【栄養士に聞く】子どもの頃から太っている人が痩せるには？実は痩せやすいって本当？

「子どもの頃から太ってるけど、痩せられるの？」

「子どもの頃から太っている人」のダイエット方法を、栄養士さんに聞きました。
おすすめの食事方法・運動方法に加え、なかなか痩せられない理由も詳しく解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

「子どもの頃から太っている」人の共通点

肥満には遺伝的要因もありますが、体重増加を招くのは「乱れた食生活」と「運動不足」です。

また、子どもの頃からの肥満には「脂肪細胞」の数が関わっているケースも多いです。
特に、胎児のとき（※）・生後1～2歳・思春期（8～18歳）の間に太ってしまうと、「脂肪細胞」の数が増えるために痩せにくくなります。

※胎児のときの肥満は、母体が太ってしまうことで起こります。

「太っていた人ほど痩せやすい」って本当？

太っている人は、もともとの摂取カロリーが極端に多い傾向があります。
標準的な食生活に変えるだけでも体重が落ちる可能性があるため、「最初のうちは痩せやすい」といえます。

ただし、脂肪細胞が増えてしまっている人は、一般的な人よりも痩せにくい傾向はあります。
いずれの場合も食生活と運動習慣の見直しで痩せられるので、体質に関わらず継続してダイエットに取り組むことが大切です。

子どもの頃から太っている人が痩せるには？

1. 必要以上にカロリーを摂取しない
2. 「深夜」「眠る前」に食事しない
3. 1日20〜30分程度、有酸素運動を行う
4. 睡眠時間を6〜8時間ほど確保する

上記の点を実践すると、体重の減量効果が期待できます。

方法①　必要以上にカロリーを摂取しない

まずは「1日に必要なカロリー」を知り、それ以上のカロリー摂取しないようにしましょう。

必要以上にカロリーを摂ると、使われなかった分が体に脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。

＼一日の必要カロリー量の目安／

※18～49歳の場合

食べたものは記録しよう！

食べたものを書き出す、もしくは写真を撮ってすぐに見られるようにしてください。
「簡単に食事を記録できるアプリ」を利用するのも良いでしょう。

カロリー摂取を抑えるには、意識して食事量を調節する必要があります。
自分が続けやすいもので構いませんので、食事の内容を記録していきましょう。

「食べたい気持ち」が強くなったときは…

• 気晴らしに散歩する
• 憧れている人の映像などをみる
• 入浴する
• 歯磨きする

などの方法で、食欲を紛らわせましょう。

今までに食べていた量から一気に減ってしまう場合は、ストレスが溜まることも多いです。
自分なりのリラックス方法を考えておき、ストレスをこまめに発散させましょう。

方法②　「深夜」「眠る前」に食事しない

食事は就寝の3時間前までに済ませてください。
寝る前に何か食べたくなったら、水を飲んだり歯磨きしたりして、食欲をごまかしましょう。

夜間は「脂肪を溜め込むタンパク質」の分泌が多くなるため、寝る前の食事は太る原因になります。
遅くとも20時前に夕食を済ませるのが良いでしょう。

方法③　1日20〜30分程度、有酸素運動を行う

• ウォーキング
• 水泳
• エアロビクス
• サイクリング

などの有酸素運動を習慣づけ、体脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動は20分〜30分ほど続けていくと体が温まり、軽い汗が出てくる時に脂肪が燃焼され始めます。

また、「家の階段の上り下り」や「拭き掃除」などでも続けてやれば運動になります。
仕事をしている人は「休み時間や行き帰りに少しウォーキングをしてみる」など、ご自身に合った方法で体を動かしましょう。

「筋トレ」をプラスする効果大

有酸素運動にプラスして、腹筋・スクワットなどを日中の隙間時間に取り入れていきましょう。
筋トレを行うと基礎代謝量のアップにつながり、痩せやすい体づくりができます。

方法④　睡眠時間を7〜8時間ほど確保する

睡眠時間を7〜8時間ほど確保して、睡眠不足を防ぎましょう。
眠りやすいように、眠る前の食べ過ぎ・アルコールの摂り過ぎは控えてください。

睡眠不足になると、「食欲を抑える働きのあるホルモン」が分泌されにくくなり、「食欲が出るホルモン」が分泌されるため、食べ過ぎにつながります。

また、睡眠不足で血流が低下すると、代謝が下がって痩せにくくなります。
夜は早めにしっかり寝て、朝早く起きるという朝型生活にすることでも痩せやすい体になります。

痩せにくい体質でも、地道な努力で痩せることは可能！

「食べる量」に対して「動く量」が超えている状態であれば、痩せにくい体質の人でも体重が落ちていきます。
長い努力が必要なのは確かですが、痩せないということはありません。

ますは、生活面での「食事の見直し」と「運動習慣」を身につけていきましょう。

挫折せず継続してために…

ダイエットを継続していくためには、楽しく、無理のない方法で行うことが大切です。

• 食べ過ぎてしまったときは、その分動いて消費する
• 運動できなかったら、次の日の運動量を増やす

など、ご自身に合わせて調節するのも良いでしょう。

また、ダイエットを始めたら一生好きなものを食べられないわけではありません。
「1週間頑張ったらご褒美で好きなものを食べる」など、楽しみも作ってくださいね。