もくじ
本サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、コンテンツは自主的な意思で作成しています。
「最近太ってきて膝が痛い…」
体重が増えると、膝に負荷がかかり、衝撃を吸収する軟骨がすり減りやすくなります。
そうしていくうちに軟骨が失われ、膝の骨同士がぶつかるようになり、膝が痛くなります。
膝が痛い人のためのダイエット方法を栄養士さんに聞きました！
株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈先生
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
もくじ
食生活を改善するための工夫
「食事を抜く」のは、ダイエットには逆効果です。
欠食はせず、1日3回食事をとるようにしましょう。
食事を抜くと、食間の間隔が長くなることから空腹感が強くなってしまい、間食や次の食事のボリュームアップにつながります。
食事の際には、主食・主菜・副菜を揃えるよう心がけましょう。イメージとしては、和定食です。
たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよくとることができ、健康的に痩せられます。
主菜は、肉・魚などのたんぱく質です。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちします。食間の空腹感を抑えられ、間食や次の食事のボリュームアップを防げます。
筋肉量・基礎代謝量の維持・増加につながり、太りにくい体になります。
副菜は、野菜や海藻などのおかずです。
食物繊維をしっかり摂ることで、糖質や脂質の吸収がゆるやかとなり、脂肪の蓄積を抑えられます。
バランスのよい食事を摂ることで、ビタミン・ミネラルの補給もできます。
ビタミンが不足してしまうと、糖質や脂質、たんぱく質を上手にエネルギーに変えることができず、脂肪として蓄積しやすくなります。
また、糖質を多く含むものをたくさん食べると、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。「ご飯とラーメンのセット」など、主食ばかりを食べるのは避けましょう。
食事は、野菜のおかずや海藻スープから食べ始めましょう。
糖質の吸収がゆるやかになることで、インスリンというホルモンの過剰分泌を防ぐことができ、その結果脂肪の蓄積の予防となります。
脂質の吸収を抑えることで、余分な脂質を吸収せずに済みます。さらに、満足感を得ることで、食事量を抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。
一口30回を目安によく噛んで食べましょう。
食事の時間は最低でも20〜30分以上はかけてください。
食事の時間をゆっくり確保しておきましょう。
調理の際は、よく噛めるように食材を小さく切りすぎないのがポイントです。
よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、適度な満足感をえられ、食べすぎの予防につながります。
食欲抑制ホルモンであるレプチンが視床下部に伝わるのは、食事をはじめてからおよそ20〜30分後と言われています。
残念ながら、軟骨は一度失われると自己再生することはないため、軟骨のすりへりが生じていると、痛みが続くおそれがあります。
といった場合は治療が必要なので、病院で診てもらうことをおすすめします。
症状を放置していると、歩行が困難になるなど、日常生活に支障をきたすリスクがあります。
膝の痛みに関しては、整形外科を受診しましょう。
肥満については、内科で相談しましょう。
