがおすすめです。

基本的には、主食・主菜・副菜が揃った食事を心がけましょう。
食費は高くなるかもしれませんが、単品のものを組み合わせるのがおすすめです。

お弁当タイプはごはんの割合が多く、栄養バランスが偏りやすい傾向があります。

朝昼晩の「太らない食べ方のコツ」

朝食で心がけること

朝食は、起きてから1時間以内に食べるようにしましょう。

• 脳のエネルギー源となる「糖質」
• 体温を上げる「タンパク質」

が摂れるメニューがおすすめです。

これは体内時計をリセットするためです。
体内時計の乱れは、肥満の原因になると考えられています。

昼食で心がけること

朝食を食べてから4〜6時間以内に食べるようにしましょう。
主食・主菜・副菜が揃ったメニューを選びましょう。

昼食はしっかりと食べて、午前中に消費した分と午後の活動のためのエネルギー補給をしましょう。
ランチタイムは短いため、早く食べられる麺類や丼ものを選ぶ場合も多いと思いますが、早食いの原因や栄養バランスの偏りにつながります。

夕食で心がけること

早めの時間（6〜7時ごろまで）に食べることを意識しましょう。
また、糖質や脂質は少なめにすると良いです。

食べても太らない体質作りのポイント

• 規則正しい生活
• 良質な睡眠
• ストレスをためない

などを心がけることがポイントです。

不規則な生活や睡眠不足、ストレスは、食欲増進の原因となって太りやすくなる恐れがあります。
また、食事のコントロールも大切ですが、運動も取り入れることで、さらに太りにくい体を作ることができます。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。