高血圧でもできる！肥満症を解消するダイエット【管理栄養士がわかりやすく解説】

「太っていて、血圧も高い…」
「ダイエットすれば血圧もよくなるの？」

肥満の人はダイエットで高血圧も改善できるのか、栄養管理士さんに聞いてみました。
食事療法や運動のポイントを解説しているので、血圧が気になる人は必見です。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

肥満の人は、ダイエットすれば高血圧は治る？

肥満の解消によって、高血圧も改善する場合があります。
肥満傾向の人が1kg減量することで、血圧が2mmHg程度低下すると考えられています。

肥満の人は「インスリン」や「アンギオテンシノーゲン」の過剰な分泌によって、血圧が高くなりやすいです。また、太って体が大きくなり、強い圧力で血液を流す必要が出てくることも高血圧の原因となります。

ダイエットで肥満が解消されれば、上記のような状態も緩和されるため、高血圧の改善につながるといえます。

肥満の人にダイエットが重要な理由

肥満による高血圧を放置すると「動脈硬化」の発症につながります。
動脈硬化は「脳梗塞」「心筋梗塞」等の命に関わる病気を招くため、ダイエットでの減量は健康を保つうえで重要です。

医療機関の高血圧治療でも、薬の効果が低くならないように「食事療法」「運動療法」を通して、肥満の改善を図ることがあります。

高血圧の人のダイエットは「ちょっと注意が必要」

肥満による高血圧の人の場合、激しい運動を行うと心臓に負担をかけてしまう恐れがあります。
運動する際は、ウォーキングなど無理のないも運動から行うようにしましょう。

※高血圧治療を受けている方は、主治医と相談するようにしてください。

食事療法のポイント

肥満による高血圧の人は

1. 食塩量を減らす
2. 1日3食、規則正しく食事を摂る
3. ゆっくりとよく噛んで食べる

といったポイントに気を付けて食事をするとよいでしょう。

その①　食塩量を減らす

塩分の過剰摂取は高血圧を悪化させやすいため、まずは食塩量を減らすことを意識しましょう。
物足りないと感じるときは、香辛料や薬味、香味野菜を使うと満足しやすいです。

おすすめの「減塩メニュー例」

• 主菜：白身魚のホイル蒸し
• 副菜：小松菜のお浸し
• 汁物：具沢山みそ汁
• 主食：玄米

その②　1日3食、規則正しく食事を摂る

1日3食、毎日決まった時間に食事を摂るようにしましょう。
規則正しい食事で体のリズムが整えると、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があると考えられています。

その③　ゆっくりとよく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べるようにしてください。
ゆっくり食べると、「インクレチン」というホルモンの働きによって満腹感が持続し、食べ過ぎを抑えやすくなります。

運動のポイント

肥満による高血圧の人は、

1. ウォーキング
2. インターバル速歩
3. 水泳

といった運動を中心に行うとよいでしょう。

その①　ウォーキング

ウォーキングは、毎日30分以上を目安に行いましょう（心血管病を患っていない場合）。
有酸素運動を行うと、血管内の機能が改善されて血圧低下につながります。

その②　インターバル速歩

インターバル速歩は1日5セット程度を週に4日以上行うとよいでしょう。
少しリラックスした状態で行うことが重要です。

はや歩きとゆっくり歩きを交互に行うことで、体力アップにつながると考えられています。

その③　水泳

プール内の水圧は心臓への負担を軽減する作用があるため、水泳は高血圧の方におすすめの運動です。
水泳を続けることで、血圧低下・内臓脂肪の減少といった効果が期待できます。

まずは2週間！無理のないペースで続けてみよう

慣れていない状態でいきなり高い目標を設定すると、心が折れてしまいやすいものです。
まずは2週間、無理のない目標を立てて継続してみることから始めてみましょう。

2週間続けることができたら「また2週間」と少しずつダイエットの期間を延ばしていきましょう。
たとえ小さな目標だとしても、達成を繰り返すことで自信がついてきます。
60日経つ頃には、ダイエットが自然と習慣化していることでしょう。

減量の一番の近道は「継続すること」です。

ご自身の健康のためにも、肥満の方には早めにダイエットに取り組むことをおすすめします。