ダイエットや健康に！驚きの酢の効果。血圧改善や二日酔い予防、疲労回復も

健康志向の方やダイエット中の方に人気の玄米。 「実際のところ、どんな効果があるのかよく知らない！」という方も多いのではないでしょうか？ この記事では、玄米の効果・効能について栄養士が詳しく解説します。 より効果が期待できる食べ方もご紹介しますので、ぜひ毎日の食事に玄米を取り入れてみてくださいね。 玄米の効果・効能 玄米に含まれる栄養 玄米は白米に比べ、ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などを多く含んでいることから健康に良いとされています。 ダイエット効果 豊富な食物繊維で便秘解消 玄米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。 便秘が解消されればポッコリお腹も治りますし、栄養素の吸収が良くなることで代謝がアップし、ダイエットに繋がります。 また、不溶性食物繊維はよく噛む必要があることから、食べ過ぎ防止にも良いでしょう。 血糖値を抑えたい人・筋トレ中の方にもおすすめ 低GI食品である玄米は血糖値上昇抑制作用があり、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、脂肪が蓄積されるのを抑えることができます。 また、筋トレをしている人は、たんぱく質中心の食事になりやすく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足がちです。 玄米を食事に取り入れることで、筋トレで不足しがちな栄養素を効率よく摂取できるので、おすすめです。 健康効果 アトピー・花粉症の改善 便秘が解消されると腸内環境も整います。 花粉症やアトピーなどのアレルギー症状は、アレルギー物質である花粉などが体内に入ってきた際に、免疫グロブリンというタンパク質であるIgE抗体が過剰に作られることで起こります。 腸内環境を整えることで、免疫機能を正常に保ち、IgEの生産を抑えられると考えられます。 コレステロール値を低下させる 血中コレステロールが高めの人を対象に行った実験では、一日160gの玄米を90日間食べることで総コレステロールとLDLコレステロールの低下が確認できたという結果が出ています。 高血圧の改善 玄米はカリウムを含み、ナトリウムの排泄を促し血圧を下げる作用があります。 不妊症の改善 玄米に含まれるイノシトールには、排卵機能の改善に役立ち、不妊症の改善に繋がると考えられます。 美容効果 便秘が解消されることで栄養素の吸収が良くなれば、お肌の新陳代謝が促進され、美肌に繋がると言えます。 また、抗酸化作用のあるビタミンEも白米よりも多く、肌細胞の酸化を防ぎ、肌を健康に保ちます。 玄米と発芽玄米の違い 玄米は、もみ殻を除いたお米です。 発芽玄米は、玄米に水を加え、わずかに発芽させたものです。 玄米のように数時間吸水させる必要がなく、白米と同じように簡単に炊くことができます。 栄養価については、玄米とあまり差はありませんが、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・食物繊維などがやや多いです。 玄米茶や玄米コーヒーの効果は？ 玄米茶 炒った玄米が茶葉にブレンドされたお茶です。 原料にお米を含みますが、お茶自体はカロリーゼロです。 しかし、玄米と比べ、多くのビタミンやミネラルは減少し、中には失われるものもあります。 玄米の大きなメリットである豊富な食物繊維も玄米茶には含まれません。 玄米コーヒー 焙煎した玄米をパウダー状にし、お湯で溶かしたものです。 原材料の玄米を細かくして摂取すると考えると、玄米に含まれる栄養素も摂取できる可能性があります。 ただ、文部科学省が発表している日本食品標準成分表には成分が掲載されていないため、どんな栄養素がどれだけ含まれているのかは、はっきりとはわかりません。 玄米茶では、玄米と同等の作用を得ることは難しいです。 玄米コーヒーの方が、玄米に近い作用が期待できる可能性があります。 玄米の効果的な食べ方 酵素玄米 玄米を小豆と一緒に炊き、数日寝かせたものです。 玄米特有の硬さが減り、もちもちした食感となるため、食べやすくなります。 また、小豆にも食物繊維が豊富に含まれており、より多くの食物繊維を摂ることができます。 玄米クリーム 玄米と塩と水だけで作られたペースト状のものです。 玄米の栄養素を摂れるだけでなく、クリーミーで消化が良く、高齢者にもおすすめです。 醤油や佃煮などと一緒に食べたり、スープに加えたり、野菜にかけたりして食べる人もいるようです。 玄米粥 玄米クリームと同じように玄米の栄養素を摂れ、普通に炊いたものよりも消化が良く、食べやすいのがメリットです。 玄米＋もち麦 もち麦は水溶性食物繊維を多く含むため、プラスすることにより、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を効率よく摂ることができます。 水溶性食物繊維には血糖値上昇抑制作用やコレステロール吸収抑制作用があります。 玄米ともち麦の配合はお好みで構いません。 玄米＋オリーブオイル オリーブオイルは、細胞膜の構成成分であり、抗酸化作用、血行促進作用のあるビタミンEを含むため、肌を健康に保つのに役立ちます。 玄米の便秘解消作用と合わせて、美肌に繋がる可能性があります。 玄米2合に対し小さじ1ほどのオリーブオイルを加えて炊いたり、炊いた後にお好みの具材と一緒に混ぜご飯にしたりしても良いです。 効果を実感できるまでの期間 1日160gの玄米（炊飯後の通常のお茶碗1杯分くらい）を90日間食べたことで健康に良い影響を与えたというデータがあるように、一定期間食べ続ける必要があります。 健康効果や個人差によって期間は変わると思いますが、信頼できるデータがなく、はっきりとは言えません。 ただ、食べてすぐに効果が出る、というような即効性はないと考えられます。 玄米を食べる時の注意点 玄米のデメリット 便秘の種類や大腸の病気によっては、不溶性食物繊維により、症状が悪化する可能性があります。 また、フィチン酸を含み、鉄の吸収を妨げます。 リンとカリウムを多く含むため、それらを制限している腎臓病の人は控えましょう。 以上を除けば、栄養学的には玄米のデメリットはあまりありません。 しかし、白米に比べて炊飯時の吸水に時間がかかることや、食感が硬く、甘みも少ない点がデメリットと感じる方もいらっしゃるかもしれません。 玄米食をおすすめできない人の特徴 下痢と便秘を繰り返す痙攣性便秘の人・大腸の炎症性疾患がある人 不溶性食物繊維を摂ると腸を刺激して、症状が悪化することがあります。 貧血の人 玄米に含まれるフィチン酸は鉄の吸収を阻害するため、摂りすぎには注意が必要です。 腎臓病の人 リンとカリウムを多く含む玄米は、症状を悪化させる可能性があります。 《参考文献》 日本食生活学会誌　第28巻　第2号　89-95（2017）玄米の長期継続摂取（90日間）による血中コレステロール値低減効果の検証　 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/2/28_89/_pdf/-char/ja The NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE多嚢胞性卵巣症候群における D - chiro - イノシトールの排卵および代謝作用 https://www.nejm.jp/abstract/vol340.p1314 文部科学省　日本食品標準成分表　穀類 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf 文部科学省　日本食品標準成分表　し好飲料類 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0216r9.pdf

はちみつの栄養成分には、どのようなものが含まれているのでしょうか。 「砂糖よりも健康に良いの？」「加熱調理しても栄養価は変わらないの？」こういった疑問に管理栄養士がお答えします。 はちみつの栄養効果を高めるレシピや、はちみつに潜む危険性についても解説しています。 糖質の塊？だけじゃない！はちみつの栄養価 はちみつは甘味料、砂糖と同じ、主成分は“糖質”です。 糖質の塊だからといって身体に悪いものではありません。 糖質以外にもビタミンやミネラル等、栄養が豊富です。 主成分はブドウ糖と果糖 ブドウ糖と果糖は、消化に負担のかからない、胃に優しい糖質です。 ブドウ糖はそのままの形ですぐに吸収されてエネルギー源となります。 果糖はブドウ糖よりもゆっくり吸収されるので、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。 はちみつは砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで、エネルギー源としても活用されますので、脂肪になりにくい糖質でもあります。 良いビタミン 美肌に良いとされるビタミンB1、B2などのビタミンが豊富に含まれています。 特に注目すべきは、その90％以上が良質なビタミンのため、少量でも体内で働いてくれる優れたビタミンなのです。 色でわかるミネラル ナトリウムや鉄、カルシウムなどのミネラル類も豊富です。 色が濃いほどミネラルが多いはちみつと言われています。 特に多いミネラルがカリウムです。これは塩分と対をなす栄養素で、カリウムが塩分の余剰分を排出してくれる働きがあります。 その他、マグネシウムや鉄など、血液循環に必要な栄養素も多く含まれています。 体内で作れないアミノ酸 体内で作れないアミノ酸であり、たんぱく質の元となるもの、それが9種類の必須アミノ酸です。 食事からのみ摂取できる必須アミノ酸ですが、不足すると疲れが取れない、肌荒れなど、様々な症状が現れます。 はちみつにはこの必須アミノ酸が多く含まれています。 アンチエイジングにポリフェノール はちみつにも花粉由来のものが多く含まれています。 多種類のポリフェノールが含まれており、抗酸化作用、動脈硬化の予防に良いとされています。 美人の有機酸 はちみつの有機酸のうち、70%が「グルコン酸」です。 これはブドウ糖が酸化された物質、糖酸の一種で、有機酸の中でも唯一、ヒトの大腸まで届いて善玉菌を増やして悪玉菌を抑えられる、整腸作用のある有機酸です。 また、有機酸には殺菌・消毒作用もあります。 天然の酵素 はちみつには蜜蜂由来の天然酵素が約80種類も含まれています。 酵素は体内に多く存在しており、タンパク質等の消化や吸収を手助けしてくれます。 はちみつを日常に取り入れよう はちみつは過剰摂取による健康障害は今の所報告はされていません。また、副作用も報告されていません。 健康維持のために取り入れるのであれば、ティースプーン1杯（約10g）、1日3回をお勧めします。 ただし、間食や加工品が多い食生活だと、糖質を多く摂取してしまいがちなので、バランスを考えて摂取しましょう。 加熱はNG！ ビタミンや酵素などは、長時間の加熱や、60度以上の高温に弱いので、加熱している最中に入れず、冷めてから入れるなど、工夫をしましょう。 金属には触れさせないで はちみつは金属に触れると変質してしまうので、ハニーディッパーや金属以外のスプーンを使うようにしましょう。 寝る1時間前と食前に ブドウ糖は成長ホルモンを分泌して、寝ている間に疲れをとって体を回復させています。 疲労回復のために寝る1時間前に食べると良いです。また、食前に食べると消化不良を防げます。 はちみつを使ったおすすめレシピ はちみつレモン はちみつに不足しているビタミンCを補うと、ビタミン補給ができます。 はちみつ紅茶 はちみつは保湿効果がとても高く、風邪のひき始め等に暖かい飲み物に入れて飲むと、喉を保湿し、体も温めてくれます。 はちみつ＝薬？ はちみつを売っている場所として、ドラッグストアがあります。 その理由として、日本薬局方で第３類医薬品として販売されています。 抗菌・殺菌作用が高いため、口唇の亀裂や荒れがあった場合、そのまま患部に塗って使います。 また栄養価も高いため、栄養剤や甘味剤として、そのまま、またはうすめて使います。 食用のはちみつを塗っても、医薬品と同じ働きが期待できるとは限りませんので、傷口には医薬品のものを使うようにしましょう。 はちみつに潜む危険 栄養価の高い食品ですが、落とし穴があります。食べ方や人によっては死の危険もあるので、ご注意ください。 1歳未満の赤ちゃんには危険！ はちみつの注意書きに、“1歳未満の乳幼児には与えないでください”とあります。 これは「ボツリヌス菌」という強い毒素を持つ細菌がはちみつに含まれている可能性があるためです。 大人の腸内では、ボツリヌス菌が他の腸内細菌によって相殺されるので害はありませんが、赤ちゃんの場合、まだ腸内環境が整っておらず、ボツリヌス菌の毒素が体内に悪影響を及ぼします。 これにより、乳児ボツリヌス症を発症するリスクがあり、死に至る危険性もあります。また、ボツリヌス菌は熱にも強いため、加熱しても死滅しない菌でもあります。 1歳未満の赤ちゃんには与えないようにしましょう。 花粉症の方も注意が必要 腸活にも、美容にも、疲労改善にも良い栄養豊富なはちみつですが、特定の果物や野菜に含まれるアレルゲンの構造は、花粉のアレルゲンと構造がよく似ているため、花粉症の方も注意が必要です。 特によもぎアレルギーの方は、はちみつにより口腔アレルギーになりやすいことがわかっており、多くの人は、口の中で刺激感やかゆみ、喉の奥が詰まるような感じの口腔アレルギー症候群を発症することが分かっています。 天然毒素 天然毒素であるピロリジジンアルカロイドがはちみつに含まれています。 国外では、天然毒素を大量に摂取することによる健康被害が多く報告されているようです。 日本では今の所、この毒素による健康被害は報告されていないとのこと。 日本に流通しているはちみつにおいては、通常の範囲で食べても健康に悪影響を及ぼす懸念はないという報告がされています。ただし、海外ではちみつを食べる場合は注意が必要です。 <参考> はちみつの甘さと栄養成分／はちみつ／山田養蜂場の蜜蜂健康科学研究所 https://www.bee-lab.jp/megumi/honey/index.html なぜ、はちみつは栄養たっぷりなの？／はちみつブローカー http://www.honey-is.jp/trivia/t50.html はちみつの摂取量って1日どれくらいなの？ベストな量を紹介！ http://shiitaka.com/2018/03/06/hatimitu-sesshuryou/ 食品中のピロリジジンアルカロイド類に関する情報／農林水産省HP http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/naturaltoxin/pyrrolizidine_alkaloids.html