体重は変わらないのに体型が変わるのはなぜ？体重と体型、見るべきはどっち？

「体重は変わらないのに体型が変わってきた…」
「これはなぜなの…？」

体型が崩れてしまう原因を、管理栄養士さんに聞いてみました。
筋トレ・有酸素運動のメニューなど「体を引き締める方法」も詳しく解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

なぜ？体重は変わらないのに体型が崩れてきた…

読者質問：体重は変わらないのに体型が変わってきたような…。ちょっと太ったような気がします。これはなぜなのでしょうか

体重が変わらずに体型が変わる場合、筋肉が落ちて脂肪が増えた可能性が高いです。

脂肪は筋肉よりも体積が多いため、「体重が変わらないまま体型が崩れる」という状態になります。

筋肉が落ちて脂肪が増えるのは、「運動不足」と「カロリーの摂りすぎ」が主な原因です。

この体型の変化は、30代頃から徐々に増える傾向があります。

10～20代の代謝が良い時期と異なり、年齢を重ねると乱れた生活によって体型が崩れやすくなります。

特に「若い頃と同じ生活を送っている人」は、食生活や運動習慣を一度見直してみましょう。

こんな生活習慣の人は…要注意！

• 休みの日は家でダラダラ過ごす
• 移動は近場でも車を使う
• 間食で「甘いお菓子」「スナック菓子」を食べてしまう
• 数年も運動ウェアを着るような運動はしていない
• 生活が不規則である

といった生活習慣の人は、体型が崩れやすいので注意が必要です。

上記に当てはまる場合、「カロリーの消費量」が少なく、摂取したカロリーを消費しきれていないことが多いです。
特に運動不足だと筋肉が衰えていくため、基礎代謝も低下して脂肪が溜まりやすくなります。

また不規則な生活は、自律神経の乱れによる「食欲増進」を招き、カロリーを摂りすぎる原因になります。
スリムな体型を維持させるには、規則正しい生活も大切なのです。

「メリハリのある体型になりたい！」5つの法則

体を引き締めるには、「筋肉を増やす」「運動で脂肪を燃焼させる」ことが必要です。

そのためにも、

1. 週に3回程度の「筋トレ」
2. 1回20分程度の「有酸素運動」
3. 運動前後の「ストレッチ」
4. 運動後の「タンパク質の摂取」
5. 規則正しい生活

などを実践してみることをおすすめします。

法則1.　「筋トレ」で基礎代謝量を上げよう

筋トレは、まず「スクワット」をおすすめします。

下半身にある大きな筋肉を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やせるでしょう。

基礎代謝量が増えると、運動ではない日常動作でも消費するエネルギー量が増え、普段の生活で脂肪燃焼できるようになります。

「スクワット」のやり方

筋トレは、週に3回程度を目安に行うとよいです。
ただし、ずっと運動習慣のなかった人が急にやるのは大変ですので、ご自分のペースに合わせて回数・強度を調整してください。

法則2.　「有酸素運動」で脂肪を燃焼させよう

20分以上の有酸素運動は、脂肪燃焼につながります。
ランニング・水泳なら週に3回程度、ウォーキングならできれば毎日行うとよいです。

法則3.　「ストレッチ」でケガを予防しよう

「これから使う部位」「使った部位」を伸ばすことがストレッチの基本です。
筋トレや有酸素運動の前後にストレッチをしましょう。

ストレッチを行うことで運動中のケガの予防や、運動後の筋肉の疲労回復が期待できます。
体を引き締めるには、継続して筋トレ・有酸素運動を行う必要があります。
ケガを負うと継続できなくなるので、ストレッチでしっかりと予防しましょう。

法則4.　「タンパク質」をとって筋肉を増やそう

筋トレや有酸素運動後に「プロテイン」を摂取して、筋肉の材料となる「タンパク質」を補給しましょう。

筋肉は使用後に分解・合成と行われるため、運動後にタンパク質をとると筋肉が増えやすくなります。

法則5.　「規則正しい生活」で脂肪の燃焼を促そう

• 1日3食しっかりと食べる
• 睡眠時間をできる限り毎日同じにする

といった点を意識して、生活リズムを整えましょう。

体内時計をリセットさせるために「朝ごはん」は特に大切です。
夜更かしが癖になっている方は、毎日同じくらいの時間に布団に入ることを意識してみてください。

生活リズムを整うと自律神経も整います。
自律神経を整えると食欲のコントロール・代謝が正常に行われるようになり、脂肪燃焼しやすい身体になります。