生理前の肌荒れにいい食べ物｜コンビニで買える！ニキビ予防をサポートするレシピも

「生理前って甘いものが食べたくなる…」 「でも太りたくない…！」 生理前におすすめのおやつを栄養士さんに聞いてみました。 生理前に甘いものが食べたくなる理由や食欲のコントロール方法なども解説します。 なぜ？生理前は無性に甘いものが食べたい！ 生理前は女性ホルモンの影響によって血糖値が低下しやすくなります。 下がった血糖値を上昇させようと「甘いものが食べたくなる」ことがあります。 また、「セロトニン（※）」の分泌低下による食欲の増加も原因の一つといえます。 （※）セロトニン …食欲抑制作用や精神安定作用がある神経伝達物質。生理前になると分泌量が低下する。 特に生理開始前3～10日の黄体期は、「甘いものが食べたい」と感じる人も多いです。 生理前は「太りやすい」ってホント？ 生理前に甘いものを食べると、いつもより太りやすいって聞いたのですが…本当でしょうか？ 本当です。生理前は摂取したエネルギーを吸収しやすく、太りやすくなることがあります。 これは、妊娠しても問題ないように栄養を溜め込もうとするためです。 また生理前に増加する「プロゲステロン（女性ホルモン）」は、腸の機能を低下させるため、便秘によって体重が増加する場合もあります。 栄養士から「生理前に太らないためのアドバイス」 生理前に太らないためには、 朝食を欠かさず食べる 間食は「アーモンド」や「小魚」にする ビタミンB6を積極的に摂る などが有効と考えられます。 もちろん、甘いものや脂肪分の多い食事の摂取は適度に抑えることも大切です。 その①　朝食を欠かさず食べよう 「朝食を抜くと、昼食や夕食後の血糖値上昇につながる場合がある」という研究結果が報告されているため、しっかり朝食を摂るようにしてください。 その②　間食は「アーモンド」や「小魚」がおすすめ アーモンド（ビタミンE）や小魚（カルシウム）などの栄養価が高い食品を間食として摂ることで、ホルモンバランスが整い、異常な食欲の抑制につながると考えられています。 その③　ビタミンB6を積極的に摂ろう ビタミンB6には、食欲を抑制する作用が期待できます。食事で積極的に摂るようにしましょう。 ▼ビタミンB6が多い食べもの   マグロ、大豆、牛肉　等 どうしても甘いものを食べたいときは… おすすめおやつ ヨーグルト 果物（バナナ、りんご、キウイ　等） ナッツ類 避けたいおやつ 菓子パン かりんとう ケーキ 甘いものが食べたいときは、栄養価が高く、歯ごたえのあるものがおすすめです。 反対に糖質や脂質が多いものは避けましょう。 おすすめおやつ①　ヨーグルト ▼1日に食べる量の目安   ヨーグルトの摂取量は、1日1カップ（50～100g）を目安に摂取するとよいでしょう。 ヨーグルトはカロリーが低く、カルシウムやタンパク質を豊富に含んでいるためおやつとして最適です。 カルシウムは、PMSの症状改善に有効的といわれています。 タンパク質は、筋肉を作る材料になって代謝を上げやすい体作りのサポートや腹持ちがよく食べ過ぎ防止なども期待できます。 オススメおやつ②　バナナ、りんご、キウイ等の果物 ▼1日に食べる量の目安   バナナ…1本 りんご…1/2個 キウイ…1個 バナナやりんご等は、生理前の体のむくみを緩和させる作用があります。 また、果物は食物繊維が多く、血糖上昇を穏やかにさせます。 特にバナナには、「トリプトファン」が豊富に含まれており、過度な食欲を抑える「セロトニン」の生成促進に役立ちます。 オススメおやつ③　ナッツ類 ▼1日に食べる量の目安   アーモンドの場合は1日20粒程度を目安に食べることをおすすめします。 ナッツ類はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意です。 アーモンドやクルミ等のナッツ類は、低糖質で栄養価が高く噛み応えがあるため、少量で満腹感を得ることができるためおすすめです。 また、「ビタミンE」も豊富に含まれているため、血行促進や女性ホルモンの分泌を整える作用も期待できます。 生理前の食欲をコントロールするために 血糖値が上がりにくい食べものを選ぶ 食事を1日4～6回に分ける 十分な睡眠・リラックスできる時間を確保する ウォーキング、リズム運動などで体を動かす などを実践すると、生理前の食欲をコントロールしやすくなります。 生理前の食欲のコントロールは、「血糖値の急上昇を抑える」「セロトニン（※）の分泌を促す」といったことが大切です。 ダイエットの味方！「セロトニン」って？   セロトニンとは、“しあわせホルモン”などとも呼ばれ、精神の安定や過度な食欲の抑制に効果的とされ、ダイエットの味方になってくれるホルモンです。   ポイント①　血糖値が上がりにくい食べものを選ぶ 血糖値の急上昇は、食欲の増進や脂肪の蓄積にもつながります。 穀物類・豆類・イモ類・きのこ類などを選ぶとよいでしょう。 反対に、急激に血糖値を上昇させる食品の摂取は控えましょう。 ▼控えたい食べもの   白米・ケーキ・せんべい・ドーナツ　など ※菓子類であれば、洋菓子よりも和菓子の方が脂質も少なく、血糖値を上げやすいです。 ポイント②　食事を1日4～6回に分ける 1日の摂取エネルギーは変えずに、食事の回数を1日4～6回程度に分けましょう。 過度な空腹感が無くなり、食べ過ぎ・血糖値の急上昇の防止になります。 ポイント③　十分な睡眠・リラックスできる時間を確保する 睡眠は1日7～8時間を目安にとりましょう。 また、湯船に浸かってゆっくりするなどして、リラックスタイムを作るとよいでしょう。 良質な睡眠を十分にとったり、身体をリラックスさせることでセロトニンの分泌量が増加すると考えられ、食べ過ぎ防止につながります。 ポイント④　ウォーキング、リズム運動などで体を動かす ウォーキング・リズム運動など、一定のリズムで行う運動によってセロトニンの分泌量が増加すると、食べ過ぎ防止につながります。      ▼参考 ゼリア新薬工業株式会社　どうしてPMSになるの？ 日本体育大学「月経周期を考慮したコンディショニング法の開発」事業 タニタ　女性特有のホルモンバランスとダイエット

生理前に吐き気が…。 PMSの症状？妊娠の可能性もある？ 女性の「生理前の吐き気」の原因を、お医者さんに聞きました。 気持ち悪いときの対処法や、妊娠とPMSを見分ける方法も解説します。 女性の「生理前に吐き気が」の原因は？ 生理前になると、いつも吐き気がします…。これってPMSでしょうか？ 生理前の吐き気の原因として、PMS（月経前症候群）も考えられます。 PMSが起こる生理の3～10日前は、「黄体期」と呼ばれる時期です。 この時期は、「プロゲステロン」「プロスタグランジン」などのホルモンが多く分泌されるため、吐き気が生じる場合があります。 PMSの場合、生理が始まると吐き気が快方に向かっていきます。 ▼「プロゲステロン」が吐き気を引き起こす仕組み プロゲステロンは、胃腸機能を低下させる作用があります。そのため、ブロゲステロンが多く分泌されることで、便秘や腹部の張り感が生じやすくなります。 その結果、吐き気が起こると考えられています。   ▼「プロスタグランジン」が吐き気を引き起こす仕組み 「プロスタグランジン」は、子宮収縮作用を持つ物質です。 胃腸を収縮させる作用もあるため、胃腸が締め付けられたときに、吐き気が起こる場合があります。 生理前の吐き気…妊娠の可能性は？ 生理前に初めて吐き気がありました。今まであまり吐き気を感じることはなかったのですが…妊娠の可能性はありますか？ 性行為のあとにあらわれた症状であれば、妊娠の可能性も考えられます。 妊娠すると次の症状を伴いやすいと言われています。 妊娠の可能性がある症状 吐き気 眠気・倦怠感 頭痛 下腹部痛 胸の張り感 便秘 おりものの変化 出血 微熱 イライラしやすい また、基礎体温を確認することで、吐き気がPMSによるものなのか、妊娠によるものなのかを判別できると考えられています。 見分け方は、以下の表を参考にしてください。 吐き気の原因 体温の変化 PMS 生理予定日周辺になると体温が低下する。 妊娠 生理予定日周辺になっても体温が低下しない。 生理がこないときは、妊娠検査薬でチェックしてみよう 生理予定日を過ぎても生理が来ない場合は、市販の妊娠検査薬を使ってチェックしてみましょう。 できるだけ判定が正確になるよう、生理予定日から1週間を過ぎた後に使用してください。 陽性反応が出たら、産婦人科で診察を受けるとよいでしょう。 産婦人科を探す 気持ち悪い！応急的対処法 吐き気の症状を和らげるために、以下の対処を試してみましょう。 体を温める 「生姜」や「ミント」が入った飲み物を飲む 市販薬の「吐き気止め」を服用する 対処法①　体を温める 吐き気の改善には、胃腸機能の活性化が有効です。 体を温めると、血行が改善されて副交感神経の働きが高まり、胃腸機能の活性をサポートすると考えられています。 体を温めるコツ 足首・手首・首周りを温める 室温を上げる 温かいものを飲む・食べる ゆっくりと湯船に浸かる 上記を参考にして、体を温めましょう。 対処法➁　「生姜」や「ミント」が入った飲み物を飲む 生姜やミントは、吐き気の抑制に有効と考えられています。 手軽に用意できる、「生姜湯」や「ミントティー」がおすすめです。 ミントティーは、胃の不快感を軽減する作用があると言われています。 生姜には、吐き気を抑える作用とともに、体を温める効果もあります。 対処法③　市販薬の「吐き気止め」を服用する さほどひどくない吐き気や、忙しくて医療機関で受診できない場合は、市販薬を服用することで症状の緩和が期待できます。 市販薬を服用しても症状が改善しない場合には、服用を中止して医療機関で受診してください。 ただし、妊娠の可能性がある場合は、市販薬の使用は控えてください。 婦人科を探す ホルモンを味方につけてPMSを改善しよう！ PMSの症状は、ホルモンバランスの乱れにより悪化しやすくなります。 ホルモンバランスを整えるには、「栄養バランスのとれた食事」と「十分な睡眠」が大切です。 普段から、 1日3食、主菜・副菜・主食の揃った食事をとる 6～8時間程度の質の良い睡眠をとる といった点を意識して生活しましょう。 ポイント①　1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 主食・主菜・副菜の揃った食事をとることで、栄養をバランス良く摂取でき、ホルモンバランスが整いやすくなります。 和定食のイメージで食事をとると、栄養バランスが整いやすいです。 食事を抜くと、体のリズムが乱れやすくなり、エネルギー不足になる可能性があるので、きちんと3食とるようにしましょう。 「ビタミンB群」「ミネラル」「大豆イソフラボン」を積極的にとろう PMSの症状緩和に有効と考えられている「ビタミンB群」「ミネラル」を豊富に含む食品を積極的にとるとよいでしょう。 また、女性ホルモンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」を摂取するのもおすすめです。 ＼食材の例／ ビタミンB群／ミネラル 豚肉 玄米ご飯 卵 納豆 大豆イソフラボン 豆腐 豆乳 納豆 ポイント➁　6～8時間程度の質の良い睡眠をとる ホルモンバランスを整えるためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。 毎日6～8時間程度、質の良い睡眠をとることを心がけましょう。 ただし、理想の睡眠時間には個人差があります。 朝目覚めたときに疲れがとれていて、日中に眠気を感じない状態になるように心がけましょう。 “深い眠り”を得るためのポイント 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる 昼寝は15時までに30分以内にする 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない 生理前の不調を繰り返す場合は、婦人科で相談を 生理前になると毎回、吐き気などの不調が起こる 日常生活に悪影響が出ている といった場合には、できるだけ早めに婦人科で受診することをおすすめします。 PMSの場合、生活指導・飲み薬・低用量ピルなどを用いて治療を行います。 低用量ピルを使うと、生理前と後での「ホルモンの量の差」が小さくなるので、PMSの症状が楽になりやすいです。 生理前の症状がつらいときは、我慢せず医師に相談してみましょう。 ※妊活中の場合は、低用量ピルが使用できないため、生活指導が中心になります。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 大塚製薬　月経・生理前の吐き気の原因と対 公益社団法人 日本産科婦人科学会　月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS） あすか製薬株式会社　食事で始めるセルフケア ゼリア新薬工業株式会社　対処法 01 PMSを緩和するために知っておきたい食事とは？ 大正製薬　「ホルモンバランスを整えるには？　日常に取入れやすい方法を伝授」