「痩せ菌を増やす食べ物」で痩せ体質に！キャベツ・ヨーグルト・玉ねぎなど

「痩せ菌を増やしたい…！どんな食べ物がおすすめ？」

痩せ菌の増やし方を栄養士さんに聞きました。
食べ物の具体例・おすすめのレシピなど、詳しく解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

痩せ菌って？

痩せ菌とは、どういう菌なのでしょうか？

いわゆる痩せ菌と言われているものの多くは「善玉菌」や「日和見菌」のことを指しています。
腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在し、その3つがバランスを保っています。

善玉菌が多く存在していると腸内環境が良くなるため、痩せやすい身体であると言えます。

痩せ菌を増やす食べ物は？

「痩せ菌」を増やす食べ物を教えてください。

「痩せ菌」を増やす食べ物として

1. 食物繊維が豊富なもの
2. 発酵食品
3. オリゴ糖を多く含むもの

が挙げられます。
それぞれどのような働きで痩せ菌が増えるのか、詳しく解説していきます。

その①　食物繊維が豊富なもの

食物繊維が豊富なものを摂取すると悪玉菌の働きを抑えて、痩せ菌を増やしてくれます。

食物繊維が豊富な食べ物の例

• 海藻類
• きのこ類
• 大麦・雑穀類
• 芋類
• 豆類

食物繊維は極端にとりすぎると便秘や下痢をしてしまうことがあります。
食物繊維ばかり偏って食べることはせずに、バランス良い食事の中に取り入れる形で食べるようにしましょう。

その②　発酵食品

発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
そのため、善玉菌の量を増やすことができます。

善玉菌が豊富な食べ物の例

• 味噌
• 納豆
• ヨーグルト
• キムチ
• 醤油や酢
• 発酵した漬物（ぬか漬け、ピクルスなど）

発酵食品ばかりを食べることなく、色々な食材をバランスよくとりましょう。
また、キムチや漬物は塩分が高いため、食べ過ぎによる過度な塩分摂取に注意してください。

その③　オリゴ糖を多く含むもの

オリゴ糖も食物繊維と同様に善玉菌の餌となります。
そのため善玉菌が増えて、悪玉菌が増えることを抑えてくれます。

オリゴ糖が豊富な食べ物の例

• 大豆
• 玉ねぎ
• ごぼう
• ねぎ
• ニンニク
• アスパラガス
• バナナ

オリゴ糖を急激にたくさんとるとお腹が緩くなったり、お腹が張るなどの症状が出やすくなります。
2〜3回に分けてとることや、目安量として1日あたり2〜10gの範囲にしましょう。

痩せ菌を増やすレシピ

レシピ①　納豆キムチ

納豆にキムチを和えて食べる方法です。
ごはんにかけたり、野菜を和えたり様々な食べ方で食べることができ、発酵食品＆食物繊維＆オリゴ糖が同時にとれます。

レシピ②　酢キャベツ

キャベツを千切りにし、塩揉みして酢につけるだけです。
出来上がったものをそのまま食べるだけでなく、サラダや色々なものを和えて食べることもできます。
この調理法はキャベツだけでなく、玉ねぎやもやしでも作ることができます。

他にも、痩せ菌を増やすためにできること

食べ物だけではなく、

1. 適度な運動をする
2. ストレスをためない

など、生活面での心がけも大切です。

運動は腸を活発に動かしてくれるので、健康維持のためにもおすすめします。
週2〜3回30分〜1時間程度の「少し息が上がる程度の運動」が良いでしょう。
ただし、病気の治療を受けている方は、主治医と相談のうえで運動を行いましょう。

これはNG！痩せ菌が減る食べ物＆生活習慣

その①　毎日お酒を大量に飲む

お酒を毎日大量に飲むと、腸内が毒性の強い細菌が多くなって痩せ菌が減るため、腸内環境が悪くなります。

その②　ストレスをためない

ストレスをためてしまうと、腸内の働きが悪くなり、悪玉菌が増えて痩せ菌が減ってしまい、腸内環境が悪くなってしまいます。

腸内環境が悪くなると、便秘にもなりがちです。

その③　薬の誤った使用

抗生物質などの薬は病気に関わる菌だけではなく、痩せ菌まで排除してしまうことがあります。
痩せ菌を排除してしまうと、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなります。

薬は医療機関で正しい処方をしてもらい、乱用することは控えましょう。