【コレステロールが高い人の特徴】LDLコレステロール値を下げるためにできること

「メタボを解消したい！」 「腹囲を1センチ減らすには何キロカロリー消費すればいいの？」 正しいダイエット方法を栄養士に伺いました。 無理せずご自身ペースで実践してみましょう。 メタボの腹囲を減らすためには、どうすればいいの？ 腹囲を減らすために必要なのは「食生活の見直し」と「運動」です。 適切な食生活と運動習慣を取り入れて、基礎代謝の他に1日あたり約240kcalのエネルギーを消費しましょう。 ただし、短期間で無理に摂取エネルギー量を減少させるのは危険です。 1ヵ月で体重の5%以内を目安に減量しましょう。 ＼腹囲を減らすための具体的なカロリーは？／ 腹囲1cmの減少は、体重約1kgの減少に相当します。 体脂肪1kg減らすには、約7200kcalのエネルギーを減らす必要があります。 腹囲を減らす3つの方法 無理なく一日240kcalのエネルギーを減少させていくためには、 バランスのよい食事を1日3回とる 適度な有酸素運動をする お酒を控える といったことを行うとよいでしょう。 その①　バランスのよい食事を1日3回とる 必要な栄養素を過不足なく摂ることで、代謝が促され、減量につながります。 反対に、朝食を抜いたり、食事の間隔が空きすぎたりすると、血糖値の上昇につながり、脂肪を蓄積しやすくなります。 食事で心がけたいポイント 主食・主菜・副菜の揃った食事をする 和定食（焼き魚・ごはん・味噌汁・サラダや煮物）のような献立を目指す 野菜は1日に350g以上食べる 毎食、サラダなど野菜が主材料の副菜を1皿以上食べる 香辛料・ハーブ・減塩調味料・柑橘類・酢などの酸味を活用する よく噛んで、ゆっくり食べる その②　適度な運動習慣を身に着ける 1日30～60分の有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）を週3日以上行いましょう。 メタボリックシンドロームの予防・改善には、深い内臓脂肪の減少に繋がる「有酸素運動」がおすすめです。 最初は無理のない範囲で行い、少しずつ運動量を増やしていくと良いでしょう。 筋トレも、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、消費エネルギー量の増加につながりますので、効果が期待できるでしょう。スクワットがおすすめです。 ただし、エネルギー消費量を増やし、余計に付いた脂肪をなくすためには、筋トレよりも有酸素性運動を優先的に行うのがよいでしょう。その上で、筋トレを組み合わせてください。 その③　お酒を控えめにする 成人男性では1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度まで、女性はさらに少ない量にしましょう。 週に2日は休肝日を作ってください。 お酒を飲むと食欲が増すので、食べ過ぎを予防するためにもお酒は控えましょう。 お酒の種類 お酒の量 目安 ビール・発泡酒（5%） 500ml ロング缶1本 酎ハイ（7%） 360ml 350ml缶1本強 焼酎（25%） 50ml ― 日本酒（15%） 80ml 1合 ウイスキーなど（40%） 30ml シングル2杯 ワイン（12%） 100ml ワイングラス2杯弱 （参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒量の単位） 腹囲を減らすために「大事なポイント」 食事と運動を組み合わせて、無理のない方法で減量しましょう。 摂取するエネルギー量を極端に制限すると、代謝が下がり、痩せにくい体質となり、リバウンドにつながります。 また、急激に食事量を減らしたり無理な運動を始めたりすると、心身への負担が大きく、体調を崩すことがあります。 ご自身に合ったペースで、ダイエットをすすめましょう。 注意！肥満を悪化させるNG行動 食べ過ぎ 早食い 脂質や糖質の過剰摂取 夜遅い食事 ドレッシングや醤油などをたっぷりかける 塩辛い漬け物をよく食べる 就寝2～3時間前以降の食事は控えましょう。 肥満を悪化させないよう、上記の行動を控えて生活しましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 CLINIC FOR 痩せるつもりが代謝ダウンで逆効果？食事制限の落とし穴について、医師が解説します。 高松市医師会　女性医師部スマイル　正しい減量法②：食事を減らすだけではなく、運動の併用が大切 肥満症治療ガイドラインの概要 肥満と消化器疾患　痩せれば治るこんな病気　一般社団法人　日本消化器病学会 厚生労働省　e-ヘルスネット　内臓脂肪減少のための運動 厚生労働省　e-ヘルスネット　特定健診・保健指導における身体活動・運動指導

「いくら食べても食欲が止まらない…」 食欲が止まらないのは栄養不足が原因なのか、専門家に聞いてみました。 おすすめの間食・食欲を抑える方法も紹介するので、太りたくない人は必読です。 食欲が止まらないのは「栄養不足のサイン」ってホント？ ちゃんと食べているはずなのに、食欲が止まりません…。これは「栄養不足のサイン」って本当ですか？ 本当です。 特に、「糖質」や「タンパク質」が不足していると、食欲が止まらなくなることがあります。 栄養バランスに偏りがあると、エネルギーがきちんと使われない状態になります。 すると体が「栄養不足」だと判断してしまい、食欲が止まらなくなると考えられます。 「甘いものが食べたい」のは、糖質不足のサインかも   「不足している栄養素」を欲して、体がサインを出すこともあります。 過度な糖質制限をしている場合、やたらと甘いものが食べたくなることが多いです。 こんな食生活の人は「栄養不足」の可能性大！ ファストフードばかり食べる コンビニやスーパーのお弁当だけを食べる インスタント食品ばかり食べる 極端な食事制限をする 丼ものばかり食べる 野菜ばかり食べる １つの食品ばかりを食べる 上記の食事に当てはまる人は、栄養不足の状態に陥りやすくなります。 なお、炭水化物を多く食べる人の場合、血糖値スパイク（※）によって食欲が止まらなくなっている可能性もあります。 （※）血糖値スパイクとは、急上昇した血糖値が「インスリン」の作用によって急降下する現象です。低血糖状態になるため、食べたばかりなのに空腹感を強く感じるようになります。 食べたいけど、太りたくない方へ！「おすすめのオヤツ」 甘いものが食べたいとき 空腹感がつらいとき おにぎり 果物 ゆで卵 チーズ ビーフジャーキー スルメ 温かいスープ 「食べたいけど太りたくない」という方には、間食として上記の食べ物をおすすめします。 不足している栄養素を補うように食べると、食欲が落ち着きやすくなるでしょう。 ただし、「甘いものが食べたいとき」は、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。 おすすめ①　おにぎり 甘いものが食べたくなるときは、糖質が不足している可能性があります。 お菓子ではなく、おにぎりを半分～1個程度を目安に食べましょう。 押し麦や玄米が使われているおにぎりがおすすめです。 よく噛んで食べれば満腹になりやすく、糖質も摂れるので食欲が落ち着きます。 お昼から夕方にかけて、小腹が空いたときに食べると、夕食の食べ過ぎを抑えられるでしょう。 おすすめ②　果物 食べる量は、 バナナ1本 リンゴ1/2本 みかん2個 キウイフルーツ1個 を目安にしましょう。 ビタミンなどの栄養素も補給できるので、お菓子ではなく果物をおすすめします。 果物には果糖が含まれているので、甘いものへの欲求も落ち着くでしょう。 食後のデザートに食べるのもよいですが、夕方以降は中性脂肪として蓄えられやすいので注意が必要です。 プレーンヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。 おすすめ③　ゆで卵 空腹が我慢できなくなったら、1～2個食べるようにしましょう。 ゆで卵はタンパク質を中心に栄養素が豊富に含まれています。 シンプルな調理で作れるため、余計なものが含まれていない点もおやつにぴったりです。 また、腹持ちもよいので食べ過ぎる心配もありません。 ※朝食～夕食では、肉や魚からもタンパク質を摂るようにしましょう。 おすすめ④　チーズ 空腹が我慢できないタイミングで、20～30g程度を目安に食べましょう。 チーズはタンパク質が豊富なうえに、糖質が少ないのでおすすめです。 ただし、チーズの種類によっては脂質が多いものもあるので注意しましょう。 おすすめ⑤　ビーフジャーキー／スルメ 量は20～30g程度を目安に食べましょう。 なお、塩分の摂りすぎにつながるおそれがあるので、30ｇ以上食べないようにしましょう。 ビーフジャーキーやスルメは、タンパク質を豊富に含んでいるので、タンパク質補給に役立ちます。 噛み応えのある食品なので、少量でも満腹感を得られるでしょう。 “止まらない食欲”を抑える「4つの方法」 食欲を抑えたいときには、 ガムを噛む 歯を磨く ウォーキングなどの運動で気を紛らわす 白湯を飲む といった方法がおすすめです。 ダイエット中の方など、「食べるのを我慢したい」というときに試してみましょう。 ※1日3食、きちんと食べている方に向けた対処法です。過度の食事制限にならないよう注意してください。 対処法①　ガムを噛む 「シュガーレス」や「キシリトール入り」のガムがおすすめです。 ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲が落ち着くでしょう。 対処法②　歯を磨く 食欲が抑えられなくなったら、「歯磨き粉」をつけて歯磨きをしましょう。 歯磨きで口の中をすっきりさせると、食欲を抑えることができます。 ただし、長時間の歯磨きは歯茎を傷つけてしまうこともあるので注意しましょう。 対処法③　ウォーキングなどの運動で気を紛らわす 食欲を抑えたいときは、ウォーキングなどの運動をおすすめします。 外に出られない場合は「その場で足踏みする」など、少し体を動かすだけでもよいです。 運動を行うと、食欲を強めるホルモンである「グレリン」の分泌を抑えられます。 気分転換にもなるので、食事から意識をそらすことができます。 ただし、エネルギー不足の状態で運動すると、低血糖を起こす恐れがあるので注意しましょう。 対処法④　白湯を飲む 食欲が止まらないときは、白湯をゆっくり飲みましょう。 白湯がない場合は常温の水でも構いません。 胃に物が入るだけで食欲が落ち着くことがあります。 温かい飲み物は、冷たいものより胃の中に入っている時間が長いのでおすすめです。 なお、ジュースなどの砂糖が入った飲み物は、逆に食欲を増進させるので避けましょう。 「栄養バランスのよい食事」を心がけよう 食欲を正常の状態に保つためには、栄養バランスのよい食事が重要です。 主菜・副菜・主食が揃った「和定食」のメニューを意識すると、栄養に偏りが出にくいです。 また、摂取カロリーのうち、 炭水化物：5～6割 タンパク質：2～3割 脂質：2割 上記の割合で食べると、バランスよく栄養をとれるでしょう。 食べたものを「記録する」のもおすすめ！   食欲に関する悩みがあるときは、ノートやアプリなどで食事記録をつけてみましょう。 食べたものを目に見える形にすることで、「食べ過ぎている」もしくは「食べている量が少ない」「同じものばかり食べている」といった状態を把握できます。 栄養の偏りも防ぎやすくなるので、おすすめの方法です。 ▼参考 「健康管理をする人が必ずしっておきたい　栄養学の〇と×改訂版」　古畑公、木村康一、岡村博貴、望月理恵子