60才から体力をつけるには？筋トレや食事の心得。スクワットや有酸素運動のやり方も。

60才になってから、より一層体力の衰えを感じる…。

60才から体力をつける方法について、専門家に聞いてみました。

おすすめの食事と運動も紹介するので、体力アップを図りたい人は必読です。

監修者

野本麻紀子先生

経歴

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

60才から体力をつけるには…

60才から体力をつけるには、運動を継続して行ったり、しっかりと栄養をとったりすることが大切です。
「体力が落ちてきた」という自覚がある人には、以下の生活習慣をおすすめします。

60才以降に体力低下で生じるリスク

筋力が低下をすると、動く力や体を支える力が弱くなり、転倒・骨折などを招きます。
さらに筋肉は、「エネルギーの貯蔵」や「血液を送り出す役割」も担っているため、筋力が低下することで体自体の不調にもつながります。

また、60才になると「歯の喪失」や「顔の筋肉の低下」により、噛む力・飲み込む力が減って、栄養の吸収も悪くなりやすいです。
この状態は体力をさらに低下させてしまうため、特に注意が必要です。

「外出するのが億劫」と感じても、生活の中で意識して運動するようにしましょう。

「筋トレ」と「有酸素運動」を継続しよう

筋トレで筋肉量を増やしたり、有酸素運動を継続したりすることで、体力アップが期待できます。

ここからは、おすすめの筋トレ・有酸素運動をご紹介します。

筋トレは「スクワット」がおすすめ！

スクワットは自宅で簡単に行えるうえに、筋肉量の多い下半身を効率的に鍛えることができます。

「ウォーキング」や「軽いジョギング」を継続しよう

「ウォーキング」や「軽いジョギング」などの有酸素運動を週2～3日、1日20分以上行いましょう。
体力に自信のない方は、「プールウォーキング」がおすすめです。

運動は背筋を伸ばして行うようにしてください。
強度は、「少し息が上がる程度」がよいでしょう。

※持病がある方は、主治医と相談をしてください。

60才からの食事の心得は？

栄養バランスのよい食事を、1日3食しっかり食べるように心がけましょう。
「主食・主菜・副菜」を揃えると、バランスよく栄養を摂取しやすいです。

炭水化物のみの食事など、偏った食生活や欠食はおすすめしません。
栄養不足を招き、免疫力の低下・肥満・筋力低下などにつながります。

「タンパク質」をしっかりと食べよう

「タンパク質」は体作りや筋肉の材料です。

• 肉類
• 魚介類
• 卵類
• 乳製品（牛乳・チーズ）
• 大豆製品（納豆・豆乳）

などを積極的に食べるようにしましょう。

肉・魚は、手のひらサイズの量を毎食食べるようにしてください。
また、タンパク質を筋肉に変えるためには「ビタミン」「ミネラル」「糖質」も必要です。
バランスよく食事をとりながら、タンパク質の摂取量を増やしていきましょう。

一回の食事量が多くとれない場合は、サプリメントも活用するのもよいでしょう。
ただし、サプリメントを飲みすぎると健康を損なう可能性があるので、注意してください。

まずは1ヶ月チャレンジしてみて

「継続は力なり！」です。
すぐに結果が出なくても焦らずに、ゆっくりと着実に体力をつけていきましょう。

トレーニングや食生活の改善を継続することで、少しずつ体が作られていきます。
自分に合った無理ないペースを心がけて、まずは1ヶ月続けてみてください。