40代は運動してもなかなか痩せない？アラフォーがダイエットを絶対成功させる方法とは

「下腹のぽっこりが気になる…」 「筋トレしてもスッキリしないのは病気のせい？」 40代の“下腹ぽっこり”について、医師に伺いました。 今できる対処法や、病院に行く目安も解説します。 40代の下腹ぽっこり「3つの原因」 40代くらいの方は「①脂肪の蓄積」「②便秘」「③骨盤の歪み」によって、下腹がぽっこりすることが多くあります。 下腹ぽっこりをへこませる「3つの対策」 下腹ぽっこりをへこませるには、 運動 食物繊維 姿勢 の3つに着目しましょう。それぞれ詳しく解説します。 対策①　1日30分、軽い運動をする 軽めの運動（ウォーキングやジョギングなど）を30分程度行いましょう。 筋肉を増やす効果や脂肪燃焼、血行促進による代謝の改善が期待できます。 腹筋やスクワットなどの筋力トレーニングするのもよいでしょう。 対策②　食物繊維を食べて腸内を整える 食物繊維を毎食必ず取り入れましょう。 腸内環境が整うことで、便秘の改善が期待できます。 食物繊維を多く含む食材例 海藻類、おから、納豆、かんきつ類、ごぼう、セロリ、アスパラガス、キャベツ、サツマイモ、こんにゃく、玄米、キノコ類、ドライフルーツ、オートミール 対策③　姿勢を正す 耳たぶ・肩・太もも・くるぶしの後方が一直線になるように立ちましょう。 骨盤の歪みが解消されて、お腹がスッキリします。 注意！ぽっこりお腹は病気サインかも 下腹がぽっこりする病気として、 子宮筋腫 卵巣腫瘍 病気を発症している可能性があります。 病気①　子宮筋腫 子宮に良性の腫瘍ができる病気です。 下腹付近で腫瘍が大きくなると、ぽっこりして見えます。 発症の原因は今のところはっきりとわかっていませんが、腫瘍の発育には女性ホルモンが関係していると考えられています。 主な症状 生理の出血量が多い 生理痛が重い 生理の時期以外に出血がある 腰が痛む トイレが近い 生理の期間が長い（8日以上） お腹を触った時に固いこぶに触れる 貧血を起こす 便秘 どんな人に多い？ 30歳以上の女性がなりやすいです。 30歳以上の女性の20～30％にみられる病気です。 病院は何科？ 子宮筋腫を疑うときは婦人科を受診しましょう。 子宮筋腫を放置すると、ひどい月経痛や貧血、不妊、流産などで日常生活に支障をきたすリスクがあります。 婦人科を探す 病気②　卵巣腫瘍 卵巣に腫瘍ができる病気です。 腫瘍が大きくなったり（大きいものでは30cm以上）、腹水がたまったりすることで、お腹がぽっこりすることがあります。 今のところはっきりとした原因はわかっていません。 悪性腫瘍の場合、妊娠・出産経験がなく排卵回数が多いとなりやすいです。 主な症状 お腹が張って苦しい 下腹が痛い トイレが近い 食欲がない お腹を触った時に固いこぶに触れる どんな人に多い？ 50歳代前半～60歳代前半の女性に多い病気です。 排卵回数が多いとなりやすいことから、妊娠・出産経験がない人、初経が早い人、閉経が遅い人に発症しやすいと言えます。 病院は何科？ 卵巣腫瘍が疑われるときは、婦人科を受診しましょう。 腫瘍が悪性だった場合、放っておくと他の部位に転移し、命に関わることもあります。 卵巣を摘出しなくてはいけないケースもあるので、早めに医療機関で治療を受けましょう。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 MSDマニュアル家庭版　腹水 上田整形外科内科　正しい姿勢とは

「運動してるのに痩せない…なぜ？」 「どうすれば痩せるの？」 女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。 5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。 女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由 ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。 「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。 例えば 痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 運動の効率が良くない 有酸素運動しかしていない 摂取カロリーが多い 糖質が足りていない といった理由が考えられます。 次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。 パターン①　痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。 これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。 焦らずに「痩せ期」まで待とう 生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。 痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。 「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。 パターン②　運動の効率が良くない 間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。 「正しいフォームでの運動」を心がけよう 「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。 「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす 目線は下げずに20ｍ程先を見る 肩は、力を抜いて落とす ひじを後ろに引くイメージで腕を振る パターン③　有酸素運動しかしていない 有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。 なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ！ スクワットで「下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 パターン④　摂取カロリーが多い いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。 「運動後のご褒美」は控えめに！ 運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。 摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。 パターン⑤　糖質が足りていない 最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。 空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう 空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。 糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。 まだまだある…！痩せるために大切な3つのこと 健康的に痩せるためには、 睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 生活リズムを整える こまめにストレスを発散させる といった生活習慣の見直しも大切です。 ①　睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。 「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。 ②　生活リズムを整える 生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。 ③　こまめにストレスを発散させる ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。 映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。 「ダイエットしても痩せない…」とお悩みの人へ！   ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。 一度食事や生活習慣などを見直してみましょう。 ▼参考 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法