90キロ女性で「膝が痛い」人のためのダイエット方法。負担が少ないストレッチも

「40代、何をしても痩せない…」 「どうすれば痩せられる？」 40代で急に痩せにくくなる理由を、栄養士さんに聞いてみました。 痩せたい人におすすめの食事や生活習慣についても解説します。 40代になって「何をしても痩せない…」 20代の頃は少し食事を制限したりちょっとウォーキングを続けるだけでサっと体重が落ちたのですが、40代になって若いときと同じようなことをしても全く体重が変わらずガッカリしました。 （40代女性） 少し痩せたと思っても、脂肪以上に筋肉が減っていく感じがするのできれいに痩せるのが難しいと感じます。 （40代男性） 40代「急に痩せにくくなる」理由 40代になると、 「加齢による筋肉量の低下」 → 基礎代謝量が落ちる 「女性ホルモンの低下」 → 脂質代謝が悪くなる などの理由で痩せにくくなります。 20代～30代までは代謝が良いことから、多少太ってしまっても短期的な食事制限などで体重が元に戻りやすいです。 一方で40代からは脂肪が落ちにくくなるため、食事・運動の習慣をきちんと見直さないとなかなか痩せられません。 40代「痩せにくい人」の特徴 太ってしまうのは、体質よりも生活習慣の影響が大きいです。 下記は、痩せにくい人の特徴としてあげられます。 栄養バランスが偏った食生活 不規則な生活をしている 睡眠不足 運動不足 なぜ？「何をしても痩せない…」 なかなか痩せられない人は 野菜ばかり食べる カロリーばかり着目している 運動した後に食べ過ぎている などの間違ったダイエットを行っている場合があります。 間違い例①　野菜ばかり食べる 野菜ばかり食べてたんぱく質が不足していると、筋肉量が減ってしまいます。 筋肉量が減ると「基礎代謝量」も減少して痩せにくくなってしまいます。 間違い例②　カロリーばかり着目している 食事のカロリーばかり気にしていませんか？ 食事に含まれる塩分の摂取量が多いと「むくみ」が生じやすくなるため、痩せにくくなってしまします。 特に加工品や惣菜は、食塩が多く含まれるものが多いため、塩分の過剰摂取になりやすいです。 間違い例③　運動をした後に、食べ過ぎている 運動による消費カロリーは思っているよりも少ないため、運動後に食べ過ぎてしまうと太る原因になります。 消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 ▼カロリー消費量の一例（体重50㎏の人の場合） 運動方法 時間 消費カロリー ランニング 15分 90 kcal ジョギング 30分 130 kcal 早歩き 10分 25 kcal ※上記は一例です。運動による消費カロリーは運動時の負荷や筋肉量などによって変わります。 「いろいろ試したけど痩せない」人が最初にやること まずは「一日に何をどのくらい食べているか」を記録してみましょう 現在の食生活を振り返り、不足や過剰がある場合は改善することで痩せやすくなると考えられます。 本気で痩せたい40代が「食事で気をつける3ポイント」 40代で痩せたい人は、 1日3回、バランスの良い食事をとる 副菜→主菜→主食の順で食べる 減塩を心がける などの「食事改善」が効果的と考えられます。 また、食事改善に加えて運動も取り入れると良いでしょう。 特に「筋トレ」で筋肉量をアップさせると、代謝が促されやすくなります。 ポイント①　1日3回、バランスの良い食事をとる バランス良く栄養が摂れるよう、「和定食」のように主食・主菜・副菜を揃えましょう。 3食バランスの良い食事を心がけると、代謝が良くなって痩せやすくなると考えられます。 バランスの偏った食事は、血糖値の変動や食後の腹持ちに影響します。 血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を避けるためにも、糖質の多い食事は控えましょう。 特に、空腹時に糖質を最初に食べたり多く摂取したりすると、脂肪の蓄積を招いて太る原因になってしまいます。 反対に、痩せたいからと食事を抜くと、間食や次の食事で食べ過ぎにつながってしまうことがあります。 「たんぱく質」を毎食取り入れよう！ たんぱく質は「筋肉を作る材料」になるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために大切な栄養です。 また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、毎食しっかりとることで空腹を感じにくくなり、間食や食べ過ぎを防げます。 色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。 食材 たんぱく質含有量の目安※ 鮭 22.3g 牛肉（モモ） 21.2g たまご（Mサイズ2個分） 12.2g　 木綿豆腐 7.0g 絹豆腐 5.3g ひきわり納豆 16.6g 糸引き納豆 16.5g ※全て食品可食部100gあたりのたんぱく質含有量です。 ポイント②　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、食べ過ぎや血糖値の急上昇、脂質の吸収を抑えられるため、太りにくくなります。 特に食事の最初に「海藻類」を食べると、海藻に含まれる「水溶性食物繊維」が糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪蓄積の予防につながります。 また、一口ずつよく噛んでゆっくり食べましょう。 何かをしながらの“ながら食い”はやめましょう。 ポイント③　減塩を心がける 減塩を心がけることで、むくみにくくなり痩せやすい体になります。 味噌汁や煮物はダシをとって味をつける 減塩調味料を使う 醤油やタレはかけずに“つける” ハムなどの塩分が多い加工品は控える 麺類・煮物の汁は残す インスタント食品は控える などを心がけて、減塩しましょう。 汁物の味付けは、昆布やカツオ節からとると減塩につながります。市販の食塩無添加のだしパックを使うのもよいでしょう。 醤油などは直接食事にかけるよりも、小皿にとって少しずつつけて食べるのがよいでしょう。 ＼摂りすぎ注意／ 水産加工品 しらす、干物、スモークサーモン、いくら等 畜産加工品 ベーコン、ハム等 40代のための「痩せる習慣づくり」 健康的に痩せるためには、 1日7〜8時間の睡眠時間を確保する こまめにストレスを発散させる 規則正しい生活を送る といったこと意識しましょう。 痩せる習慣1.　1日7〜8時間の睡眠時間を確保しよう 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促してしまうため、睡眠はとても重要です。 1日7〜8時間を目安に、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。 良質な睡眠をとれるよう、 寝室の温度・湿度を調節して過ごしやすくする 肌さわりのよいパジャマを着る といった対策もおすすめします。 痩せる習慣2.　こまめにストレスを発散させよう ストレスや疲労が溜まると、食べ過ぎてしまうことがあるので要注意です。 好きな音楽を聴く 友人や家族と会話する などで、溜まったストレスをこまめに発散させましょう。 痩せる習慣3.　規則正しい生活を送ろう 「自律神経」のバランスが安定した状態になると、代謝が良くなりやすいです。 休日も平日と同じ生活リズムで過ごす 起床したら、陽の光を浴びる 起床1時間以内に、朝食を食べる 夜更かししない などを意識して、規則正しい生活を送りましょう。 「40代でも痩せられた！」ダイエット成功体験談 私が主人と一緒にやって無事に体重を各自5キロほど落としたダイエット方はワンプレートダイエットです！ ワンプレートにご飯・スープ・おかず・サラダ等すべての献立を盛り付け、その分だけ食べてお代わりは無しです。 朝昼は自由に食べて、夜だけワンプレートダイエットを行いました。夜だけなのでストレスも少ないし、盛り付ける作業がゲーム感覚で楽しかったです。 （40代女性） まず間食を控えました。 甘い物やお菓子が大好きだったので、甘い物が食べたくなった時はドライフルーツやフルーツを食べました。それでもチョコが食べたくなる時は、間食ではなくご飯の時に食べることにしました。 以前は体重計には毎日のっていましたが、「体重よりも見た目を重視すべき」と気づいたので、体重が減らなくても気にしないようにしました。 （40代女性） 自分一人では気持ちが続かないため、スポーツジムに入り、そこで専門家指導のもとダイエットを行いました。 スポーツジムに行かなくなると、担当者が尻を叩いてくれたことで、目標の体重まで落とすことができました。 （40代男性） 定期的に運動をすることに加え、毎日スクワットを行い、太ももの筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげで体重を落とした。 体型が変わるとオーダーメイドで作ったスーツを着られなくなるので、「ずっとスーツを着続ける」ことを目標に体重を維持するモチベーションを保ちました。 （40代男性） ▼参考 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース

「重度肥満だけどダイエットって何をすればいいの？」 「肥満度2は普通のダイエットをしても大丈夫…？」 重度肥満の人向けのダイエットについて、お医者さんに聞いてみました。 避けてほしいダイエットや、痩せるためにやったほうがよいことなども解説します。 重度肥満用ダイエットは何が違う？ 「重度肥満用のダイエット」と「一般的なダイエット」の大きな違いは、激しい運動によるダイエットが推奨されていないということです。 重度の肥満はBMI値40以上と定義されています。激しい運動によるダイエットは推奨されません。 重度肥満の人が間違ったダイエットを行うと、筋肉量が減少し、より痩せにくい体になるリスクがあります。また、無理な運動で体を痛め、さらに普段の活動量が減るといったリスクもあります。 肥満度2以上だと「おすすめできない」ダイエット 肥満2度以上の人には、 ジョギング 極端なエネルギー制限 などのダイエットはおすすめできません。 ジョギングより「ウォーキング」 走る運動はなるべく避けましょう。関節や筋肉に過度な負担がかかり、体を痛めるリスクがあります。まずはウォーキングから始めましょう。 ※ただし、体に痛みが出たらその日は運動を中止しましょう。その後も痛みが続くようであれば、整形外科を受診してください。 極端なエネルギー制限より「栄養バランス」 基礎代謝を下回るエネルギー制限はやめましょう。 大事なのは「低エネルギーの食品を中心に食べ、全体的にバランスの偏った食事をとる」ことです。 これは肥満度2以上の人に限ったことではないですが、極端にエネルギー摂取量を減らすと、筋肉が減少し、基礎代謝が低下し、太りやすい体となります。 重度肥満用ダイエットマニュアル 食事は「主食・主菜・副菜」のそろったバランスのよいものを食べる しっかり睡眠をとる 30分以上のウォーキングを行う ※重度肥満者に限らず、皆さんにおすすめの基本的なダイエット方法です。 ① 　主食・主菜・副菜のそろったバランスのよいものを 食事は、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよいものを食べましょう。 主食：ごはん、パン、麺など 主菜：焼き魚、刺身、生姜焼き、ステーキなど 副菜：野菜サラダ、味噌汁・スープ、和物、酢の物など 脂質や糖質の多いものばかり食べていないでしょうか。 主食・主菜・副菜のそろったバランスのよいものを選び、副菜→主菜→主食の順番で食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにでき、脂肪蓄積を予防できます。 さらに、一口ずつよく噛んで、ゆっくりと食べることも大切です。 よく噛んで食べることで、食べ過ぎの防止にもなり、エネルギー消費量も多くなります。 ② 　睡眠はしっかりとりましょう 規則正しい生活を心がけ、しっかり睡眠をとりましょう。 睡眠時間は7-8時間を目安にするとよいです。 睡眠不足になると、食欲増進ホルモンが分泌され、食欲が増してしまいます。 しっかり睡眠をとることで、食欲増進ホルモンの分泌を抑えられます。 ③ 　1日30分以上ウォーキングを行う 1日30分以上のウォーキングを行いましょう。 有酸素運動を行なうと、体脂肪が燃焼されます。 また、歩く時は、正しいフォームで歩くようにしましょう。 病院での薬事治療には「サノレックス」が使用されるケースも 「サノレックス」とは、肥満症の治療に使用される内服薬です。 食欲を抑える効果があり、服用することで「食生活の改善」「体重の減少」につながります。 口渇感や便秘、吐き気・嘔吐、睡眠障害、胃部不快感、かゆみ、発疹などが副作用として報告されています。 服用期間はできる限り短期間が望ましいです。限度は3ヵ月です。 服用方法や期間は、必ず医師や薬剤師の指示にしたがってください。 「痩せるサプリ」って実際どうなの？ インターネットを経由してサプリを購入するのは、安全性が確認できないケースがあります。 色々なサプリメントがありますが、医師や薬剤師に相談してから購入することをおすすめします。 【まとめ】重度肥満ダイエットの5つのルール バランスのよい食事をとる 食べる順番を意識する 規則正しい生活をする しっかり睡眠をとる 無理のない範囲で運動する 一気に痩せるのは難しく、体への負担も大きくなります。 コツコツ毎日続け、少しずつ減量していきましょう。 ▼参考 MSDマニュアル家庭版　肥満 くすりの適正使用協議会　くすりのしおり