なぜ？「中性脂肪が急上昇」の原因。下げるには？まさか病気？更年期の影響のケースも

「脂肪肝になった場合、何を食べちゃダメ？」 「お酒は飲んでいい？」 控えた方がいい食べ物とおすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。 サプリメントの使用方法もあわせてご紹介します。 脂肪肝で“食べてはいけないもの”ってあるの？ 脂肪肝になったからといって、食べてはいけないものはありません。 ただし、糖質や脂質など控えた方がいい食べ物はあります。 脂肪肝で“控えた方がいい”食べ物・飲み物 糖質を多く含むもの 脂質を多く含むもの お酒 はできるだけ控えましょう。 ※こちらで紹介する“食べてもよい量”はあくまでも目安です。 詳しくは、かかりつけの医師の指示に従いましょう。 ①  糖質を多く含むもの ジュース・お菓子に含まれるショ糖や、果物に含まれる果糖は、中性脂肪が肝臓に蓄積しやすいので、できるだけ控えましょう。 食事からとった過剰な糖質は、中性脂肪に変換されて、肝臓にたまってしまいます。 どれぐらいなら食べてもいい？ ごはんなど穀類に含まれる糖質は、比較的肝臓への影響が少ないです。 一食につき、お茶碗軽く一杯くらいなら食べても大丈夫です。 ②  脂質を多く含むもの 揚げ物・肉の脂身などは、できるだけ控えましょう。 脂質の過剰摂取は、肝臓の中性脂肪が蓄積する原因となります。 どれぐらいなら食べてもいい？ 脂質を多く含むものは、週に1〜2回程度に抑えましょう。 ③ お酒 アルコール度数の高いお酒や糖質の多いお酒は、肝臓への脂肪の蓄積に繋がりますので、控えましょう。 アルコールは糖質や脂質などのエネルギー源の利用効率をさげ、肝臓への脂肪の蓄積につながります。 どれぐらいなら飲んでもいい？ アルコールが原因となっている場合には、できるだけ禁酒しましょう。 我慢できない場合、成人男性では1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度までとしましょう。女性はさらに少ない量にしましょう。 どうしても我慢できない場合でも、週2日は休肝日を設けてください。 ＜お酒の2ドリンク量＞ お酒の種類 （一般的なアルコール度数） お酒の量 目安 ビール・発泡酒（5%） 500ml ロング缶1本 酎ハイ（7%） 360ml 350ml缶1本強 焼酎（25%） 100ml ― 日本酒（15%） 160ml 1合 ウイスキーなど（40%） 60ml シングル2杯 ワイン（12%） 200ml ワイングラス2杯弱 （参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒量の単位） 改善するためには、どんな食事がいいの？ 脂肪肝になってしまったら、 良質なたんぱく質 食物繊維 を中心とした食事に改善するとよいでしょう。 その①　良質なたんぱく質 良質なたんぱく質は肝臓の働きをサポートするので、積極的に食べましょう。 おすすめの食材例 牛肉（ももやヒレ） 豚肉（ももやヒレ） 鶏肉（皮なしの胸肉やささみ） 魚（サバ、マグロ、イワシ、サケ、たら等） 大豆（豆腐、納豆など）　など おすすめの調理方法 余計な脂質や糖質を抑えられる蒸し物や焼き物がおすすめです。 魚であれば、刺身も良いです。 その②　食物繊維 食物繊維は糖質や脂肪の吸収をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。 また、よく噛んで食べることで満腹感に繋がり、食べ過ぎを防ぐことができます。 おすすめの食材例 海藻（こんぶ、わかめ、のり等） 野菜（キャベツ、ブロッコリー等） きのこ類（しいたけ、しめじ、エノキ等）　など おすすめの調理方法 海藻はサラダや酢の物がおすすめです。 野菜やキノコは余計な脂質や糖質を抑えるために、蒸し物・焼き物・汁物がおすすめです。 サプリってどうなの？ 「食事をサポートする」といった意味では取り入れても良いでしょう。 ただし、基本的には1日3食のバランスの良い食事が大切です。 サプリメントは、バランスの良い食事をとっていれば、基本的に必要のないものです。あくまでも“補助的に”利用するとよいでしょう。 どのようなサプリを選べばいい？ DHA・EPA・難消化性デキストリンなど、中性脂肪や糖質にアプローチする成分が入っている物を選びましょう。 治療中の場合は主治医に相談の上、使用しましょう。 薬の飲み合わせなど、治療に差し支えが出ることがあります。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本消化器病学会　NAFLD/NASH診療ガイドライン 日本消化器病学会　NAFLD/NASHガイドQ&A 公立八女総合病院 栄養科　脂肪肝〜食事療法〜 茨城大学保険管理センター栄養相談室 医療法人　厚生堂　長崎病院　脂肪肝について

「食べてすぐ寝ると太るって嘘？本当？」 食べてすぐ寝ると太るのは嘘か本当か、栄養士さんに聞いてみました。 「寝る前に食べるとき」に気をつけたいポイントなども解説しますので、ダイエット中の方は必見です。 「食べてすぐ寝ると太る」は嘘？本当？ 「食べてすぐ寝ると太る」可能性があります。 寝ることによってエネルギー消費量が少なくなるため、脂肪として蓄積されやすくなります。 また、直後に寝てしまうような「夜遅い食事」は、特に脂肪の蓄積が促進されます。 これは、体内時計を調節する「BMAL1遺伝子」と、そのたんぱく質が活性化するためです。 20分程度の昼寝ならOK！良い効果も 食べてすぐに寝ると、脳のリフレッシュにつながるというメリットが期待できます。 特に昼食後の適度な昼寝は、午後のパフォーマンスをアップさせてくれます。 ただし、昼寝の時間は15〜20分程度に留めておきましょう。 長時間の昼寝は、逆に目覚めが悪くなってしまうので注意が必要です。 昼寝のコツは「寝る前のコーヒー」   昼寝の前にはコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲むのがおすすめです。 カフェインは摂取後、15〜20分後くらいから覚醒効果を発揮するためすっきりとした目覚めにつながるでしょう。 夜間、睡眠直前の食事はNG！デメリットは？ 脂肪の蓄積につながる 睡眠の質が下がる 病気の発症リスクが上がる などのデメリットがあげられます。 デメリット①　脂肪の蓄積につながる 活動している時間よりも、寝ている時間のエネルギー消費量の方が少ないです。 そのため、エネルギー消費がスムーズに行われず、脂肪の蓄積につながって太る可能性があります。 また、夕方以降から、体内時計を調節する“時計遺伝子”の一種である「BMAL1遺伝子」とそのたんぱく質が活性化します。 このたんぱく質は脂肪を蓄積して、分解を抑える働きを持っているため、直後に寝てしまうような夜遅い食事では、特に脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。 デメリット②　睡眠の質が下がる 食べたものの消化にエネルギーが使われることで、睡眠を妨げられ、睡眠の質が下がってしまう可能性があります。 良質な睡眠を取るためにも、就寝の2〜3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。 睡眠の質の低下は、疲労を翌日に持ち越すことにつながります。 疲労が溜まった体は代謝が下がりやすくなるため、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。 デメリット③　病気の発症リスクが上がる 食後は胃酸の逆流が生じやすい時間帯です。 食後すぐ横になると、逆流した胃酸で食道の粘膜がただれてしまい、逆流性食道炎を起こすリスクがあります。 逆流性食道炎を起こすと、胸焼けや胃もたれ、げっぷ、喉の違和感や咳、声のかすれなどが起こり、日常生活に支障をきたす可能性もあります。 ダイエット中の人は、どう気を付ければいい？ 忙しいときなど、どうしても晩御飯が遅くなってしまう場合もあります。 そんなときは、 高エネルギーの食事を避ける 脂肪・糖質の多い食事を避ける ボリュームは通常の食事より抑える といった点に気をつけると、ダイエットへの影響が少ないです。 寝る前の高エネルギーの食事、脂肪・糖質の多い食事を避けると、脂肪の蓄積だけでなく、消化不良による睡眠の質の低下も防げます。 また、食事のボリュームも通常の一食分より抑えると、消化がスムーズになります。 食べてすぐ寝るときの「食事選びのポイント」 食べてすぐ寝るときは、 野菜スープや味噌汁 大豆製品 などを選ぶのがおすすめです。 味付けは、さっぱりとしたものを選びましょう。 逆に、ごはんや麺類、パンなどの糖質の多い食品は避けましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　睡眠と生活習慣病との深い関係 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 日本消化器病学会　胃食道逆流症（GERD）ガイドブック ららぽーと横浜クリニック　どうして食べた後すぐ寝てはいけないの？ 日本成人病予防協会　昼寝　～ストレス解消法～ 保健指導リソースガイド　20分の仮眠が脳を活性化する　コーヒーを飲んでから寝ると効果的