男性版「努力しているのに痩せない人」の特徴。運動しているのに…なぜ?

更新日:2022-02-25 | 公開日:2022-02-25
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男性版「努力しているのに痩せない人」の特徴。運動しているのに…なぜ?

「運動しても痩せない…」
「食事を変えても痩せない…なぜ?」

男性の場合の「痩せない人の特徴」について、栄養士さんに聞いてみました。

今のダイエット方法の“意外な落とし穴”が見つかるかもしれません。
どうすれば痩せるのかをチェックして効率的にダイエットしましょう。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

男性に多い「運動しているのに痩せない」原因

専門家女性

「ダイエットしているのに痩せない」男性が陥りがちなパターンは

  1. 筋トレしかしていない
  2. 有酸素運動しかしていない
  3. 運動の効率が良くない
  4. 消費カロリーより摂取カロリーが多い
  5. 糖質が足りていない

などがあります。
それぞれについて、詳しく解説します。

パターン① 筋トレしかしていない

専門家女性
筋トレだけでは脂肪を効率よく落とすことが困難なため、痩せにくいでしょう。

筋トレは、筋肉量の維持や増加によって基礎代謝の維持・向上が期待できますが、脂肪を落とすには有酸素運動が有効的です。

こうすればOK!

専門家女性
筋トレに加えて、30分以上の有酸素運動を週2日以上行いましょう。
有酸素運動は「息が弾む程度の強度」が良いです。

有酸素運動を行うと「体脂肪燃焼効果」が期待でき、体脂肪の減少につながって痩せやすくなります。

パターン② 有酸素運動しかしていない

専門家女性
有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉が少ないと痩せにくいでしょう。

筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるためには、筋トレも必要です。

こうすればOK!

専門家女性
有酸素運動に加え、「スクワット」で下半身の大きな筋力を鍛えましょう。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量を効率良く増やせます。

また、筋トレで分泌される「成長ホルモン」には、脂肪の燃焼を促す効果があります。
より効率良く痩せたい場合には、有酸素運動の前に筋トレをすることをおすすめします。

スクワットの正しいやり方

  1. 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ
  2. つま先は膝と同じ向きにする
  3. 手を胸の前で軽く組む
  4. 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
  5. お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す

※4~5を10回3セット行いましょう。

パターン③ 運動の効率が良くない

専門家女性
運動のフォームが正しくないなど、効率よく筋肉が動かせていないと消費カロリーが少なくなります。
そのため、「運動していてもなかなか痩せない」という状態に陥りやすいです。

こうすればOK!

専門家女性
どんな運動も正しいフォームで行うように意識しましょう。
ジムでインストラクターに正しいフォームを聞くのもおすすめです。

正しいフォームで体を動かすと筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。

パターン④ 消費カロリーより摂取カロリーが多い

専門家女性
運動したからと食べ過ぎると摂取カロリーが上回り、痩せるのは難しいです。

運動で消費できるエネルギー量は「思っているよりも少ない」のです。

\意外と少ない!?/

30分の運動によるカロリー消費量の目安
(体重70㎏の場合)

  • ウォーキング:110 kcal程度
  • サイクリング:210kcal程度
  • ランニング :300kcal程度

こうすればOK!

専門家女性
運動した後はたくさん食べたくなるところですが…運動後も“いつも通り”の食事を摂るようにしましょう。
運動によるカロリー消費量を確保できるため、痩せやすくなるでしょう。

運動後は、筋肉を作る材料になる「たんぱく質」を摂るのはおすすめです。

\おすすめ/
たんぱく質を多く含む食べ物

  • 鶏むね肉
  • 牛もも肉
  • 豚もも肉
  • カツオ

など

パターン⑤ 糖質が足りていない

専門家女性
体は、糖質が全くない状態では脂質をうまく消費できない仕組みになっています。
そのため、糖質制限をしていると痩せにくくなってしまうことがあります。

こうすればOK!

専門家女性
もし運動を始める時点で空腹を感じているのであれば、糖分を補給してから運動を行うと良いしょう。
手軽に摂取できるバナナなどもおすすめです。

まだまだある!「効率的に痩せる」ために大切な3つのこと

専門家女性

健康的に痩せるためには、

  1. しっかり寝る(1日7〜8時間目安)
  2. こまめにストレスを発散させる
  3. 生活リズムを整える

などの生活習慣の見直しも重要です。

ポイント① しっかり寝る(1日7〜8時間目安)

専門家女性
「食欲増進ホルモン」の分泌を避けるためにも、1日7~8時間を目安にしっかりと睡眠をとりましょう。

十分に睡眠をとっていると自然と食欲を抑えられます。

ポイント② ストレスは溜め込まず、こまめ発散する

専門家女性

ストレスがたまっていると、食べ過ぎを招きやすいので要注意です。

  • 好きな音楽を聴く
  • 友人や家族と会話する
  • 外を散歩する

などリラックスできる時間を作り、ストレスをこまめに発散させましょう。

ポイント① 生活リズムを整える

専門家女性

乱れた生活リズムは、自律神経にも影響を及ぼします。
自律神経の乱れは「食欲増進ホルモン」の分泌につながります。

また、交感神経が優位な状態が続くと、ストレスの蓄積につながって太りやすくなります。
自律神経のバランスを整えるために、生活リズムを整えることを意識しましょう。

ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。
一度食事や生活習慣などを見直してみましょう

また、「自分だけではなかなか結果が出ない」という方は、ダイエットのプロの手を借りるのもおすすめです。
自身に合った運動や食事を管理してもらえるため、結果が出やすいでしょう。

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