なぜ？「体脂肪率が低いのに太ってる…」おすすめのダイエット方法や見た目痩せのポイントも

「最近見た目が太った気がする…」 「体重は変わらないのに…なぜ？」 体重は変わらないのに太ったと感じるのはなぜか、お医者さんに聞いてみました。 「隠れ肥満の原因」や、見た目を引き締める方法なども解説します。 脂肪は筋肉の約1.2倍の大きさ 脂肪は筋肉より体積が1.2倍程度大きいです。 そのため、筋肉が減って脂肪が増えると「体重は変わっていないのに太って見える」という現象が起こります。 1kgあたりの「脂肪」の体積 1110立方センチメートル 1kgあたりの「筋肉」の体積 910立方センチメートル 参考：森永製菓 体重は変わらないのに「なんか…太った？」 体重が変わらないのに太ったと感じる場合、 筋肉が減って、脂肪が増えた 余分な水分が溜まってむくんでいる といった原因が考えられます。 「筋肉量が減って脂肪量が増えた」という状態は隠れ肥満とも呼ばれています。 この場合、食生活や運動習慣をきちんと見直さなければ、体型を元に戻すのは難しいでしょう。 一方で「むくみ」の場合は、塩分を控えたり十分な睡眠をとったりすれば、比較的すぐに元に戻ることが多いです。 「筋肉が減ってきたサイン」をチェック！ 太りやすくなった 体がたるんできた 下腹部が出てきた 膝・腰が痛い つまずきやすい（体のバランスが悪くなった） 背筋を伸ばす姿勢をキープできない 体脂肪率が高い など 筋肉が減って脂肪が増えると、「全体的に体が丸みを帯びる」「腕・足・腹部に脂肪がつきやすくなる」ケースが多いと考えられます。 “隠れ肥満”になってしまうのはなぜ？ 日頃から運動をしていないと徐々に筋肉が減っていきます。 そこに乱れた食生活が加わると、筋肉よりも脂肪の比率が多くなり、隠れ肥満になってしまいます。 食生活では、 暴飲暴食 脂質・糖質を多く含む食品の過剰摂取 などが習慣になっていると、脂肪がつきやすい傾向があります。 「有酸素運動」で脂肪を燃焼させよう！ おすすめの有酸素運動 ウォーキング（少し早歩きで） ジョギング（息が切れない程度） 水泳 サイクリング ※有酸素運動は、無理のない範囲で30分以上継続して行うようにしましょう。 有酸素運動は主に「脂肪」をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼が期待できます。 また、酸素が心臓に送り込まれるため、血行促進の効果もあります。 「いつもより多めに体を動かす」だけでも効果あり！ 毎日散歩する 歩幅を広めにして歩く 階段を使う 一駅手前で下車して歩く など、軽めの運動でも脂肪燃焼に効果があります。 最低1日10分程度は体を動かすようにしましょう。 【筋肉を取り戻す】おすすめの筋トレ方法 減ってしまった筋肉を取り戻すには、 スライドスクワット ひざつき腕立て伏せ 両手を広げるトレーニング ひねり腹筋 などの筋トレがおすすめです。 筋トレは筋肉量を増やして、基礎代謝を高める効果が期待できます。 筋肉量が増えると体が引き締まり、血流もよくなります。 筋トレ①　スライドスクワットのやり方 足を左右に大きく開く 背筋を伸ばし胸の前で手を組む イスに座るような感覚で腰を落とす ③の状態で左右に体をスライドさせる（※足がまっすぐ伸び切るまでスライドする） 腰の位置をキープしながら10～20秒間続ける 10セットを目安におこないましょう。 筋トレ②　ひざつき腕立て伏せのやり方 床にうつ伏せになり、ひざを付ける 肩の下で両手を床につける 腕と太ももが一直線になるようにひじを曲げる 息を吐きながら床ぎりぎりまで上半身を落とす 下がったら③の姿勢に戻す 10セットを目安におこないましょう。 筋トレ③　両手を広げるトレーニングのやり方 床にうつ伏せになる 手の平を前向きにして両手を体の横に広げる 足は揃えて後ろにまっすぐ伸ばす 息を吐きながらゆっくり胸から持ち上げて上半身を起こす（※） 両手は耳と同じ高さを維持する  10セットを目安におこないましょう。 足も自然に上がってくる状態です。 筋トレ④　ひねり腹筋のやり方 仰向けに横になる 両手をバンザイするように頭の上まで伸ばす 息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす 上半身を起こしながら左側に体をひねる 正面に戻り手をまっすぐ前に伸ばす 上半身を右側にひねる ②の姿勢に戻す “過度な食事制限”のダイエットは逆効果！ 過度な食事制限は、筋力を落として基礎代謝の低下・血行不良を招きます。 すると、痩せにくい身体になり逆効果になってしまう恐れがあります。 例えば、 食事を抜く 野菜だけ食べる 炭水化物を全く摂取しない 朝食を食べない などは、避けましょう。 必見！ダイエットを成功させる「10個のコツ」 朝、昼ごはんはしっかり摂り、夕食を軽くする 主食、主菜、副菜を揃え、20分以上ゆっくりよく噛んで食べる 食事の最初に温かいスープや野菜を食べる タンパク質をしっかり摂取し、炭水化物や脂質は控える 代謝をアップさせるビタミン（B群）、ミネラルを積極的に摂る 食物繊維を含む食品を積極的に摂る 暴飲暴食せず摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調節する 20時前に夕食を終える 有酸素運動（ウォーキング、ヨガ等）を1日30分程度行う 十分な睡眠時間を確保する 上記は、ダイエットをより効率よく進めるためのポイントです。 ダイエットを成功させるために意識してみましょう。 ▼参考 タニタ　健康的に体重を減らすには 森永製菓　【特集：2019年3月29日（金）は筋肉を考える日！】 筋肉は脂肪より重い？筋トレで体重は増える？筋肉と脂肪の重さについて解説 再春館製薬　筋肉・筋力が減ることのリスク

生理の後、増えた体重が減ってくるのはいつから？ なかなか体重が戻らなくて不安…。 女性特有の体重の増減に関するお悩みを解決！ 生理周期のなかで、ダイエットに適した時期や方法を医師が解説します。 一般の方に、「生理後いつから体重が減るか」を聞いたアンケートも掲載しますので、参考にしてください。 生理の後、体重が減るのはいつから？ 生理が終わってからの1週間が、体重が減りやすい時期です。 生理開始～排卵までの約2週間は痩せやすい時期です。 その中でも生理が終わってからの1週間が、一番体重が減りやすいタイミングです。 なぜ、体重が減るの？ 生理開始～排卵までの2週間は、黄体ホルモンの作用でカラダにため込んでいた水分が排出されるタイミングです。そのためむくみもなくなり、体重が最も減りやすい時期となります。 また、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も多くなるため、脂肪燃焼が促進されたり、精神的にも安定して食欲も安定してきます。 【一般女性に聞いた】生理後、体重が減るタイミングはいつ？ 一般の方に、生理開始から何日くらいで体重が減ってくるか聞いたところ、「生理開始から4～5日後」という回答が最も多かったです。 2番目に多かったのは「生理が終わらないと減らない」という回答でした。次に「生理開始から2～3日後」という回答が続き、「生理初日から減る」という方は一人もいませんでした。 なかなか体重が戻らなくて不安な場合も、生理が終わってから1週間は体重が減りやすくなるので、あまり気にせずに過ごすのがよさそうですね。 協力：ミルトーク 効率よく「生理後ダイエット」をしたいなら 生理が終わってからの1週間で 少しだけ糖質制限 有酸素運動を20～30分 筋トレ などを、集中して行うのがおすすめです。 その①　少しだけ糖質制限 脂肪が減りやすくなるので、少しだけ糖質制限をしましょう。 完全に糖質をカットしてしまうとホルモンバランスが崩れやすくなるので、いつもより少し減らすくらいの意識で行いましょう。 生理後は生理前と比べて精神的に安定している時期で、食欲も落ち着いています。 その②　有酸素運動を20～30分 ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・水泳などの有酸素運動を、1日20～30分程度行いましょう。 運動が苦手な方は、ゆったりとしたスピードのウォーキングがおすすめです。 有酸素運動は脂肪の燃焼が高まります。 短期間に行うのではなく、長期的に生活習慣として取り入れるとより痩せやすくなります。 運動の時間を設けることが難しい場合は、外出の際に遠回りをするなど、歩く距離を増やすだけでもよいでしょう。 その③　筋トレ スクワットやプランクを行うことで、筋肉量が増え、痩せやすい体になります。 ただし、筋肉は脂肪よりも重いため、体重が増加する場合もあります。 筋トレを行う場合は、体重を気にするのではなくサイズや見た目の変化を意識しましょう。 スクワットのやり方 肩幅より少し広めに足を開いて立つ。爪先を15度外側に開く。 胸を張り、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。 プランクのやり方 両ひじとひざを床につける。 頭からかかとを一直線にする。 急に難しい動きを行うと体に負担がかかり、長続きしないことがあります。 自分で始めることが難しい場合は、ジムなどでトレーナーに見てもらってもいいでしょう。 増えた体重がなかなか戻らない…これはなぜ？ 増えた体重が戻らない場合は、 ホルモンバランスが乱れている 食べすぎている 便秘ぎみ といった原因が考えられます。 原因①　ホルモンバランスの乱れ ホルモンバランスが乱れていると、脂質代謝を高めるエストロゲンが増えず、生理後も体重がなかなか戻らない人もいます。 原因②　食べすぎ 女性の場合、生理前はイライラしたり精神状態が乱れたりして食欲が止まらなくなることがあります。 この時期に食べ過ぎてしまうと、生理後もなかなか体重が減らないということがあります。 生理開始から徐々にエストロゲンの分泌量が増え、自然と食欲が落ち着くことが多いです。 しかし、生理前の食欲増進を引きずってしまうと、気がつかないうちに食事量が増えている可能性もあります。 原因③　便秘 体重が減らないのは、便秘が原因となっていることがあります。 水分や食物繊維を毎食摂りましょう。 食物繊維が多い食べ物の例 わかめ、ひじき、おから、納豆、キウイ、ごぼう、セロリ、アスパラガス、キャベツ、サツマイモ、こんにゃく、玄米、キノコ類、ドライフルーツ、オートミール、干し柿　等 体重が戻らないとき、みんなどうしてる？ 食事の量を気をつけるか、ウォーキングなどの軽い運動をするようにしています。（20代女性） 塩分を控えてむくみを防いでいます。（40代女性） 野菜のダイエットスープを3食食べる。（40代女性） 水分をたくさん摂るようにしています。（30代女性） 生理後に体重がなかなか戻らないときは「軽めの運動をする」「食事内容や量を見直す」といった対策を行っている方が多かったです。 その他、むくみを解消するために「塩分を控えめにする」「水分を多めに摂る」などを実践している方も多いようです。 協力：ミルトーク 「痩せ期」を知ってダイエットを成功させよう 痩せやすいタイミングだけ集中的に頑張ることで、効率的にダイエットを行えます。 常に頑張ろうとすると、体重が減らないことに落ち込んだりして、ダイエットを続けにくくなるものです。 ご自身の痩せ期に合わせたメニューで、無理なくダイエットを成功させましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 ヘルスケアラボ