【セロトニンを増やす行為】おすすめの運動・食べ物・飲み物は?セロトニン不足チェックも

更新日:2023-03-02 | 公開日:2023-02-28
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【セロトニンを増やす行為】おすすめの運動・食べ物・飲み物は?セロトニン不足チェックも

セロトニンはどうやって増えるの?

セロトニンの分泌が増える行為について、お医者さんに聞いてみました。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を、今より増やしたい人は必読です。

監修者
経歴

佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。

美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする。

精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。

幸せホルモン「セロトニン」とは

医師男性
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一つで、精神を安定させる作用があります。
セロトニンの分泌が増えると、頭がスッキリしてポジティブな気持ちになると考えられています。

セロトニンの分泌が低下すると、「不安やうつ症状を引き起こす」「攻撃性が高まる」といった精神症状を起こすといわれています。

セロトニン不足をセルフチェック

  1. イライラしやすい
  2. 向上心がない
  3. 仕事に意欲がない
  4. 協調性がない
  5. 不眠

上記に該当する人は、セロトニン不足が疑われます。
セロトニンが不足したままだと、仕事のパフォーマンスの低下や、うつ病の発症リスクにつながります。

医師男性
ここからは、セロトニンを増やす行為について解説していきます。
まずは3か月程度、セロトニンを増やす習慣作りに挑戦してみましょう。

試してみよう!セロトニンを増やす行為

医師男性
「セロトニン」を増やす方法として、
  1. ガムを噛む
  2. 呼吸を整える
  3. 朝に日光を浴びる
  4. 睡眠を十分とる
  5. 人と触れ合う

などが挙げられます。

① ガムを噛む

ガムを噛む

医師男性

ガムを20分ほど噛みましょう。
リラックスしながら噛むことが大切です。

一定のリズミカルな運動によって、セロトニンの分泌が増えると考えられます。

② 呼吸を整える

呼吸を整える

  1. 椅子に座って背中を伸ばし、下腹部に手を当てる
  2. 腹筋に力を入れて、肛門を絞めるように10~15秒かけて息を吐く
  3. 腹筋と肛門の力を抜いて息を吸う
医師男性
上記の呼吸を5分ほど繰り返しましょう。

呼吸が浅くなるとセロトニンの分泌が減ってしまうので要注意です。

③ 朝に日光を浴びる

朝起きる女性

医師男性
朝起きてから30分以内に、15~30分ほど日光を浴びましょう。
セロトニン神経が活性化されるため、セロトニンの分泌量が増えると考えられます。

また、朝食をよく噛んで食べることも、セロトニンの分泌量を増やすことにつながります。

 睡眠を十分とる

睡眠を十分とる

医師男性

一日6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
朝スッキリと起きられるように、0時には就寝することも心がけてください。

寝不足や疲れがたまると脳の機能が低下します。
そのため、セロトニンの分泌を高めるには、睡眠をしっかりとって休養することが大切です。

アロマを焚く・音楽を聴くなどしてリラックスしながら寝ると、さらに効果的です。

なお、質の良い睡眠をとるためにも、寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

⑤ 人と触れ合う

人とコミュニケーションをとる

医師男性

意識的に人と会う会話をするとよいでしょう。
人とコミュニケーションをとることで脳が活動的になり、セロトニンの分泌を増やすことができると考えられます。

また、心や感情を揺さぶる経験もセロトニンの分泌につながるので、美術鑑賞映画鑑賞もおすすめです。

セロトニンの分泌におすすめの運動は?

医師男性
  1. 軽いジョギング
  2. 自転車
  3. ウォーキング

上記のような一定のリズムを刻む有酸素運動を、1日20~30分程度行いましょう。

運動開始から20~30分経過すると、セロトニンの濃度がピークになります。それ以上行って疲れると、かえってセロトニンの分泌が減るので注意してください。

また、運動は朝に行うようにすると、朝日を浴びられるので、よりセロトニンの分泌を促せると考えられます。

運動不足では、セロトニンが減る?

 

運動不足になると、「疲労感がなく寝つきが悪くなる」「血流が悪くなる」などの影響により、セロトニンの分泌量が低下する可能性があります。

食べ物から「トリプトファン」を摂取しよう

トリプトファン

医師男性

セロトニンの材料となる「トリプトファン」「タンパク質」「ビタミンB6」を多く含む食品をとるようにしましょう。
また、セロトニンは脳だけでなく腸でも生成されるため、腸内環境を整える働きがある「食物繊維」もしっかりと摂取してください。

▼トリプトファンが豊富な食品

  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ナッツ
  • バナナ

▼タンパク質が豊富な食品

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品

▼ビタミンB6が豊富な食品

  • マグロ
  • カツオ
  • 大豆製品
  • バナナ

▼食物繊維が豊富な食品

  • ワカメ
  • ひじき
  • 大根
  • キャベツ
  • 玄米
  • 納豆

各栄養素の摂取量の目安は以下の通りです。

栄養素

1日に必要な量

トリプトファン

体重1kgあたり4mg

ビタミンB6

成人男性1.4mg / 成人女性1.1g

タンパク質

成人男性60~65g / 成人女性50g

食物繊維

成人男性20~21g以上 / 成人女性17~18g以上

こんな食生活はNG

  • 冷たいものばかり食べたり飲んだりしている
  • 野菜や果物を避ける
  • お肉や魚を食べる機会が少ない

上記のような食生活は、セロトニンがうまく生成されない可能性があるので注意しましょう。

おすすめの飲み物は?

医師男性
飲み物は「牛乳」や「トマトジュース」がおすすめです。

乳製品にはトリプトファンやタンパク質が豊富に含まれています。
また、トマトにはセロトニンと同様の働きを持つGABAが豊富なので、トマトジュースもおすすめです。

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