【洋梨型肥満のダイエット】遺伝子で決まるって本当?おすすめの食事も

更新日:2023-12-08 | 公開日:2022-07-27
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【洋梨型肥満のダイエット】遺伝子で決まるって本当?おすすめの食事も

「お尻や腰周りに脂肪がついている…」
「洋梨型の肥満は、どうすれば痩せるの?」

洋梨型肥満のダイエット方法について、栄養士さんに聞いてみました。
おすすめ・NGな食事メニューも紹介するので、下半身・腰周りをスッキリさせたい人は必読です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

洋梨型肥満って何?

専門家女性
洋梨型肥満とは、下腹部・お尻・腰回りに脂肪がつき、「洋梨のような体型」になっている状態を指します。

洋梨型肥満は多くの場合、皮下組織(筋肉と皮膚の間)に脂肪が蓄積している「皮下脂肪型肥満」です。
脂肪がつきやすく、脂肪が落ちにくい状態であるため、ダイエットに苦戦するケースも多く見られます。

洋梨型肥満の原因「遺伝子で決まるって本当?」

専門家女性
脂肪のつき方・骨格には遺伝的要因も関わっているため、「洋梨型に太りやすい人」はいます。
しかし、いずれの場合も「生活習慣の乱れ」が肥満を引き起こすので、遺伝子だけが原因ではありません。

肥満を招く大きな原因は、

  • 食事内容の偏り・摂取過多
  • 運動不足

などの習慣です。

特に30代以降は、加齢によって代謝が落ちるので、さらに太りやすくなります。
美しい体型を保ちたいのであれば、普段の食事・運動についても見直していく必要があります。

洋梨型肥満の「遺伝子」って何?

 

「脱共役タンパク質1(UCP1)」という肥満遺伝子が存在します。
この遺伝子を持つ人は、基礎代謝量が少なくなり、さらに皮下脂肪がつきやすくなります。

 

「身内に洋梨型肥満の人がいる」という場合は、太ったときに同じ体型になる可能性が高いので要注意です。

洋梨型肥満になりやすい人の特徴

  • 30代以降の女性
  • 冷え性
  • 暴飲暴食をする
  • 糖質・脂質を多くとっている
  • 夕食の時間が遅い
  • 寝不足
  • ストレスが溜まっている
  • 不規則な生活を送っている
  • 便秘傾向にある

上記に当てはまる人は、洋梨型肥満になりやすいので要注意です。

【私はどっち?】洋梨型肥満の見分け方

 

太り方の特徴

洋梨型

  • 下半身を中心に脂肪がつきやすい
  • じわじわと太る
  • 脂肪を落とすのが困難

リンゴ型

  • お腹や上半身に脂肪がつきやすい
  • すぐに脂肪がつきやすい
  • 脂肪を落としやすい
専門家女性

洋梨型 → 下半身が太りやすい
リンゴ型 → お腹・上半身が太りやすい

といった違いがあります。

「リンゴ型肥満」は、お腹の内臓周辺に脂肪が蓄積している肥満です。
リンゴ型は、脂肪がつきやすいものの、「生活習慣の改善で脂肪を落としやすい」という特徴があります。

リンゴ型は「ポッコリお腹」が特徴

 

ウエストが男性なら85㎝以上、女性なら90㎝以上ある人は、「リンゴ型(内臓脂肪型)肥満」が疑われます。

洋梨型さんが「ダイエットで成功するために」

専門家女性
洋梨型肥満はすぐに脂肪が落ちないので、根気強くダイエットに励むことが大切になります。

ダイエットでは、食事内容の見直し運動を基本にしましょう。
摂取エネルギー量を見直して、運動で筋肉をつけることで、効率的に痩せられます。

一方、「過度な食事制限」「一つの食品だけを食べる」というようなダイエット法は、リバウンドを起こしやすいため、おすすめできません。

洋梨型さんの「ダイエット方法」

  1. スクワット
  2. 有酸素運動(ウォーキングなど)
  3. マッサージ
  4. ストレッチ
  5. ラジオ体操
専門家女性
洋梨型肥満のダイエットには、上記の方法をおすすめします。
「下半身の引き締め」と「有酸素運動」を、長期間続けていきましょう。

その① スクワット

  1. 足を肩幅程度に開いて、手を胸の前で組む
  2. 太ももが床と平行になるまでお尻を落とす
    (膝がつま先よりも前に出ないように意識する)
  3. 足とお尻に力を入れたまま、ゆっくりと元の姿勢に戻す

 

※10回で1セットとし、2~3セット繰り返す

専門家女性
スクワットは下半身に筋肉がつきやすく、基礎代謝を上げることにつながるため、痩せやすくなります。

その② 有酸素運動(ウォーキングなど)

専門家女性
筋力トレーニングと合わせて、1日30分程度の有酸素運動を行いましょう。
息が少し上がるくらいのウォーキングをすることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

ウォーキングの姿勢は、背筋を伸ばして胸を張ります。
きちんと膝を伸ばして、かかとから地面に着地するように歩きましょう。
腕はリズミカルに振り、歩幅が大きくなるようにイメージしてください。

その③ マッサージ

  1. お腹や太ももなど、皮下脂肪が気になる部分をつまむ
  2. 雑巾をしぼるようにひねってもみほぐす
専門家女性
マッサージによって脂肪細胞が刺激されると、血行がよくなります。
むくみが解消されるため、お腹や足がスッキリするでしょう。

マッサージは血行がよくなっている入浴後に行うのがおすすめです。

その④ ストレッチ

  1. 床に座り、右足を左足の外側に立てて置く
  2. 左足は右足の太ももの近くに曲げる
  3. 体を右にひねる
  4. 反対側も行う
専門家女性
筋肉がほぐれて血行がよくなるため、むくみの解消代謝アップのサポートになります。
入浴後のタイミングで行いましょう。

その⑤ ラジオ体操

専門家女性
正しい姿勢で「ラジオ体操第一・第二」を行います。
筋肉をほぐしつつ脂肪の燃焼を促せるため、ダイエットに効果的です。

指先まで意識してしっかりと伸ばし、動かしている筋肉に集中して行いましょう。

洋梨型さんにおすすめの「食事メニュー」は?

おすすめメニュー

  • 煮魚
  • しゃぶしゃぶ
  • 野菜のお浸し
  • 湯豆腐 

*煮魚は甘すぎる調味料に注意しましょう。

NGメニュー

  • フライドポテト
  • 揚げ物
  • ラーメン&チャーハン 

豚肉や青魚がおすすめ!

専門家女性
ダイエット中の食事には、豚肉サバ・イワシなどの青魚がおすすめです。
「蒸す」「茹でる」「煮る」など、油を使わない調理法にしましょう。

豚肉には、糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」が豊富です。
青魚には、脂肪燃焼を促す「オメガ3脂肪酸」が多く含まれています。

脂質の多いメニューはNG!

専門家女性
  • 豚バラ・牛バラ肉などの脂身の多い肉
  • バターやマーガリン

などの食材は控えましょう。

「炒めもの」や「揚げ物」などの油を多く使う調理法を避け、糖質と脂質だけを摂取するようなメニューは控えましょう。

「食べる時間帯」にも気をつけよう

 

「暴飲暴食」「20時以降の食事」「冷たい食べ物」は、肥満の原因となります。

また、「食べてすぐ寝る」と脂肪を溜め込みやすくなるので、注意が必要です。

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▼参考

日本調剤株式会社:どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年】
どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年12月号】 | 日本調剤(お客さま向け情報) (nicho.co.jp)

厚生労働省:皮下脂肪型肥満
皮下脂肪型肥満 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

厚生労働省:内臓脂肪型肥満
内臓脂肪型肥満 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

花王株式会社:内臓脂肪の落とし方
花王株式会社 | 内臓脂肪の落とし方 (kao.co.jp)

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