太ってる自分にイライラ「自分が嫌い」悪循環から脱却する方法

「呼吸が苦しい…」 「これって太りすぎが原因？」 肥満と息苦しさの関係をお医者さんに聞いてみました。 病気が疑われるケース、放置するリスクなども解説します。 おすすめのダイエット方法も要チェックです。 「太りすぎて息苦しい」ってどういう状態？ 最近太って”息苦しさ”を感じるようになりました。 これって肥満と関係あるのでしょうか？ はい、肥満と肺機能（呼吸）には密接な関係があります。 肥満が進むほど「肺機能」が低下しやすいため、浅く速い呼吸になって息苦しさを感じることがあります。 特に「重度の肥満」で一回の呼吸量が大きく減少した場合、息苦しさを強く感じやすいです。 肥満で“肺機能が低下する”しくみ 肥満になると、肺を囲む「横隔膜」や「肋骨」の周りに脂肪が沈着していきます。 その結果、肺が拡張できるスペースが少なくなり、肺活量の低下が起こります。 このままだと…どうなっちゃうの？ 肥満のままでいると、将来的にどんどん肺機能が低下するリスクがあります。 肺機能が低下するとあらわれる症状例としては「呼吸がしにくい」「誤嚥・窒息が起きやすい」があります。 肥満によって十分な空気を吸い込むことが困難になる（肺活量の低下）と、血中の酸素が低下（低酸素血症）したり、二酸化炭素が上昇（高炭酸血症）したりするようになります。 このような状態が進行して、低酸素血症・高炭酸血症が顕著になった状態を呼吸不全と言います。 呼吸機能の低下は、嚥下や喉頭機能の低下を伴いやすいです。 すると誤嚥・窒息が起きやすくなり、強い咳ができないために痰や異物を排出することが困難になります。このため、肺炎や無気肺が起こりやすくなります。 「ただの息切れじゃない」と感じるときは病院へ 咳が止まらない 強い息苦しさを感じる 呼吸する時にゼーゼー・ヒューヒューと音が鳴る 胸が苦しい感覚がある などの症状があるときは、内科で受診しましょう。 上記症状には「喘息」をはじめとした呼吸器の病気が疑われ、発作によって呼吸困難になるリスクも考えられます。 「ただの息切れとは様子が違う」ように思うときは、放置せず診てもらいましょう。 内科を探す 痩せれば…息苦しさは改善する？ 肥満が原因の息苦しさであれば、痩せることで息苦しさが改善される可能性が高いです。 おすすめ！3つのダイエット方法 「太りすぎて息苦しい」人には、 1日3食“バランスの良い食事”を摂る しっかり寝て、生活サイクルを整える 有酸素運動＋筋トレを習慣づける などがおすすめです。 上記を行うことで健康的に痩せて、息苦しさの改善も期待できます。 それぞれのポイントを以下で説明します。 1日3食“バランスの良い食事”を摂ろう 主食、主菜、副菜の揃った食事を食べると、バランス良く栄養を摂れます。 「和定食」をイメージしたメニューを心がけましょう。 バランスの良い食事を摂っていると代謝が良くなるため、痩せやすい体づくりにつながります。   食材例 食事一回分の目安量 副菜 海藻／野菜／きのこ　など 生の時点で両手たっぷり 主菜 魚／肉／大豆　など 片手分ほど 主食 米／麺類／パン　など こぶしひとつ分以内 副菜→主菜→主食の順がオススメ！ 副菜→主菜→主食の順で食べると、食べ過ぎを予防できるうえ血糖値の急上昇も抑えられるため、太りにくくなります。 「いつ食べるか」にも痩せる秘密が…！ 朝食 → 起床して1時間以内 夕食 → 可能であれば18～19時頃 に摂るようにしましょう。 夜は活動量も減り、脂肪蓄積しやすくなります。 夕食の時間をできるだけ早めることで、脂肪蓄積を防ぐことができ、痩せやすくなります。 しっかり寝て、生活リズムを整える 規則正しい生活を送ると、「食欲を増進させるホルモン」の分泌を抑制できるうえ、血流も良くなるため痩せやすくなります。 起きたら朝日を浴びる 7〜8時間、質の良い睡眠を摂る といった点を意識しましょう。 朝日を浴びることで体が活動モードに切り替わります。 また、朝日を浴びてから14時間～16時間後に「眠気を誘うホルモン」が分泌されるため、自然と生活リズムが整うようになるのです。 （例）夜22時頃に眠りたい場合…「朝7時に朝日を浴びる」のがおすすめ また、睡眠不足は「食欲増進ホルモンの分泌」や「自律神経の乱れ」を招きます。 疲れやストレスが溜まっていると、血流も悪くなり代謝が下がってしまいます。 質の良い睡眠をとるためには、 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 夜はカフェインを含む食品（※）の摂取を控える 寝酒はやめる などを心がけ、深い眠りにつきやすくしましょう。 ※カフェインを含む食品…コーヒー・緑茶・チョコレート　など 有酸素運動＋筋トレを習慣づける 有酸素運動で体脂肪の燃焼を促し、筋トレで基礎代謝をアップさせましょう。 有酸素運動はウォーキング 筋力トレーニングはスクワット がおすすめです。 「ウォーキング」の正しいフォーム 姿勢を真っすぐにして、頭は揺らさない 目線は真っすぐ20m先を見る 肩の力を抜き、肩を上げない ひじを後ろに引くように腕を振る かかとからしっかりと地面を踏み込む ウォーキングの時間を設けるのが難しければ、日々歩いて移動することを意識すると良いでしょう。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 1セット10回として、1日3セットを目安に行いましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップにつながります。 ▼参考 肥満の息切れの機序と息切れの機序とそれに対するリハビリテーション コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法

「運動してるのに痩せない…なぜ？」 「どうすれば痩せるの？」 女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。 5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。 女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由 ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。 「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。 例えば 痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 運動の効率が良くない 有酸素運動しかしていない 摂取カロリーが多い 糖質が足りていない といった理由が考えられます。 次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。 パターン①　痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。 これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。 焦らずに「痩せ期」まで待とう 生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。 痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。 「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。 パターン②　運動の効率が良くない 間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。 「正しいフォームでの運動」を心がけよう 「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。 「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす 目線は下げずに20ｍ程先を見る 肩は、力を抜いて落とす ひじを後ろに引くイメージで腕を振る パターン③　有酸素運動しかしていない 有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。 なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ！ スクワットで「下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 パターン④　摂取カロリーが多い いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。 「運動後のご褒美」は控えめに！ 運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。 摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。 パターン⑤　糖質が足りていない 最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。 空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう 空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。 糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。 まだまだある…！痩せるために大切な3つのこと 健康的に痩せるためには、 睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 生活リズムを整える こまめにストレスを発散させる といった生活習慣の見直しも大切です。 ①　睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。 「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。 ②　生活リズムを整える 生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。 ③　こまめにストレスを発散させる ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。 映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。 「ダイエットしても痩せない…」とお悩みの人へ！   ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。 一度食事や生活習慣などを見直してみましょう。 ▼参考 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法