体が熱くて夜中に目が覚める…原因は更年期？ホットフラッシュに効く飲み物は？応急対策も

最近、なんだか体調が悪い…。 もしかして、女性ホルモンが減っているせい？ 「女性ホルモンが減ると出る症状」をお医者さんに聞きました。 女性ホルモンの減少により“太る”ことはあるかどうかや、症状を改善するための生活習慣についても解説します。 女性ホルモンが減ると出る症状って？ 女性ホルモンが減ると、下記のような症状が現れることがあります。 ただし、症状の出方はさまざまで、個人差が大きいです。 ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり） 暑くないのに大量の汗をかく 冷え症 倦怠感（疲れやすい） 頭痛 めまい 動悸・息切れ 月経周期の乱れ（月経周期が短くなる／月に2回月経が来る等） 月経日数が減る 経血量の変化（経血量が減る／月経量が急激に増加して貧血を起こす等） 少量の出血がだらだらと続く 女性ホルモンの分泌量が減っても、「全く症状がない」「軽度の症状のみ」「日常生活が困難になるほど症状が重い」というように、現れる症状は一人一人異なります。 女性ホルモンの減少で太ることもある？ 女性ホルモンが減ることで、太る可能性もあります。 加齢に伴って「エストロゲン」という女性ホルモンが減少することで、脂肪を代謝する機能が衰えるためです。 エストロゲンには、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌を促進する働きもあります。 そのため、エストロゲンが減少すると、レプチンの働きも低下し、食欲が増えて食べ過ぎてしまうこともあります。 女性ホルモンって増やせるの？ 女性ホルモン自体を増やす方法はありません。 ホルモンの分泌量は年齢によって決まっており、加齢とともに減少するからです。 女性ホルモンを“増やす”のではなく、ホルモン分泌のバランスを整えることが大切になります。 特に、女性の体調に大きく作用する「エストロゲン」「プロゲステロン」という2種類のホルモンのバランスが重要です。 エストロゲンとプロゲステロンは、月経周期に合わせて分泌量が変化します。 このバランスが崩れてしまうと、さまざまな体調不良が起こります。 ホルモンバランスを整える「4つのポイント」 ホルモンバランスを整えるには、食事からしっかりと栄養を摂取し、規則正しい生活をすることが大切です。 普段から、以下の4点を意識して生活してみてください。 6～8時間程度の質のよい睡眠をとる 1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 15～30分程度の軽い運動を定期的に行う ストレスをこまめに発散する ポイント①　6～8時間程度の質のよい睡眠をとる ホルモンバランスを整えるには、十分な睡眠時間を確保することが重要です。 6～8時間程度の質のよい睡眠をとることを心がけましょう。 ただし、理想の睡眠時間には個人差があります。 朝目覚めたときに疲れがとれていて、日中に眠気を感じない状態であれば、「睡眠が足りている」と判断できます。 “深い眠り”を得るためのポイント 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる 昼寝は15時までに30分以内にする 夜は23時（遅くとも24時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない ポイント➁　1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 食生活を改善して腸内環境を整えると、ホルモンバランスが整うことにつながります。 主食・主菜・副菜の揃った食事をとり、バランスよく栄養を摂取しましょう。 ホルモン自体の原料になる「良質なタンパク質」、体内でホルモンがスムーズに機能できるように補助する「ビタミン」「ミネラル」を豊富に含む食品を毎日の食事に取り入れましょう。 また、ミネラルの中でも骨の形成に必須の「カルシウム」、腸内環境を整える作用をもつ「食物繊維」、エストロゲンに似た作用をもつと考えられている「イソフラボン」を含む大豆製品も積極的に摂るようにしてください。 ※過度のダイエット（食事制限）や暴飲暴食はホルモンバランスの乱れにつながるので、控えましょう。 栄養素・成分 おすすめの食品 タンパク質 肉類／魚類／卵／大豆製品／乳製品 ビタミン 卵／肉類（レバー）／魚介類／バナナ／ブロッコリー ミネラル ブロッコリー／海藻／乳製品／きのこ／小魚 イソフラボン 納豆／豆腐／味噌／油揚げ 食物繊維 玄米／麦めし／とうもろこし／豆類／芋類／キャベツ／白菜／キノコ類 ポイント③　15～30分程度の軽い運動を定期的に行う 週3～5日（毎日でもOK）、1回15～30分程度を目安に、 ウォーキング ヨガ ストレッチ スクワット 等の軽い運動を行いましょう。 血行が改善されるため、脳や生殖器等の活性化につながり、ホルモン分泌が促進されると考えられています。 なかなか運動の時間が取れない場合は、通勤中にいつもより多く歩くようにしたり、テレビを見ながらストレッチやスクワットしたりするなど、スキマ時間を活用することもおすすめです。 ポイント④　こまめにストレスを発散する 過剰な精神的・身体的ストレスは、ホルモン分泌に悪影響を与えると考えられています。 できるだけストレスを溜め込まないよう、上手に発散する方法を身に付けましょう。 「ストレス発散方法」の例 熱中できる趣味を持つ（ガーデニング・映画鑑賞など） 生活の中に、好きな香りを取り入れる 湯船に浸かってリラックスする 外で日光浴をする 好きな物を食べる（過食はしない） 旅行に行って、気持ちをリフレッシュさせる ウォーキング・ストレッチなどの軽い運動を習慣にする 気になる症状があるときは、医師に相談を 気になる症状がある セルフケアを行っても症状の改善が見られない という場合には、我慢せずに病院で受診してで、医師に相談することをおすすめします。 まずは「婦人科」を受診して、悩んでいる症状について相談してください。 婦人科では、「漢方薬」や「ピル」の処方等、症状改善に有効と考えられる治療を受けられます。 医師に症状を伝えるポイント 今、出ている症状 最も困っている症状 ­­­­­­­症状が始まった時期 症状が出るタイミング ­月経周期・月経期間 直近の最終月経日 既往歴 服用中の薬の有無 生活習慣 受診の際は上記の点を医師に伝えると、診察がスムーズに進むと考えられます。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 アリナミン製薬株式会社　プレ更年期はどういう時期？ 大正製薬　「ホルモンバランスを整えるには？日常に取入れやすい方法を伝授」 久光製薬　Ｑ&Ａ：更年期障害についてのＱ&Ａ

なぜ？更年期に下腹部痛と腰痛が… 女性ホルモンは関係ある？ 更年期に下腹部痛と腰痛が生じる理由を、お医者さんに聞きました。 不正出血がある方は、子宮ガンの疑いもあるため要注意です。 「痛みを和らげる方法」や「普段の生活でのポイント」も併せてチェックしましょう。 なぜ？更年期に下腹部痛＆腰痛が起きる原因 更年期の下腹部痛・腰痛の原因としては、まず、女性ホルモンの急激な減少による「体の冷え」が考えられます。 更年期は女性ホルモンが少なくなるため、自律神経のバランスが崩れやすい時期です。 これにより血行が悪くなると、体・内臓が冷えて腹痛や腰痛を生じやすくなります。 こんな「原因」も考えられます   睡眠不足 食事が偏っていて、栄養が足りていない 運動不足 普段の姿勢が悪い ストレス・疲労が溜まっている 下腹部痛・腰痛がある場合、女性ホルモンの減少だけでなく、上記のような原因も考えられます。 特に腰痛に関しては、加齢による「腰周りの筋力低下」や「普段の姿勢の悪さ」などが影響しているケースもあります。 痛みを和らげる方法は？ 冷えによって痛みが出ているときは、まずは体を温めることをおすすめします。 体を温める「4つの方法」   厚手の衣類で、足首・手首・首周りを温める 寒いときは、エアコンで室温を上げる ゆっくり入浴して湯船に浸かる 起床時にストレッチする 足首・手首・首回りを衣類で温めると、体全体が温まりやすくなります。 「冷えてから温める」よりも「冷える前に予防する」ことが大切なので、普段から体が冷えない程度に室温を上げておきましょう。 また、寝るときは「暖かいパジャマ」を着て、起床時から体を冷やさないようにしてください。 朝にストレッチするなど、軽く体を動かすのも、血流が良くなり冷え防止になります。 「規則正しい生活」で快方に向かうケースも！ 起床時間・就寝時間を毎日同じにする 毎日同じ時間に食事をする 1日3食、欠食せずに食べる などを意識して、規則正しい生活を送ってみましょう。 自律神経が整い、血行が良くなることで、体の冷えによる下腹部痛・腰痛の改善につながります。 毎日の起床時間・就寝時間を同じにすると、体のリズムが改善され、自律神経も正常になってくることが多いです。 食事では、特に朝食をしっかりとりましょう。 1日の始まりには、エネルギーをチャージして体温を上げることが大切です。 「疲労・ストレス」を溜めないようにしよう 過度の疲労・ストレスも、自律神経が乱れる原因となります。 普段から、 十分な睡眠時間を確保する 疲れたら、無理せず休む 好きなことしかしない日を作る といった方法で、体と心をリフレッシュさせましょう。 ストレスの原因がわかっている場合は、そこから離れて逃げることも必要です。 また、普段から無理のないスケジュールを組むようにして、疲れを溜めないようにしましょう。 要注意！「病気」が隠れているケースも… 下腹部痛と腰痛の症状がなかなか治らない場合、 腎盂腎炎 子宮頸ガン・子宮体ガン といった病気が隠れているケースもあります。 腎盂腎炎や子宮頸ガン・子宮体ガンってどんな病気？   ▼腎盂腎炎 腎臓の尿を溜めておくところや、その周辺で最近が繁殖し、炎症を起こしてしまう病気。 ―主な症状 腹痛 背中・腰の痛み 頻尿・残尿感・血尿   ▼子宮頚ガン・子宮体ガン 「子宮の入り口」や「子宮体部」にガンができてしまう病気。 ―主な症状 腹痛 腰痛 下腹部からの出血（不正出血） これらの病気を放置していると、悪化によって入院・手術が必要になるケースもあります。 また、「子宮頸ガン」「子宮体ガン」は、命に関わる恐れもある病気です。 セルフケアでなかなか改善しないときは、医師の診察を受けるようにしましょう。 婦人科を探す 痛みが続く・強くなるときは、「婦人科」で相談しよう 体を温めても痛みが続く 下腹部・腰の痛みが強くなっている 痛みで仕事・家事に支障をきたしている 頻尿・血尿を伴う 不正出血がある 上記の症状があるときは、早めに「婦人科」で受診しましょう。 病院で「薬の処方」などの治療を受けると、症状が快方に向かいやすくなります。 また、病気が隠れている場合、放置するとさらに痛みがひどくなるケースもあります。 悪化によるリスクを防ぐためにも、一度病院で診てもらいましょう。 医師に伝えるポイント 下腹部痛・腰痛を感じ始めた時期 1日の中で、いつ痛みを感じやすいか 痛みの持続時間（痛みがおさまるまでにかかる時間） 腹痛・腰痛以外の症状（頻尿・出血など） 受診の際は、上記の点を医師に伝えると、診察がスムーズに進みやすいです。 うまく話せるか心配な場合は、事前にメモしておくのもおすすめです。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本産科婦人科学会　更年期障害