医師監修「疲れ切っているのに眠れない」のはなぜ？ストレス？病気の可能性も

「特に昼間に寝すぎたわけでもないのに夜に眠れない。」 「夜眠れないから朝起きられない…。」 このような悪循環に陥ったことがある方も多いのではないでしょうか？ この記事では、寝たいのに眠れない原因と早く眠るための対処法を医師が解説します。 夜に眠れない症状が続く場合は、病気の可能性もありますので、ご自身の症状と照らし合わせてチェックしてみてください。 眠いのに眠れない「8つの対処法」 眠りたいのに眠れないときには、 おすすめの飲み物 サプリメント アロマ ツボ ストレッチ 腹式呼吸 就寝1～2時間前に入浴 眠りやすい環境作り 以上8つの対処法があります。 ① おすすめの飲み物 ホットミルクにはちみつを入れたものやカモミールやラベンダーのハーブティーなど、身体が温まる飲み物がおすすめです。 温かい牛乳には、神経を落ち着かせる作用や睡眠を促す作用が期待できます。 また、牛乳やはちみつはアミノ酸が多いので、眠りの質を良くしてくれます。 ② サプリメント 市販品でグリシン、GABA、テアニン等の睡眠を補助する働きをもつ成分が含まれているサプリメントもあります。 しかし、これらは医薬品とは異なり、臨床試験を行い有効性や服用の安全性等を十分行っているものは少ないとされています。 効果が得られない時は、使用量を増やしたり、漫然と使用を続けるのではなく、医師に相談するようにしてください。 ③ アロマ お気に入りの香りのアロマ を使用してリラックスするのも良いでしょう。 気分転換やストレスの解消が期待でき、入眠しやすくなる場合があります。 ラベンダーやクラリセージなど、睡眠に良いと言われている香りがおすすめです。 しかし、お好みのものでないとリラックスできないため、ご自身が好きな香りを選ぶようにしましょう。 ④ ツボ 次の2つのツボがおすすめです。 安眠 耳の後ろの骨が出ている場所から指1本分下の部分にあるツボです。 このツボを押すと深い睡眠ができると考えられています。 労宮 手の平の中心部分からやや親指側にあるツボです。 気持ちをゆったりと落ち着かせる作用が期待できます。 ⑤ ストレッチ 軽めのストレッチで筋肉をほぐすと、血行改善、寝床内の温度調整等ができ、入眠しやすくなる場合があります。 ＜ストレッチの仕方＞ 両手でタオルを持ち、足を肩幅に開く 両腕を上に伸ばしながら体を左右に曲げる 背中を丸めて腕を体の前方に下して、背中の筋肉を伸ばす 腕を後方に伸ばしながら上げて胸を開く 腕を下ろして背中の筋肉をほぐす ⑥ 複式呼吸 腹式呼吸でゆっくりと深い呼吸を数回繰り返すことで、自律神経のバランスが調節できるため、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。 ⑦ 就寝1～2時間前に入浴 就寝時間の1～2時間前に、ぬるま湯（38～40度）に10～15分ほど浸かるのがおすすめです。 ⑧ 眠りやすい環境づくり 部屋の電気を暗くして、エアコン・加湿器を利用して快適な温度や湿度に調整しましょう。 眠りにつきやすい環境を整えることが大切です。 寝る前は「避けるべき5つの行動」 寝る前には、 筋トレ 寝る前のアルコール・カフェイン 寝る前の食事 長時間の昼寝 ブルーライト 以上の5つの行動は避けましょう。 NG1.筋トレ 適度な運動は入眠に有効とされていますが、筋トレのような激しい運動を寝る前に行うと、逆効果になる場合もあります。 夜だから休むという状態になっている脳や体を活動的な状態にしてしまい、血圧、心拍数、体温が上昇し、スムーズに眠りにつけなくなることがあります。 NG 2.寝る前のアルコール・カフェイン アルコールの摂取はできるだけ寝る3時間前まで、カフェインの摂取は4～5時間前までにしてください。 アルコールが体内で分解される際に生じるアセトアルデヒドは、スムーズな入眠を妨げ、眠りの質を低下させる可能性があります。 また、カフェインには覚醒作用があるため、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ等の摂取は、眠りにつく4～5時間前までにしてください。 NG 3.寝る前の食事 就寝の2～3時間前までに夕食を済ませましょう。 寝る前に食事をすると、消化するために寝た後も胃腸が活動するので、睡眠の質が低下しやすくなります。 NG 4.長時間の昼寝 昼食後～15時までに20分くらいの仮眠をとることは有効とされていますが、それ以降や長い時間の仮眠は夜の眠りに悪影響を与える場合があります。 NG 5.ブルーライト ブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制する作用があるため、テレビ、スマホ、パソコンは寝る1時間前までの使用にしてください。 日中にパソコンを使う際はブルーライトカットのメガネを使用するとメラトニン分泌抑制を避けられるので、夜の睡眠状態を改善する効果が期待できるでしょう。 睡眠薬は飲んでもいい？ 睡眠薬は、薬剤師や登録販売者に相談して使用しましょう。 ドリエルといった睡眠改善薬は市販されていますが、薬剤師や登録販売者に相談の上、利用しましょう。 夜眠れない状態が続き、対症療法を行っても症状の改善がみられない場合には、睡眠薬を用いた薬物療法が行われます。 また、抗不安薬（安定剤）や漢方薬が使用されるケースもあります。 睡眠薬や抗不安剤は医師から処方されたものが安心です。 なぜ？「眠れない原因」 夜に眠れないときは、次の原因が考えられます。 身体的疾患 痛み（腹痛、胸痛、下肢痛 等）咳、かゆみ、発熱、頻尿等の身体的な疾患が原因 精神的疾患 うつ病、精神分裂病等の精神的な疾患が原因 心理的問題（過覚醒型不眠症） 精神的ストレス、不安、考えごと、妊娠期、環境の変化等が原因 生理的問題（リズム異常型不眠症） 時差ぼけ、夜間勤務で昼と夜が逆転している、就寝時間が早すぎる等が原因 加齢による朝型傾向 睡眠のための生体機能リズムが乱れやすいため起こります。 日中の活動量が低下するため睡眠時間をあまり必要としない、睡眠が浅くなる、といったことが原因。 薬の使用 カフェインを含む薬、ステロイド薬、抗がん剤等の服用が原因 「病気」が原因の可能性も 眠れない日が何日も続く場合は、 概日リズム睡眠障害 不眠症 閉塞性睡眠時無呼吸症候群 高血圧 糖尿病 などの病気を発症している可能性があります。 病気①概日リズム睡眠障害 睡眠覚醒リズムと24時間リズムにズレが生まれて眠りたい時間に眠れない状態です。 夜型の生活を送っている場合に発症しやすく、自律神経失調を併発するケースもあるようです。 病気②不眠症 入眠困難（なかなか寝付けない）、中途覚醒（眠りについてもすぐに目が覚める）、早朝覚醒（朝早く目が覚める）、熟眠障害（ぐっすり眠れない）等の症状が合わさって起こるケースが多いとされています。 不安や緊張が募りさらに眠れなくなるという悪循環に陥り、日常生活に支障が出る場合もあります。 病気③閉塞性睡眠時無呼吸症候群 睡眠中に無呼吸状態が繰り返され、いろいろな合併症を引き起こす疾患です。 上気道が狭くなることが原因で発症するケースが多く、肥満と深い関わりがあります。 いびき、頭痛、発汗、夜間頻尿等を伴い睡眠が阻害されます。 病気④高血圧 交感神経が興奮状態になることで睡眠が妨げられる場合があります。 病気⑤糖尿病 神経障害による痛みやしびれ、多飲に伴う頻尿等が原因で睡眠が妨げられる場合があります。 病院は、何科を受診すればいい？ 上記の病気が疑われる場合は、内科や心療内科などを受診しましょう。 内科を探す ▼参考URL 一般社団法人日本呼吸器学会 一般社団法人愛知県薬剤師会　不眠症 公益社団法人松坂地区医師会　健康アドバイス 一般社団法人町田市医師会　不眠の治療法と対策について 日本臨床内科医会　不眠症 クラシエ　なぜ、眠れない・眠りが浅い？高齢者の不眠の原因と改善法 日本睡眠学会　睡眠薬

「なかなか眠れない日が続く…」 「なんだかイライラして寝不足…」 その原因は、もしかするとストレスかもしれません。 不眠とメンタルの不調関係を、お医者さんにお伺いしました。 眠れない原因はストレス？ ストレスが溜まると、自律神経が正しく働かず、体や脳が休まらない状態になってしまいます。 本来、眠るときは、自律神経の副交感神経が優位になります。しかし、ストレスの影響を受けると交感神経が活性化されます。 ストレスが強いと、浅い睡眠のレム睡眠が多くなり、途中で起きるなどして、睡眠の質が悪くなります。 どう対処すればいい？ 眠れなくても、焦らないことが大事です。 焦りが緊張感を高めて、交感神経を活性化させてしまいます。 次の4つの対処法を試してください。 ① 深呼吸する お腹を意識して、ゆっくりと数回、深呼吸をしましょう。 深い呼吸は、副交感神経を優位にします。 ② ツボ「百会」を押す 頭頂部の鼻と両耳の延長線が交わる部分にあるツボ「百会」を刺激すると、ストレスが和らぐと言われています。 手のひらや指先を用いて、気持ちよく感じる強さで押しましょう。 ③ 筋弛緩法 腕・肩・足などの筋肉に力を入れて5～10秒キープし、その後、力を抜いてください。 体が緩み、リラックスできます。 ④ 一旦、寝床から出る 暗闇で横になっていると、眠りへの焦りや悩み事や思い返してしまいます。 一旦ベッドから出て、自然に眠気を感じたら、再び寝床へ行きましょう。 病院に行く目安 眠れない日が1ヶ月以上続く場合は、病院に行きましょう。 また、睡眠不足の影響で 日中に眠気・だるさを感じる 集中力が落ちる など日常生活に支障をきたす場合も、病院を受診しましょう。 受診するのは何科？ 心療内科や精神科を受診してください。 睡眠不足は、うつ病や体調不良の原因にもなり、放置すると治療が長期化する可能性があります。 「眠れないだけで病院に行くのは気が引ける」と思わずに、早い段階で病院に相談しましょう。 心療内科を探す どんな治療を受けるの？ 薬物療法 認知行動療法 TMS治療（磁気治療） 光による治療（高照度光療法） これらの方法で治療を行います。 薬物療法 睡眠薬・抗うつ薬・抗不安薬などを使用します。最近の睡眠薬は副作用も少なく、医師の指示を守り、相談しながら服用すれば、怖いものではありません。 睡眠薬・抗不安薬・抗うつ薬は、急に止めると不眠を悪化させることがあるので、徐々に減らしていきます。 認知行動療法 不眠の原因となる考え方やクセなどを振り返り、日常生活の行動を直していく方法です。 考え方や習慣を変えていく方法なので、治療が終わっても再発しにくいと言われています。 TMS治療（磁気治療） 磁気を使って、脳の神経細胞に刺激を与える方法です。 一般的に、うつ病の治療に使用されます。 薬よりも効果があり、副作用が少ない治療として注目されています。 光による治療（高照度光療法） 毎朝、2500ルクス以上の光を浴びることで体内時計を整え、適した睡眠時間に矯正します。 ▼参考 厚生労働省：睡眠障害 厚生労働省：不眠症 MSD製薬株式会社：不眠お悩み相談室　ストレスが気になる方 国立精神・神経医療研究センター　NCNP病院：睡眠障害外来 MSD製薬株式会社：うつ病、うつ状態とは