もくじ
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40代だけど、ウォーキングでなかなか痩せない…
もしかして、やり方が間違ってる？
40代は基礎代謝量と筋肉量が徐々に低下します。
ウォーキングなどの有酸素運動だけだと、筋肉量が増えにくく、効率が悪いです。
「筋肉量を増やすための食事」と「筋トレの方法」をパーソナルトレーナーの先生が詳しく解説します。
ダイエット中の40代の方は必読です。
もくじ
40代になると、筋肉量の減少に伴って基礎代謝量も下がっていきます。
つまり「脂肪が燃焼されにくい状態」なので、ウォーキングだけで痩せるのは難しいといえます。
40代は20代に比べて、平均6％ほど筋肉量が減少すると言われています。
有酸素運動だけでは、筋肉を増やすことができません。
40代がダイエットで成功するには、ウォーキングだけでなく、筋トレや食生活の見直しを行うことが大切です。
「極端な食事制限」をしていると、さらに痩せにくくなる！
といったダイエットは、一時的には痩せたように感じますが、次第に痩せにくくなることが多いです。
極端な食事制限で「タンパク質」「炭水化物」が不足していると、運動するためのエネルギーが枯渇した状態になります。
この状態でウォーキングを長時間行った場合、筋肉そのものも栄養として使われてしまいます。
結果的に、筋肉量の低下で代謝効率がさらに悪くなるため、「頑張って運動しているのに痩せない」という悪循環に陥ってしまいます。
筋肉量が多い ＝ 痩せやすい状態です。
ウォーキングだけで効果が見られないときは、「筋トレ」と「筋肉を増やす食生活」を実践してみましょう。
食生活では、筋肉の材料となる「良質のタンパク質」を積極的に取り入れ、低脂質の食事を意識してください。
筋トレは、足の筋肉を鍛えると効率よく筋肉量を増やせます。
まずは、
といった筋トレで「足の筋肉」を鍛えましょう。
足の筋肉は大きいため、鍛えると効率よく代謝量をアップできます。
中でも「ハムストリングス」という太もも裏の筋肉を鍛えることをおすすめします。
ハムストリングスは、前腿の筋肉（大腿四頭筋）と違って肥大しにくいため、鍛えて脚が太くなる心配もありません
また、日常のちょっとしたスキマ時間に「ながら運動」として筋トレするのもよいでしょう。
運動強度としては小さくても、「体の動きが良くなる」「血行が良くなる」「筋肉が付く」などのメリットがあります。
「週2回」を目安に筋トレしよう！
週2回を目安に行いましょう。
筋肉を休ませる期間を設けると無理なく継続しやすくなります。
1セット10回、1日3セットを目安に行いましょう。
歯磨きしながら行うのもよいでしょう。
1セット10回を目安に行いましょう。
「トイレに行ったら必ず10回やる」など、こまめに行うのがおすすめです。
食生活の工夫によって、筋肉がつきやすくなったり、脂肪の蓄積を抑えたりすることができます。
40代でダイエットする場合は、
といった点を心がけるとよいでしょう。
NGな食生活の例
極端な食事制限で「タンパク質」「糖質」などが不足すると、筋肉量が低下して「痩せにくい体」になってしまいます。
代謝されやすい体を作るためには、栄養バランスのよい食事が大切です。
特に朝食はしっかり食べましょう。
朝食を抜くと、つい昼食を食べ過ぎてしまうことが多いため、ダイエットには逆効果です。
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食物繊維が多い食品 |
きのこ／海藻類／大麦／雑穀／野菜 |
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発酵食品 |
ヨーグルト／納豆 |
腸内環境を整えるために、「食物繊維の多い食品」や「発酵食品」を取り入れるのがおすすめです。
腸内環境が整うと、食事で摂った栄養がきちんと吸収されるため、代謝アップが期待できます。
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副菜 |
野菜・きのこ・海藻 |
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主菜 |
肉類・魚・卵等 |
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主食 |
ごはん・パン・麺類 |
おすすめの「おやつ」
甘いお菓子になりがちな間食を、ビタミン・ミネラルを含む食品に変えてみましょう。
タンパク質を含む「ヨーグルト」も、筋力アップにつながるのでおすすめです。
痩せやすい体づくりには、糖質・脂質を避け、栄養をしっかりととることが大切です。
ほっと一息つくときの飲み物は、
など、無糖のものをおすすめします。
甘い飲み物を頻繁に飲むと、糖質の摂りすぎで太りやすくなります。
どうしても甘いものが飲みたいときは、温かいほうじ茶や紅茶に、カロリー0の「羅漢果（ラカンカ）」の粉末（※）を入れるのもおすすめです。
※羅漢果（らかんか）…ウリ科の植物で、果実には強い甘みがある。
就寝直前に食べると太りやすいので、就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませましょう。
どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、昼食と夕食の間に軽食をとって、夕食を少なめにするなど工夫しましょう。
これまでに紹介した方法に加えて、
などを意識することで、より“効率的”なダイエットにつながります。
運動後30分以内にプロテインを飲むと、タンパク質が補給されやすく、効率的に筋肉量を増やせます。
トレーニングの前後には、吸収速度の速い「ホエイプロテイン」（牛乳由来のタンパク質）がおすすめです。
※食事と一緒に摂る場合は、ゆっくり吸収される「ソイプロテイン」（大豆由来のタンパク質）が適しています。
飲み水として、1日に1.2リットル摂取するとよいでしょう。
こまめに飲むようにすると、無理なく補給できます。
水は体の老廃物を排出するため、「むくみを解消する」「血行を良くする」といった効果が期待できます。
むくみが解消されると見た目の印象がスッキリします。
また、血行が良くなると代謝が改善されるので、体がエネルギーを消費しやすくなります。
睡眠中は、脂肪燃焼や筋肉の発達を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
ダイエット中は夜ふかしせず、6〜7時間程度の睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足になると、体内時計が乱れてしまい、代謝が低下することにつながります。
短期間で結果を出そうとすると、無理をしてしまって長続きしないことが多いです。
まずは「3ヶ月を目標」に始めて、それが達成できたら6ヶ月後・1年後を見据えて計画を立てていきましょう。
無理のないペースで地道にコツコツと続けていくと、心と体に負担なくダイエットを成功させられます。
生活習慣・食習慣など、できることから少しずつ見直していきましょう。
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