太るのが怖いけど…食べたい！「食べるのが怖い」食欲のストレスから解放されるには？

“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ？」 「太りやすくなるってホント？」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる？痩せない？」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18～19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ①　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 ＜一食分の目安量＞ 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ②　「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③　減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック（塩分無添加）でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら　など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム　など ④　夕食はできれば18～19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18～19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい？ ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類（パスタなど） といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜：野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁　など 主菜：鯖の塩焼き 主食：玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜：ミネストローネ（パスタ除く）、付け合わせの温野菜（根菜や芋類以外の野菜中心）など 主菜：鶏胸肉のハーブグリル 主食：ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1～2時間後に15～30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～

「太らない食べ方が知りたい！」 「食べる順番や間食は？」 栄養士が「太らない食べ方」について解説します。 朝昼晩ごとの食事のポイントや、お菓子・コンビニで買えるおすすめ食材もチェックしましょう。 太らない食べ方のススメ 食べる順番を工夫する よく噛んで食べる 食事の時間・量に注意する などを心がけると、太りにくくなります。 それぞれ詳しく解説していきます。 その①　食べる順番を工夫する 食べる順番を工夫することで、糖質や脂質の吸収がゆるやかになる・食事量を抑えるなどの効果が期待できます。 糖質の吸収がゆるやかになると、「インスリン」というホルモンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。 さらに、満足感を得やすい順番で食べることによって、食事量を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。 おすすめの食べる順番 水溶性食物繊維（わかめ・昆布　等） 不溶性食物繊維（こんにゃく・きのこ・根菜　等） たんぱく質（肉・魚・大豆　等） 炭水化物（ごはん・うどん・パスタ　等） 1～4の順番で食べるとよいでしょう。 炭水化物に手を付ける頃にはお腹が満たされ、炭水化物の摂取量を自然と減らすことができます。 水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を最初に食べると良い理由 「水溶性食物繊維」が豊富に含まれている、昆布・わかめなどの海藻類には、糖質や脂質の吸収を抑える作用が期待できます。 海藻サラダ、お味噌汁、酢の物などを最初に食べるのがおすすめです。 「不溶性食物繊維」が豊富に含まれている、こんにゃく・きのこ・根菜などは、よく噛んで食べる必要があり、満足感が得やすいなどの効果が期待できます。 食事の最初の方に摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。 その②　よく噛んで食べる 一口30回以上噛むように意識しましょう。 よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防につながります。 その③　食事の時間・量に注意する 食事の時間や量に注意することで、脂肪が蓄積されにくくなることが期待できます。 注意すべきポイント！ 夕食は、遅くても就寝の2時間前までに済ませるようにしましょう。 夕食が遅くなってしまうときは… もし夕食の時間が遅くなってしまいそうであれば、 夕方（16～17時）にエネルギー量の多いご飯などの主食系のものを食べる 帰宅後の遅い時間には、たんぱく質メインのおかず、野菜などの副食系のものを食べる という順番で、夕食を2回に分けて食べるとよいでしょう。 食事の回数を小分けにすると太りにくい？ 食事の回数を小分けにすることで、血糖値の上昇の波が小さくなり、太りにくくなる可能性はあります。 ただし、1日トータルの食事量やエネルギー摂取量が多いと、逆に太ってしまう恐れがあります。 お菓子の太らない食べ方が知りたい…！ 脂肪として蓄積しにくい、午後2〜3時頃に食べるのがおすすめです。 また、間食は1日あたり200kcal以内におさめましょう。 ＼お菓子選びのポイント／ フレッシュフルーツ 無糖のヨーグルト 無塩・素焼きナッツ などがおすすめです。 飲み物は、無糖のコーヒーや紅茶などを選びましょう。フレーバーティーは香りで満足感を得られるのでおすすめです。 太らない食材は？コンビニで選ぶならどれ？ 鶏肉（ささみ・胸肉） 玄米・大麦入りご飯 葉物野菜 などを選ぶのがおすすめです。 太らない食材①　鶏肉（ささみ・胸肉） 鶏肉（ささみ・胸肉）は、低脂肪、高たんぱく質な食材です。 たんぱく質は筋肉を作る材料にもなるため、基礎代謝量のアップにつながるため太りにくいと考えられます。 胸肉を選ぶ場合は皮に脂肪が多いため、皮を外すと大幅に脂質カットできます。 太らない食材②　玄米・大麦入りご飯 玄米や大麦入りごはんは、血糖値の上昇がゆるやかなため、炭水化物ですが太りにくいです。 太らない食材③　葉物野菜 低脂質・低糖質な葉物野菜は、食事のエネルギー摂取量を抑えられます。 また、食物繊維によって腸内環境を整えられ、お通じの改善にもつながるため、太りにくくなります。 お通じが良くなれば、ぽっこりお腹もへこむ可能性も期待できます。 コンビニで選ぶなら… 葉物野菜中心のサラダ 野菜や海藻のお味噌汁（減塩がおすすめ） 鶏肉や豚肉など肉類がトッピングされたサラダ 焼き魚 ゆで卵 ごはんが玄米や雑穀米のもの などがおすすめです。 基本的には、主食・主菜・副菜が揃った食事を心がけましょう。 食費は高くなるかもしれませんが、単品のものを組み合わせるのがおすすめです。 お弁当タイプはごはんの割合が多く、栄養バランスが偏りやすい傾向があります。 朝昼晩の「太らない食べ方のコツ」 朝食で心がけること 朝食は、起きてから1時間以内に食べるようにしましょう。 脳のエネルギー源となる「糖質」 体温を上げる「タンパク質」 が摂れるメニューがおすすめです。 これは体内時計をリセットするためです。 体内時計の乱れは、肥満の原因になると考えられています。 「太りにくい朝食」のメニュー例 焼き魚 野菜や海藻の味噌汁 酢の物 ごはん（おすすめは玄米や大麦入りごはん） 昼食で心がけること 朝食を食べてから4〜6時間以内に食べるようにしましょう。 主食・主菜・副菜が揃ったメニューを選びましょう。 昼食はしっかりと食べて、午前中に消費した分と午後の活動のためのエネルギー補給をしましょう。 ランチタイムは短いため、早く食べられる麺類や丼ものを選ぶ場合も多いと思いますが、早食いの原因や栄養バランスの偏りにつながります。 「太りにくい昼食」のメニュー例   朝のような定食も良いですし、コンビニ惣菜でササッと済ませるのであれば、以下のようなメニューがおすすめです。 豚しゃぶサラダ（なければ、葉物野菜のサラダにツナ缶を載せてもOK、豚肉の量が少なければ茹でたまごプラスする） 野菜の味噌汁（減塩タイプがおすすめ） ひじきの煮物 玄米おにぎりや大麦入りおにぎり 夕食で心がけること 早めの時間（6〜7時ごろまで）に食べることを意識しましょう。 また、糖質や脂質は少なめにすると良いです。 「太りにくい夕食」のメニュー例 鶏胸肉のハーブ焼き（鶏肉には疲労回復に効果的な成分が含まれています） 蒸し野菜（味付けは塩胡椒） 野菜スープ ごはん（おすすめは玄米や大麦入りごはん） 食べても太らない体質作りのポイント 規則正しい生活 良質な睡眠 ストレスをためない などを心がけることがポイントです。 不規則な生活や睡眠不足、ストレスは、食欲増進の原因となって太りやすくなる恐れがあります。 また、食事のコントロールも大切ですが、運動も取り入れることで、さらに太りにくい体を作ることができます。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本味と匂学会誌 Vol.13  No.2  PP. L49−1562006 年 8月　肥満症防止と治療における咀嚼の臨床的意義 厚生労働省　e-ヘルスネット　速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 摂食のタイミング(時間栄養学)　早稲田大学先進理工学部 柴田 重信 大塚製薬　GIについて学ぼう 血糖値とGIの関係性 主婦の友社　望月理恵子著　やせる時間に食べてみた！ 日本栄養・食糧学会誌 第 71 巻 第 6 号 283 288（2018）配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が. 食後血糖値に及ぼす影響