「1日の食事を1200キロカロリー以下に制限しているのに、痩せない…」
「これはなぜ?」
1日の摂取カロリーが1200キロ以下なのに痩せない理由を、お医者さんに聞いてみました。
ウォーキングや簡単な運動など、無理なく続けられるダイエットの方法やコツについても詳しく解説します。
監修者
経歴
株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。
なぜ?1日1200キロカロリー以下なのに…痩せない!
1日の食事を1200キロカロリー以下に制限しているのに、なかなか痩せません…なぜでしょうか?
それは
- 栄養素が偏ってしまっている
- 体が少ないカロリーに対応してしまっている
- 消費カロリーが1200キロカロリーを下回っている
といったことが原因として考えられます。
痩せない原因
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おすすめの食事
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栄養素が偏っている
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たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維
(野菜、果物、肉、青魚、海藻、こんにゃく、きのこ)
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体が少ないカロリーに対応している
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たんぱく質、ビタミン
(肉、魚、野菜、果物)
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消費カロリーが1200キロカロリーを下回る
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たんぱく質、ビタミン
(肉、魚、野菜、果物)
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注意!「カロリー摂取が基礎代謝以下になると危険」といわれる理由
摂取カロリーが基礎代謝以下の状態を長く続けていると、痩せにくい体になってしまいます。また、痩せたとしてもリバウンドしやすくなります。
さらに、長期の栄養不足となり、最悪命に関わることもあります。
原因① 栄養素が偏ってしまっている
カロリーだけを気にして、好きなものばかりを食べていると脂肪がつきやすくなる原因になります。
カロリーを気にすることはもちろん大切です。しかし、数字を合わせればいいというものではありません。
主に脂肪となる栄養素は、脂質・糖質です。同じカロリーでも、脂質と糖質が多い食品を選択すると、脂肪になりやすくなってしまいます。
これで解決!
たんぱく質・ビタミン・ミネラルの多い食品を選んで、1日3食しっかり食べるようにしましょう。
野菜、果物、そして肉や青魚などの良質なたんぱく質がおすすめです。
また、食物繊維も積極的に摂るようにしましょう。食物繊維の多い海藻やこんにゃく、きのこを食べることで、脂や糖を体外に排出しやすくなります。
食物繊維やたんぱく質などから食事をするというのも良い方法です。
原因② 体が少ないカロリーに対応してしまっている
“カロリーの少ない状態”に体が順応しようとしている可能性があります。
摂取しているカロリーが消費カロリーより少ない状態が長く続くと、体が少ないカロリーで生きていけるように代謝を低下させてしまいます。
そういった省エネモードになると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ます。
長期間省エネモードでいると、筋肉や基礎代謝量も減ってしまい、少しの食事でも消費カロリーよりも上回るようになります。そうして痩せにくい体に変化してしまっていくのです。
これで解決!
食事制限をせずに食べる日(チートデイ)を週に1回~2週間に1回ほど設けることで、基礎代謝が低下するのを抑えることができます。
チートデイを作るとリバウンドするかもしれないと不安になる場合は、いつもの健康的な食事の量を少し増やしてチートデイにしましょう。
また、筋肉を減らさないために、軽くでも運動をすることをおすすめします。
ランニングや水泳などの有酸素運動がよいと言われています。走ることが苦手であれば、早歩きで30分ほど散歩をするのも効果的です。
運動をする分消費するカロリーが増えるので、その分はしっかりと食べるようにしてください。肉や魚などの良質なたんぱく質を摂取することは、筋肉量維持や筋肉を増やすことにもつながります。
原因③ 消費カロリーが1200キロカロリーを下回っている
基礎代謝がもともと低く、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が長く続くと、体は「それだけしかエネルギーを摂取できない環境にいる」と考え、少ないエネルギーでも生きていけるように、代謝する量を減らしてしまいます。
これで解決!
3日に一度は、30分ほどウォーキングなどの運動を行い、基礎代謝を上げることが大切です。
また運動の前や後には、筋肉の栄養源となる肉や魚などのたんぱく質を摂取することもおすすめです。
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2022-08-31
順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。
一定の体重から痩せない人にありがちな原因について、管理栄養士さんに聞いてみました。
間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。
一定の体重から痩せない5つの理由
運動量が足りていない
腸内環境が乱れている
ストレスが溜まっている
停滞期に入っている
睡眠時間が足りていない
一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。
痩せない原因① 運動量が足りていない
運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。
この場合、
自己流で運動をしている
運動の時間を確保できていない
などが原因として考えられます。
痩せない原因② 腸内環境が乱れている
腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因となり、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。
特に、
食物繊維の摂取量が足りていない
発酵食品を食べない
運動不足である
水分量が足りていない
といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。
痩せない原因③ ストレスが溜まっている
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。
特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。
痩せない原因④ 停滞期になっている
ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。
この時期は“停滞期”と呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。
停滞期は平均して1ヶ月ほどです。ただし、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあり、個人差が大きく出てしまいます。
1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量であれば、停滞期はそこまで長くないと言われています。
痩せない原因⑤ 睡眠時間が足りていない
睡眠不足によって、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。
食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。
不規則な生活を送っている
夜更かししてしまう
などの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。
女性は「排卵後~生理前」の時期も痩せにくい
排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうため、痩せにくい時期となります。
痩せにくい時期は無理せず、リラックスして過ごすとよいでしょう。
そのダイエット…間違っているかも!?
糖質過多になっている
食べる量が極端に少ない
単品ダイエットをしている
朝食を食べていない
一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっているケースもあります。
NGダイエット① 糖質過多になっている
食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方では、糖質過多で痩せない可能性があります。
糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こり、「インスリン」がたくさん分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用があるため、太りやすくなります。
1日に必要なエネルギー量のうち、50~65%以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」となります。
自分が「糖質過多」かどうか計算してみよう
(摂取エネルギー量×0.5)÷4=糖質の摂取目安量(g)
例えば、30代女性(体重50kg・あまり運動しないタイプ)の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。
この場合、267g以上(1068kcal以上)の炭水化物(※)をとると、糖質過多になってしまいます。
※炭水化物は「1g=約4kcal」
NGダイエット② 食べる量が極端に少ない
食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまい、痩せにくい体になります。
一般的に30~40代女性の摂取エネルギー量(運動量:ふつう)は、個人差はありますが「2050kcal/日」ほどです。
このエネルギー量を下回らないようにしましょう。
NGダイエット③ 単品ダイエットをしている
同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。すると、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。
特に、
炭水化物だけで済ませる
サラダ・ヨーグルトだけで済ませる
といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。
NGダイエット④ 朝食を食べていない
朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。
欠食すると筋肉を消費するため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切です。
朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。
ダイエットで重要な「食事のルール」
タンパク質を1日50g以上摂取する
炭水化物を適量食べる
野菜を1日350g以上食べる
よく噛んで食べる
就寝の3時間前までに夕食を済ませる
ルール① タンパク質を1日50g以上摂取する
肉類
卵類
大豆製品
乳製品
上記の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。
成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。
運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取しましょう。
「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給してもよいでしょう。
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。
体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。
ルール② 炭水化物を適量食べる
ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。
とりすぎると糖質過多になりますが、全くとらないのはおすすめしません。
1日のエネルギー量の50~65%に収まるように摂取しましょう。
また、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。
炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ過ぎ防止にもつながります。
ルール③ 野菜を1日350g以上食べる
サラダ
野菜スティック
蒸し野菜
などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。
野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。
代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。
食事の際は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれます。
ルール④ よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくため、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。
最低でも30回は噛むようにしましょう。
調理の際には、
食材を大きく切る
歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める
などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。
ルール⑤ 就寝の3時間前までに夕食を済ませる
夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。
遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。
どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。
ダイエットで重要な「運動のルール」
有酸素運動で脂肪を燃やす
筋トレで代謝をアップさせる
① 有酸素運動で脂肪を燃やす
1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。
速足ウォーキング
ヨガ
ストレッチ
水泳
などがおすすめです。
有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。
続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度実践してみましょう。
おすすめ② 筋力をつけて代謝をよくする
筋力がつくと基礎代謝もアップするため、太りにくく、痩せやすい体を目指せると考えられます。
筋力をつけるのにおすすめのトレーニングは「スクワット」です。
スクワットのやり方
両脚を肩幅の倍ほど開く(足先は斜め外45度)
太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす
腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う
※1回の上下運動に10~20秒ほどかけてゆっくり行いましょう。
1セット20~30回、1日2~3セット行いましょう。
スクワットなどの筋トレは、週3回~5回を目処にしてください。
※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。
まずは2~3ヶ月チャレンジしてみて
ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るものではありません。
体がスリムになるのを実感するには、最低でも2~3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。
ダイエット中は、多少の体重の増減はあるため、一喜一憂することもあるでしょう。
「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースでダイエットを継続していきましょう。
▼参考
e-ヘルスネット 厚生労働省 たんぱく質
e-ヘルスネット 厚生労働省 野菜、食べていますか?
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」各論Ⅱ エネルギー たんぱく質 炭水化物
ダイエットで「結果を出す」3つのコツ
ダイエットをするとき食事の量だけでなく、質や運動も意識しましょう!
- 1日3食を食べ、夕食は少なめにする
- 歩く習慣をつける
- 無理のない具体的な目標を立てる
その① 1日3食を食べ、夕食は少なめにする
朝食を欠かさず、昼食はしっかりと、夕食は少なめにするのがおすすめです。
忙しくて朝食を食べないという方も多くいます。朝食を食べることで、体内時計の狂いを直すことができ、痩せやすい体へと変化することができます。
また、朝と昼に食べたものはその日のエネルギーとして利用されます。
朝食をとる習慣のない場合は、ヨーグルト、フルーツなど少しずつ簡単なものでもまずは食べるということを意識して行ってみてください。
逆に、夕食の後は寝るだけでもあり、朝よりも血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすい状態です。消化のよい糖質の少ない食事、例えば蒸し鶏や湯豆腐などがお勧めです。
どうしてこの方法だと痩せられるの?
体内のリズムを整えることで、エネルギーを作るサイクルを整えることができます。
最も必要な日中にエネルギーを作り、そのエネルギーを使うことができれば、食べ過ぎてない限り、蓄積していくことはありません。
また、規則正しく食べることで、エネルギー不足によって基礎代謝が低下するのを防ぐこともできます。
その② 歩く習慣をつける
時間に余裕のある場合や、近場への移動はなるべく歩くことで、歩く習慣がつきます。
歩き始めて10~15分程度で体が温かくなってくるくらいの速度で歩くとよいと言われています。
継続時間は30~50分が理想ですが、慣れていない方は時間や速さにとらわれず、まず歩くという習慣を身に付けていきましょう。
- 普段エレベーターを使うところを階段にする
- 1駅分歩く
- 大回りして帰宅する
などちょっとしたところから始めてみると良いでしょう。
どうしてこの方法だと痩せられるの?
ウォーキングは比較的穏やかな運動のため、長時間なおかつ継続的に行える運動です。
ウォーキングのような有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、ウォーキングは特別な道具もいらず、いつでも簡単にできます。
習慣をつけて長期間行うことで、筋力アップにもつながり、痩せやすくリバウンドしづらい体を作ることができます。
その③ 無理のない具体的な目標をつくる
具体的に「いつまでにどれくらい痩せたいのか」という最終目標と、「それを達成するには何をすればよいのか」という2つの行動目標を立てます。
最終目標は、体重や体脂肪率など数値の目標にしましょう。
どうしてこの方法だと痩せられるの?
最終的な目標に基づいて、「1日にどれくらいのカロリーを摂取するか」、「運動をどのくらいするか」を設定することで、その日の行動が明確になります。
それを継続していくことで、目標達成へとつながっていきます。
「とにかく細くなればいい」「とにかく痩せたい」というだけでは、自分の気分次第のダイエットになってしまいます。
その目標を誰かと共有したり、部屋に書いて貼ったりしておくことでやる気がアップします。
具体的に考えて最終目標を決めることで、誘惑に負けそうになった時も目標を思い出して自分の行動を律することができます。また、1日の行動が明確になることで、行動への迷いが減り、誘惑される余地が少なくなります。
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2023-01-30
「内臓脂肪を減らしたい…」
「ダイエット中って、なにを飲めばいいの?」
内臓脂肪を減らしたいときにおすすめの飲み物を、栄養士さんに聞きました。
コンビニで手軽に買える商品も紹介するので、効率良くダイエットしたい人は必読です。
内臓脂肪を減らしたい!おすすめ飲み物7選
緑茶
コーヒー
トマトジュース
グレープフルーツジュース
お酢(お酢ドリンク)
サラシア茶
烏龍茶
上記の飲み物は、内臓脂肪を減らしたい人におすすめです。
それぞれの飲み物にどのような働きが期待できるのか、詳しく解説していきます。
おすすめ① 緑茶
緑茶に含まれる「ガレート型カテキン」は、脂質の消化酵素「リパーゼ」の働きを抑えて脂質の吸収を抑制するため、内臓脂肪の減少をサポートすると考えられます。
コンビニの商品例
ヘルシア緑茶
伊右衛門 濃い味
飲むタイミングは?
食事中や食後、運動前に摂取しましょう。
カテキンは、1日に540mg以上摂取するとよいです。
「伊右衛門 濃い味」(サントリー)は、1.2リットル中にカテキンが540mg含まれています。
おすすめ② コーヒー
コーヒーに含まれる「カフェイン」は、「脂肪の蓄積を抑える働き」があるとされています。
また、カフェインが基礎代謝を上げるという報告もあります。
コンビニの商品例
プレミアムボスブラック
ネスカフェエクセラボトルコーヒー(無糖)
どうやって飲むのがいい?
食後や運動前に摂取しましょう。
研究によっては1日にコーヒー3杯を目安に摂取すると12%、6杯で16%、基礎代謝が上がったという報告があります。
ただ、カフェイン過剰の観点から3杯ほどを目安に飲むとよいでしょう。
おすすめ③ トマトジュース
トマトに含まれる「13-oxo-ODA」という成分には、脂肪を燃やす働きがあります。
また、「リコピン」には、脂肪細胞が成長するのを抑える働きがあります。
コンビニの商品例
カゴメトマトジュース 高リコピントマト使用
リコピンリッチ
どうやって飲むのがいい?
食事の前に、コップ1杯(200ml)を目安に飲みましょう。
おすすめ④ グレープフルーツジュース
グレープフルーツの香り成分には、「中性脂肪を減らす働き」や「中性脂肪を貯めにくくする働き」があります。
また、苦味成分の“ナリンジン”には、「食欲を抑える働き」があります。
コンビニの商品例
「Doleグレープフルーツミックス100%」
「Welch’sピンクグレープフルーツ100」
※果汁100%のものや、果汁濃度が高いものがおすすめです。
どうやって飲むのがいい?
食前に飲むのがおすすめです。
1日にコップ1杯程度、飲みましょう。
おすすめ⑤ お酢(お酢ドリンク)
お酢に含まれる「酪酸」には、「食べ物を熱に変換しやすくする働き」や、「脂肪酸やブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれるのを防ぐ働き」があります。
コンビニの商品例
黒酢で活力
リンゴ黒酢カロリーゼロ
どうやって飲むのがいい?
お酢を飲む場合は、朝食・夕食の2回に分けて、1日あたり大さじ1杯(15ml)を目安に摂取しましょう。
「黒酢」や「米酢」、「穀物酢」など、酢酸がとれればどのタイプでもかまいませんが、砂糖や甘味料が添加されているものには注意しましょう。
「リンゴ黒酢カロリーゼロ」であれば、1日あたり350mlを目安に飲むとよいでしょう。
おすすめ⑥ サラシア茶
サラシアには、腸で脂質を代謝する酵素の働きを阻害し、「体に脂肪がつくのを抑える働き」を持つ成分が含まれています。
コンビニの商品例
菊芋イヌリン桑の葉の入ったサラシア茶
サラシノール健康サポート茶
どうやって飲むのがいい?
食前にコップ1杯程度を目安に飲みましょう。
食事の15~30分前に飲むのがおすすめです。
おすすめ⑦ 烏龍茶
烏龍茶を摂取すると、睡眠時に脂肪を燃やす働きが強くなることが報告されています。
コンビニの商品例
黒烏龍茶(サントリー)
ウーロン茶(伊藤園)
どうやって飲むのがいい?
朝・昼に350mlずつ、摂取しましょう。
体を冷やさないように、常温または温かい状態で飲むとよいです。
飲みすぎ注意!内臓脂肪の増加につながる飲み物
コーラ
炭酸飲料
糖分を多く含む紅茶、ミルクティー
スポーツ飲料水
果汁ジュース 等
上記の飲み物は、いずれも糖質を多く含みます。
余分な糖は体に脂肪として蓄積してしまうので、飲みすぎに注意です。
ただし、コップ1杯程度を飲む程度であれば大丈夫です。
なお、空腹時に飲むと血糖値が急激に上がるので、お腹が空いているときに飲むのは控えた方がいいでしょう。
「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」は飲んでもいい?
「糖質ゼロ」や「ゼロカロリー」と表示されていても、正確にゼロというわけではなく、多くの場合「人工甘味料」が使われています。
人工甘味料の甘みに慣れてしまうと、濃い味付けを好むようになることもあるため、飲みすぎには注意してください。
▼参考
緑茶の健康効果に世界が注目 脂肪の燃焼を促しがん予防の効果も | ニュース | 糖尿病ネットワーク (dm-net.co.jp)
tea science tips「体脂肪」|お茶の成分と健康性|お茶百科 (ocha.tv)
知っていますか?緑茶のパワー | 山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp)
トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見:効果を肥満マウスで確認 | 京都大学 (kyoto-u.ac.jp)
トマトから中性脂肪の燃焼を助ける物質を発見 | Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」 (jst.go.jp)
内臓脂肪が気になる方におすすめ!毎日約大さじ一杯のお酢:酢の力│ミツカングループ企業サイト (mizkan.co.jp)
サラシア | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ウーロン茶を飲むと「脂肪燃焼」が促される 肥満の抑制効果を期待 | ニュース | 糖尿病ネットワーク (dm-net.co.jp)