男性が皮下脂肪を「本気で落とす」4つの方法|落ち始める期間は?早く脂肪を落とすコツも

更新日:2023-02-13 | 公開日:2022-08-30
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男性が皮下脂肪を「本気で落とす」4つの方法|落ち始める期間は?早く脂肪を落とすコツも

皮下脂肪を本気で落としたい…!

男性の皮下脂肪を効率的に落とす方法について、パーソナルトレーナーに聞いてみました。

皮下脂肪を落とすダイエット方法を紹介するので、ダイエットに失敗しがちな人は必読です。

監修者
経歴
matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 
アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー

男性が皮下脂肪を「本気で落とす」3つの方法

  1. 「有酸素運動」+「筋トレ」を行う
  2. 食事は「主食・主菜・副菜」を揃える
  3. ゆっくりよく噛んで食事をする

男性が皮下脂肪を「本気で落としたい」ときは、上記のダイエット方法が効果的です。
運動や適切な食生活を継続することで、徐々に皮下脂肪が落ちていくでしょう。

ダイエット方法①「有酸素運動」+「筋トレ」を行う

専門家女性
皮下脂肪がつく原因として、「エネルギーのとりすぎ」が考えられます。食事でとっている脂肪を、有酸素運動でエネルギーとして消費しましょう。
筋トレとセットで行うと、代謝量がアップして痩せやすい体になります。

有酸素運動は「無理なく継続できるもの」を

専門家女性
有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、継続して行わないと効果が出ません。
そのため、自分に合った無理のない運動を選ぶことも大切です。

有酸素運動の例としては

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

などが挙げられます。
「ウォーキング」は、背筋を伸ばして腕をふり、やや息がはずむか汗ばむ程度のスピードで歩くのがポイントです。

毎日30~60分を目標に行いましょう。

筋トレは「スクワット」がおすすめ

専門家女性

筋肉を鍛えることで、脂肪をエネルギーに変えやすくなります。
特に、下半身の大きな筋肉を鍛える「スクワット」がおすすめです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開く
    (つま先は膝と同じ方向にします)
  1. 手は胸の前で軽く組む
  2. 太ももと膝が平行になる程度までお尻を下げていく
  3. ゆっくり元に戻す

20~30回を1セットとして、2~3セット繰り返します。
ゆっくり息を吐きながら、背中が丸まらないように、姿勢に気をつけましょう。

トレーニングは、1週間に2~3回のペースで行いましょう。
無理なく続けていき、習慣化させることが大切です。

ダイエット方法② 食事は「主食・主菜・副菜」を揃える

専門家女性
毎食、「副菜・主菜・主食」が食卓に並ぶようにしましょう。
「和定食」のような食事が理想的です。

偏った食事では、栄養素が上手に体で使われず、脂肪が溜まりやすい状態になります。
特に、脂肪や糖質が多いものは、控えましょう。

「タンパク質」と「食物繊維」を積極的に食べよう

専門家女性
主菜・副菜から、「タンパク質」と「食物繊維」を多くとるようにしましょう。

筋肉の材料である「タンパク質」を積極的にとると、筋肉の回復や成長に役立ちます。
また、「食物繊維」が豊富な食事をとることで、糖質の吸収を抑えてくれます。
最初に野菜をたっぷり食べてから他のものを食べると、さらに効果的です。
主食となるご飯を玄米・雑穀米・麦飯にすると、食物繊維もとれてカロリーも下がるので、おすすめです。

食事から十分な量の「タンパク質」がとれない場合は、プロテインなどのサプリメントを活用してもよいでしょう。

ダイエット方法③ ゆっくりよく噛んで食事をする

専門家女性
食事の際は、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。
20〜30回以上噛むことを目標にするとよいです。

よく噛んでゆっくり食べることで、

  • 満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えられる
  • 血糖値の上昇が緩やかになる

といった効果が期待できます。

早食いを避けるためにも、何かをやりながら食事することはやめて、食べることだけに集中しましょう。

早く脂肪を落とすコツは?

専門家女性
  • 過度な食事制限をしない
  • 「間食」や「お酒」を控える
  • 就寝時間を早める

この3点を意識して生活習慣を見直すと、脂肪をさらに落としやすくなります。

コツ① 過度な食事制限に気をつけよう

こんな食事制限はNG

  • 朝食を抜く
  • 炭水化物をほとんど食べない
専門家女性
上記のような食事制限は、ダイエットに逆効果なので避けましょう。

朝食を抜くと、空腹時間が長くなるため、次の食事から脂肪が吸収されやすくなります。

また、炭水化物に含まれる「糖質」は、体を動かすエネルギーとして必要な栄養素です。
糖質が不足すると、筋肉が落ちて太りやすい体になるので、炭水化物の過度な制限は避けましょう。

コツ② 「間食」や「お酒」を控えよう

専門家女性

ダイエット中は、

  • 間食は200kcal以内にする。
  • お酒を控える

といった点を心がけましょう。

間食しすぎると、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。

お酒もカロリーが高いものが多いので、控えめにしましょう。
お酒を飲むと、アルコールを体の中で分解する際に中性脂肪が作られます。中性脂肪がエネルギーとして使われないと、皮下脂肪として蓄積されてしまいます。
また、お酒を飲むときは、おつまみも高カロリーになりがちです。お酒と一緒に食べるおつまみは、ヘルシーなものにしましょう。

コツ③ できるだけ早めに寝よう

専門家女性

しっかり寝ることで、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促進する作用があるので、いつもより早めに寝るとよいでしょう。

脂肪が「落ち始める期間」は?

専門家女性
個人差はありますが、ダイエットを開始してから2〜3週間で、脂肪が少しずつ落ち始めます。

食事や運動での努力は、すぐに成果として見えるものではありません。
しかし、継続することで必ずダイエットの効果は出てくるので、根気よく続けましょう。

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