【一瞬で寝る方法が知りたい】筋弛緩法を試してみよう。朝までぐっすり寝たい人も※解説動画あり

疲れ切っているのに、なぜか眠れない…。 どうしたら眠れるの？ なかなか寝付けない原因や、眠れないときの過ごし方についてお医者さんが解説します。 寝付きをよくするためにできることも解説するので、参考にしてくださいね。 なぜ？「疲れ切っているのに眠れない…」 疲れ切っているのに、なかなか眠れません…。なぜでしょうか？ 過度の疲労のせいで脳や体が興奮状態になり、眠れなくなっていると考えられます。 疲労や緊張感などのストレスは自律神経を乱れさせ、脳や体が活性化させます。 そのため、ストレスを感じやすい人は、特に不眠になりやすいです。 また、コーヒーや紅茶などでカフェインを多く摂っていると、眠りにつきにくくなります。 カフェインには、脳を覚醒させる作用があるからです。 その他、徹夜が続く場合や、習慣的に1時間を超える長めの昼寝をしていると、体内時計が乱れて夜に寝付けなくなる原因になることがあります。 心当たりはないですか？眠れなくなる生活習慣 カフェインの摂り過ぎ 夜更かし・長めの昼寝が習慣化している 就寝前にスマホやパソコンを使用している 睡眠環境が適切でない 薬を飲んでいる 喫煙している 【体験談】「私も、疲れているのに眠れませんでした…」 仕事の事を考えすぎて寝れずに朝になってしまいました…。仕事のせいでストレスを感じて寝れなくなってしまっているのでイライラしました。 （20代女性） 体は疲れているのに頭はさえている感じで「早く寝ないと次の日がつらい」という焦りが余計に眠気を遠ざけてしまいストレスを感じました。 （30代女性） 疲れているのに眠れないときの対処法 疲れ切っているのに眠れないときは、どのように過ごせばいいですか？ まずは一度ベッドから出て、気持ちをリラックスさせましょう。 深呼吸をする 温かい飲み物を飲む 軽いストレッチをする ツボ押しをする 読書したり音楽を聴いたりする などを試すのがおすすめです。 眠れないときは、無理に寝ようとせず、ご自身がリラックスできることをして、「今なら眠れそう」と感じたら、ベッドに入るのがおすすめです。 ①　深呼吸をする 腹式呼吸を意識して、まず、お腹が膨らむように鼻から息を吸います。 そこで2秒間息を止めて、次にお腹がへこむくらい口から大きくゆっくり息を吐きます。 これを2、3回繰り返しましょう。 深呼吸をすると、脳や心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になるため、入眠しやすくなると考えられています。 「これ、実践しました！」 着圧ソックスを履き、枕にピローミストをかけて、すうっと香りを嗅ぎながら深呼吸しました。 （30代女性） ②　温かい飲み物を飲む ホットミルク ホットココア ノンカフェインのハーブティー（ラベンダー・カモミールなど） 白湯 など、体を温めてくれるものを飲むと、リラックスできます。 特に、ホットミルクには神経を落ち着かせ、睡眠を促してくれる作用があります。 また、はちみつを入れて飲むのもおすすめです。 はちみつに多く含まれるアミノ酸には、睡眠の質を高める作用があると言われています。 カフェインを含むコーヒーや紅茶などは脳や体を活性化させる「交感神経」を刺激するため、避けるようにしましょう。 「これ、実践しました！」 眠れないときは、温かい飲み物（ルイボスティーなど）を飲んでいました。（20代女性） 一旦、ベッドから起きて温かい飲み物を飲んで、本を読んで気分を切り替えて、再び眠気が来るのを待ちます。（50代女性） ③　軽いストレッチをする 軽いストレッチで筋肉をほぐすと、血行改善などができ、眠りにつきやすくなります。 以下、背中の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。 両手でタオルを持って、肩幅に足を広げる 両腕を上に伸ばし、左右に体を曲げる 背中を丸めて両腕を前に下ろす 両腕を後ろに伸ばしながら上げていき、胸を開く 腕を下ろす 「これ、実践しました！」 激しい運動ではなく心地よい程度のストレッチなどで循環を整えていました。 （20代女性） ④　ツボ押しをする ツボの名称 ツボの場所 百会 頭頂部 安眠 耳の後ろにある骨が出ているところから指一本分下 労宮 手のひらの中心から少し親指側 上記のツボは、深い眠りや心の落ち着きをサポートすると考えられています。 気持ちいいと感じるくらいの強さで、優しく押すようにしましょう。 ⑤　読書をしたり音楽を聴いたりする 読書や音楽鑑賞など、好きなことをしてリラックスしましょう。 好きなことをして心を落ち着かせると、眠くなることがあります。 ただし、ゲームをしたり激しい音楽を聴いたりすると、脳が覚醒して、余計に眠れなくなる可能性があります。 気分が落ち着くようなことをして、眠くなるのを待ちましょう。 すっと眠るために！毎日心がける6つのこと 起床・就寝時間をなるべく一定にする 昼寝は20分を目安に15時まで カフェインは寝る4～5時間前まで 食事は寝る2～3時間前まで スマホ・パソコンは寝る1時間前まで 睡眠環境を整える（心地よい室温・寝具など） 起床・就寝時間を一定にしよう 眠くなる時間は、朝の光を浴びてから約16時間後に訪れるようになっています。就寝時間を一定にするために、まずは起床時間を一定にしましょう。 15時以降の昼寝や長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。昼寝をする場合は15時までに、15〜30分以内に収めましょう。 夕方以降のコーヒー・寝る前の食事は控えよう コーヒーや紅茶などのカフェインには覚醒作用があります。夕方以降は、控えた方がいいでしょう。また、寝る前の食事は、消化のために胃腸が活動になり、睡眠の質が低下するのでやめましょう。 布団の中でスマホを触るのはやめよう スマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑制させます。寝る直前の使用は避けてください。 寝室は快適な温度を保とう 眠りやすい環境にするため、夏場は25～26度くらい、冬場は16～19度くらいの室温に設定しましょう。直接肌にふれる布団やパジャマは、肌触りのよいものを選ぶといいですね。 Q.　夜眠りやすくするために、どんな工夫をしていますか？ 寝る前にカフェインを控えるようにしています。 また、お昼に外に出て、少しお散歩して日光に浴びるようにしています。 （50代女性） 夜8時以降は、照明を調節して部屋を暗めにしています。 また、夜の9時以降は、スマホやパソコンで細かい作業をしないようにしています。（50代男性） 毎日の起床時間と就寝時間は同じにして、疲れた時はなるべくゆっくりお風呂につかるようにするようにしています。（30代女性） 眠れない日が続く場合は"病気"の可能性も 疲れ切っているのに、眠れないまま朝を迎える日が1週間以上続くという場合は、睡眠障害の可能性も考えられます。 睡眠障害の症状チェック 睡眠の不調が1週間以上続いている 朝なかなか起きられない 日中にあくびがよく出る・強い眠気がある 些細なことでイライラして怒る やる気が出ない・気分が落ち込む 集中力・記憶力・判断力が低下している 血圧の上昇・消化器系の不調 頭痛やめまいがある 上記に当てはまる項目があり、セルフケアをしても改善がみられないという場合は、病院で受診することをおすすめします。 特に、こんなときは早めに病院へ 疲れ切っているのに眠れない人の中で、 症状が週3回以上みられ、1ヶ月以上続いている 気分が落ち込む状態が2週間以上続いている 仕事を休むことが増えている 十分休んでいるのに、疲労感・倦怠感が抜けない など、生活に支障が出ている場合は、早めに病院を受診しましょう。 上記の症状の場合、「不眠症」を発症している可能性があります。不眠症は、主に過度のストレスが原因で発症します。 体の病気が隠れている場合もあるため、早めの受診をおすすめします。 病院は何科？ まずは内科に相談しましょう。 内科を探す