【疲れやすい人の食事の特徴】疲れにくい体質になる食事方法は?

更新日:2023-04-24 | 公開日:2021-09-15
20

本サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、コンテンツは自主的な意思で作成しています。

【疲れやすい人の食事の特徴】疲れにくい体質になる食事方法は?

「なんだか疲れやすいけど、食事が関係している?」
「疲れにくい体質になる食事ってあるの?」

疲れがたまりやすい食事の特徴を管理栄養士に聞きました。
すぐにできる改善方法やおすすめ食材も解説します。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

疲れやすい人の食事の特徴

専門家女性
  • 朝食を食べない
  • 甘いものを多く食べる
  • 炭水化物の摂取量が多い
  • 早食い

といった人は、疲れやすいと言われています。

特徴① 朝食を食べない(食事を抜く)と…

専門家女性
朝食を摂らないと、糖質とたんぱく質が不足して体内時計がリセットされません。
これにより自律神経が乱れやすくなるので、疲れを感じる原因になります。

また、朝食を抜くと、胃腸の機能が低下しやすくなります。
その結果、食が細くなって必要な栄養分を摂取しにくくなるので、疲れやすくなります。

朝食は1日の食事で、最も重要です。
朝食を摂ることで体温が上昇し、その日活動するためのエネルギー源になります。

特徴② 甘いものを多く食べると…

専門家女性
甘いものをたくさん食べて急激に上昇した血糖値が急降下すると、疲労感が出ます。
糖質の過剰摂取で「ビタミンB1」が不足すると、エネルギー変換がうまくできなくなるため、疲れやすくなる場合があります。

糖分をたくさん摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えるために「インスリン」の分泌量が急激に増加して、血糖値が急降下します。

特徴③ 炭水化物の摂取量が多いと…

専門家女性
炭水化物は糖質なので、食べ過ぎると糖質の過剰摂取になります。
ご飯や麺類、パンをよく食べる人も注意が必要です。

特徴④ 早食いだと…

専門家女性
早食いは胃腸に負担をかけるため、疲労につながります。

よく噛んで食べない人は、消化・吸収率が悪く、胃腸により多くの負担をかけることになります。

疲れにくい体質を作る食事のポイント

専門家女性

疲れにくい体質づくりのために、

  1. 野菜や海藻から食べる
  2. 栄養分をしっかりと摂る
  3. 規則正しく食事を摂る

といった点を心がけましょう

改善法① 野菜や海藻から食べる!

専門家女性
野菜(イモ類以外)や海藻類など、食物繊維の多いものから食べましょう。
無糖の野菜ジュースやプレーンヨーグルトでもかまいません。

疲れやすくなる原因の一つとして血糖値の急激な上昇と急激な降下が挙げられます。
野菜類や海藻類に多く含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる作用があります。

改善法② バランスよく栄養分をしっかりと摂る!

専門家女性

特に、

  • ビタミンB1、B2
  • 鉄分
  • カルシウム
  • イミダゾールジペプチド
  • クエン酸

は疲労改善に効果があると言われています。

食事からこれらの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1

レバー・豚肉・きのこ類・枝豆・胚芽米等

ビタミンB2

レバー・小松菜・納豆・さば・ししゃも等

鉄分

レバー・大豆製品・ひじき・あさり・プルーン等

カルシウム

大豆製品・牛乳・乳製品・小松菜・小魚等

イミダゾールジペプチド

鶏むね肉・まぐろ・かつお等

クエン酸

レモン・梅干し等

◆ビタミンB1

糖質の代謝を円滑に行い、乳酸を溜まりにくくします。

 

ビタミンB2

糖質・たんぱく質・脂質の代謝、乳酸等の疲労の原因となる物質を除去する働きがあります。

 

◆鉄分

体の中に酸素を運び、疲れやすさを除去する働きがあります。

 

◆カルシウム

筋肉の動きを補助する働きがあります。

また、精神的疲労の緩和等の働きが期待できます。

 

◆イミダゾールジペプチド

活性酸素による酸化ストレスを取り除く抗酸化作用があります。

肉体的疲労・精神的疲労の両者に働きかけます。

 

◆クエン酸

エネルギー代謝を円滑にするクエン酸サイクルの栄養源です。

疲労回復に働きかけます。

改善法③ 規則正しく食事を摂る

専門家女性
規則正しい食事を摂ることで、たんぱく質やエネルギーが不足に陥りません。
その結果、疲れにくい健康な体を維持できます。

特に、

  • 1日3食しっかり食べる(特に朝食は必須)
  • 早食いせず、よく噛んで食べる
  • 夕食は軽めにする
  • 就寝時間の2時間前には食べ終える

といった点を意識しましょう。

食事以外にも、こんなことを心がけて

専門家女性
食事以外に「①適度な運動」「②適度な休息」「③質の良い睡眠」を意識することで、疲れにくい体質を作ることができます。

その① 適度な運動

  • 1日30分程度を目安に、ウォーキング(散歩)する
  • 一駅前で降りて歩く
  • エレベーターやエスカレーターは使用しない

日常生活の中で、意識して歩く時間を増やしましょう。
筋肉や内臓の機能が向上し、硬くこわばった筋肉が少しずつ緩みます。
すると、血液循環も改善され、慢性的な疲れの軽減につながると考えられています。

その② 適度な休息

  • リラックスできる時間を作る
  • お風呂にゆっくり浸かる
  • 体をマッサージする

精神的・身体的疲労を解消するためには、休息が重要です。
特に精神的疲労は、全身の疲労につながります。
まずは、「心」をしっかり休ませてあげましょう。

その③ 質の良い睡眠

  • ご自身に合う枕を使う
  • 寝室の照明を暗くする
  • 寝室の湿度を50~60%に保つ

など、良質な睡眠をとるために、寝室の環境を整えましょう。
睡眠により、脳や身体を休めることができます。

また、睡眠中にエネルギーが作られるため、疲労改善につながると考えられています。
睡眠中に分泌量が増加する成長ホルモン(※)には、疲労解消作用も期待できます。

※成長ホルモン…

細胞を活性化したり、筋肉量を維持したりする。

また、血中コレステロールの上昇を抑える働きもある。

無料で試せるストレスタイプ診断

スマホを触る女性

完璧主義や心配性など、あなたのタイプを簡単に診断!

日々のストレスに対処するスキルを身につけましょう

「Awarefy」のストレス診断
無料で受けてみる

※ストレスタイプ診断は無料ですが、結果を見るには無料のアカウント登録が必要です

\3000円相当のポイントプレゼント実施中/

メザニン

「メザニン」
まずは無料相談

\この記事は役に立ちましたか?/
役に立った! 20
※記事の内容は公開日時点の情報です。掲載後の状況により、内容に変更が生じる場合があります。

関連キーワード

おすすめ記事
関連記事