ランニングでお腹は痩せない?お腹周りの脂肪を減らすダイエット法とは

更新日:2023-02-15 | 公開日:2022-03-31
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ランニングでお腹は痩せない?お腹周りの脂肪を減らすダイエット法とは

「ランニングでお腹は痩せないの…?」
「お腹の脂肪を落とす方法を教えて!」

ランニングでお腹の脂肪を落とすことは可能なのかを栄養管理士さんに聞いてみました。

ランニングによって、落ちやすい脂肪や、お腹に効くランニングフォーム、運動メニューについても詳しく解説していきます。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

ランニングで「お腹が痩せにくい」理由

ランニングでダイエットしているのですが…お腹が痩せません!
女性
専門家女性
ランニングのような有酸素運動をしても、お腹の脂肪が落ちるまでには、時間がかかることが多いです。
個人差がありますが、基本的には肝臓から遠い場所から脂肪が落ちていきます。

具体的には、手首→ふくらはぎ→二の腕→太もも→お尻→お腹の順で痩せていく傾向があります。

今は焦らず、ランニングを続けましょう。
ランニングは全身を使う有酸素運動のため、お腹の脂肪を落とすことが可能です。

全身の脂肪をゆっくりと減っていく中で、お腹の脂肪も落ちていきます。

お腹のお肉がつまめる「皮下脂肪タイプ」の人は、時間がかかることも…!

 

ぽっこりとお腹周りだけ出ている「内臓脂肪タイプ」は、ランニングでもお腹の脂肪が落ちやすいです。

ただし、お腹周りだけでなく体全体に脂肪がついている場合は、「皮下脂肪タイプ」です。この場合、お腹の脂肪が落ちるのに時間がかかります。

ぽっこりお腹に”効く”ランニングフォーム

  1. 体の軸をまっすぐにし、背筋を伸ばしやや前傾姿勢になります。
  2. 肩の力を抜き上半身はリラックスした状態にします。
  3. 目線は正面にし、左右の重心のバランスを取りながらまっすぐ走りましょう。

正しいフォームでランニングすると疲れにくくなります。
疲れにくくなると、長距離を走れるようになるため、効率的に脂肪を燃焼し、お腹痩せにもつながります。

空腹時のランニングがおススメ

 

お腹痩せを効果的に行うためには、空腹時にランニングすることがおすすめです。

空腹の状態で走ると体に貯蔵された糖質が少ないため、脂肪をエネルギーとして効率的に使うようになります。そのため、お腹痩せにも効果的です。

 

また食後でも、1時間ほど経ってからランニングを行うことで、食べたものを効率的にエネルギーとして使うことができるので、お腹の脂肪蓄積予防になります。

また、ランニングだけで消費エネルギー量を増やすのではなく、「他の運動と組み合わせる」「生活の中で消費エネルギー量を増やす」といった工夫を併せて行うとさらに効率的です。

「筋トレ」を組み合わせるのがおすすめ!

専門家女性
ランニングは、大体30分以上行わないとエネルギー消費量を確保できません。
そのため、短時間の運動でもエネルギー消費量の多い「筋トレ」を組み合わせて行うようにしてください。

筋トレをプラスすると、より多くのエネルギーを消費することができるため、効率的に脂肪を減らすことができます。

お腹をグッと引き締め!運動メニュー

専門家女性

ランニング以外の「お腹を引き締める運動」メニューとして、

  • 全身運動:バーピー
  • プランク
  • ドローイン

といったことがおすすめです。

その① 全身運動:バーピー

  1. その場にしゃがみ、両手を床に着け軽くジャンプして、両足を後ろにのばします。
  2. その後、両手を上に伸ばしながら、その場でジャンプし元の位置に戻ります。

30全力で行い、1分程度インターバルを取ります。これを3セット、週2~3回を目安に行いましょう。

バーピーは強度の高い運動なので、筋肉を休ませるためにも休息日をはさみながら無理のないペースで継続しましょう。

\ポイント!/
食前に行うことで、より効率的に脂肪燃焼を行うことができます。
また、運動後に食事でたんぱく質を補給することで、効率的に筋肉をつけることができます。

その② プランク

  1. うつぶせになり、両肘を床に着け上半身を起こします。
  2. 脚は、つま先を立てて下半身を持ち上げ、頭から全身が一直線になるよう姿勢をキープします。

1回20秒からスタートし、少しずつ姿勢をキープする時間を伸ばしていきましょう。インターバルを取りながら、1日に3セットくらいを目安に行いましょう。長時間行うよりも正しい姿勢をキープすることを意識して行った方が効果的です。

プランクは、強度がさほど高くない運動なので、毎日行っても問題ありません。

\ポイント!/

食後2~3時間後に行った方が、体にたんぱく質が補充されている状態なので、筋肉が分解されず効果的に鍛えることができます。

その③ ドローイン

  1. 床にあおむけに寝たら膝を立て、両手は床に着ける姿勢になります。
  2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
  3. その後ゆっくりと息を吐いて、お腹を凹ませます。

はじめは2日に1回程度のペースからはじめ、慣れて来たらできるだけ毎日5分程度行うようにし継続して行いましょう。

継続して行うことで、インナーマッスルが鍛えられ、姿勢も正しくなり、お腹がへこみやすくなります。

専門家女性
自分にとってやりやすいタイミングで行い、継続させることが大切です。

さらに…食事コントロールもすれば完璧!

専門家女性
有酸素運動や筋トレなどの運動で消費ネルギーを増やすとともに、食事での摂取エネルギーの調整を行うとより効率的に痩せることができます。

消費エネルギー量を増やしていても、それ以上に摂取エネルギー量が多ければ痩せることはありません。そのため、食事の調整を行い、消費エネルギー量より摂取エネルギー量が下回るように調整しましょう。

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