“女性ホルモンのバランス異常”で太る？更年期で体重増加が止まらない理由は？ダイエット方法も

最近太ってきたけど、女性ホルモンが影響してる？

「ホルモンバランスの乱れ」と「体重増加」の関係について、栄養士さんに聞いてみました。
ダイエットのポイントも紹介するので、上手に痩せたい人は必読です。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

女性ホルモンのバランス異常で「太る」？

「女性ホルモン」のバランスの乱れで太るって本当ですか？

はい、本当です。
ホルモンバランスが乱れると、代謝が落ちて体に脂肪をため込みやすくなります。
また、食欲が増すことも太ってしまう原因の一つです。

女性ホルモンには、「エストロゲン」と「プロゲステロン」というホルモンがあります。
太りやすくなっている場合、「プロゲステロン」が過剰に分泌されている状態が考えられます。

ホルモンバランスが乱れやすい人

上記の生活習慣や特徴に当てはまる人は、ホルモンバランスが乱れやすいです。

また、「春」や「秋」は女性ホルモンが乱れやすくなると考えられています。
春は新生活が始まるために疲労がたまりやすく、秋は夏の疲れが出てくる頃です。

きちんと睡眠や食事をとるなどして、疲れをためないように気をつけましょう。

ホルモンバランスが乱れると出る症状

女性ホルモンのバランスが乱れている人は、上記のような症状が見られる場合があります。

「更年期に体重増加が止まらない」のはホルモンバランスのせい？

はい、その可能性があります。
更年期は、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が急激に減ったり、加齢に伴って基礎代謝量が落ちたりします。

その影響で“脂肪が燃焼されにくい状態”になると、体重増加が止まらなくなるケースもあります。

特に、

• 運動不足
• 脂質・糖質が多い食事をよく食べる

などに心当たりがある人は、更年期に太りやすいので要注意です。

ホルモンを味方につけて！ダイエット「4つのポイント」

ポイント①　1日20～30分程度の有酸素運動

「ウォーキング」や「ジョギング」など、軽く息が上がる程度の有酸素運動を行いましょう。

1日20〜30分程度、週2〜3回以上のペースで行うとよいです。

ダラダラ行うと、筋肉が刺激されず、体を引き締めることができないので注意しましょう。

ポイント②　筋力トレーニング

スクワットなどの筋肉を使うトレーニングを行いましょう。
週2〜3回程度のペースで行うとよいでしょう。

スクワットであれば、1セットに10回を、1日3セット程度が目安です。
TVを見ているときなど、空いている時間に行うのもよいでしょう。

※やりすぎるとストレスとなり、逆効果になるので注意してください。

ポイント③　3食しっかり食べる

欠食せずに、3食しっかり食べましょう。
朝昼晩、毎日同じ時間に食べると、吸収にむらが出ず健康的な体を作ることができます。

ダイエット中は食べる量を減らしがちですが、栄養分が不足すると代謝が落ちるため、太りやすい体になってしまいます。

食事は「主食・主菜・副菜」を揃えよう

栄養をバランスよくとるために、毎食「主食・主菜・副菜」を食卓に並べるようにしましょう。和定食をイメージすると、栄養バランスが整いやすいです。

豚汁やお鍋などを上手に利用すると、手軽に「主菜」と「副菜」を一緒にとれるので、おすすめですよ。

ポイント④　最低でも6～7時間は睡眠をとる

夜は部屋を暗くして、早めに寝るようにしてください。
最低でも6〜7時間は、睡眠時間を毎日確保できるようにしましょう。

十分な睡眠がとれていると、食欲をコントロールしやすくなります。

夜遅くまで、スマホやPCなどを見るのはNGです。
スマホやPCの光は、脳が昼と勘違いしてしまうため、眠りを妨げます。

ボディメイクは「無理なく行える」ことが大切

ダイエットはすぐに結果が出るものではないため、長期間継続する必要があります。
メニューに無理があると続かないため、最初のうちは運動量を軽めに設定するとよいでしょう。

何事もストレスは禁物です。
慣れてきたら、「運動量を増やす」など少しずつレベルアップさせていきましょう。