「肩こりで息苦しい」を解消したい！簡単ストレッチやツボは？病院に行く目安は？

「呼吸が浅くて、息苦しい…」 「体を動かしていないのに、なぜ？」 呼吸が浅くなり、息苦しくなる原因をお医者さんに聞いてみました。 息が深く吸えないときの対処法、病院の受診目安も解説します。 呼吸が浅い・息苦しい…なぜ？ 体を動かしていないのに呼吸が浅く息苦しいと感じる場合、ストレスが原因として考えられます。 ストレスで「脳機能」や「自律神経」に悪影響が及ぶと、この症状が起こりやすいといわれています。 呼吸が苦しくなる「メカニズム」 ▼ストレスで「脳機能」に悪影響が及んだ場合 心臓の冠動脈が一時的に痙攣を起こすことで、息苦しさを感じることがあります。 ▼ストレスで「自律神経」に悪影響が及んだ場合 自律神経のバランスが乱れることで、呼吸筋の血流が低下すると、息を吸いにくい状態になります。 こんな「習慣」に心当たりはないですか？ ストレス・疲労過多 睡眠不足・夜型生活 日常的に口呼吸をしている ずっと同じ姿勢で作業をしている スマホやパソコンの画面をずっと見ている（猫背） 上記の習慣に心当たりがある人は、呼吸が苦しくなりやすい傾向があります。 ストレスが原因の場合も、油断は禁物！ たとえストレスによる息切れだとしても、放置していると「心筋梗塞」を招く恐れがあります。 また、「パニック障害」や「不安症」等といった心の病気につながるケースもあるため、注意が必要です。 呼吸が苦しくなる人は、ストレス・疲労過多に注意して生活するようにしましょう。 息が深く吸えないときの対処法 息が深く吸えないときは、 意識して腹式呼吸を行う ゆっくり息を吐く 一時的に呼吸を止めて、早く息を吸い込む といった対処法を行ってみるとよいでしょう。 対処法①　意識して腹式呼吸を行う 背筋を伸ばし軽く目を閉じる お腹に手を当てる 頭の中で「1、2、3」と数えながら、ゆっくり口から息を吐く 息を吐き切ったところで、③と同じように3秒数えながら鼻から息を吸い込む ①～④を5～10分程度繰り返します ※息を吐く際は、お腹がへこむようにし、息を吸い込む際は、お腹が膨らむように意識しながら呼吸してください。 対処法②　ゆっくり息を吐く 息切れは、呼吸回数の増加により起こるケースが多いと考えられています。 そのため、息を吐くことに意識を向けると改善しやすい傾向にあります。 「息を吸う→吐く→吐く」というリズムを意識して呼吸する 息を吐くときは、できれば口をすぼめる 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から 上記の点を意識して、ゆっくりと息を吐きましょう。 対処法③　一時的に呼吸を止めて、早く息を吸い込む 息切れ状態でパニックになると、さらに呼吸がしにくくなるケースが多いです。 そのため、「一度呼吸を止めて早く息を吸い込む」ことも症状を和らげる一つの方法です。 ※ずっと息を止めていると苦しくなってしまうので、注意しながら行ってください。 生活習慣を整えることも大事 常に腹式呼吸を意識する ウォーキング、ストレッチ、ヨガ等を毎日行う 十分な睡眠時間を確保する スマホやパソコンを使用する際、姿勢を正す 等が挙げられます。 まずは内科で相談を  階段や坂道を上がると息が切れる 平らな道でも早歩きをすると息が切れる 日常の動作だけで息が切れる 過呼吸状態を繰り返す 急に動悸が始まる 息切れとともに胸痛も起こる 血痰が出る 発熱を伴っている 呼吸困難になったことがある 徐脈がみられる（1分間の脈拍数が40以下） 上記の症状がみられるときは、早急に医療機関を受診してください。 まずは内科を受診して、体に異常がないか診てもらいましょう。 体に異常がないと判明した場合は、心療内科での治療が推奨されます。 お医者さんに伝えるポイント 受診時には、 症状が始まった時期 症状が出現するタイミング 症状が続く時間 息切れ以外の症状の有無 過去にも同じような経験をしたか 既往歴や服用中の薬剤の有無 等を医師に伝えると診察がスムーズに進行します 内科を探す ▼参考 クリニックフォアグループ　一般社団法人　日本呼吸器学会　呼吸器 一般社団法人　日本呼吸器学会　過換気症候群 日本経済新聞 電子版　悪い姿勢が招く「隠れ酸欠」　呼吸筋ほぐして深い息に 厚生労働省　こころもメンテしよう　腹式呼吸をくりかえす

「呼吸が苦しい…」 「これって太りすぎが原因？」 肥満と息苦しさの関係をお医者さんに聞いてみました。 病気が疑われるケース、放置するリスクなども解説します。 おすすめのダイエット方法も要チェックです。 「太りすぎて息苦しい」ってどういう状態？ 最近太って”息苦しさ”を感じるようになりました。 これって肥満と関係あるのでしょうか？ はい、肥満と肺機能（呼吸）には密接な関係があります。 肥満が進むほど「肺機能」が低下しやすいため、浅く速い呼吸になって息苦しさを感じることがあります。 特に「重度の肥満」で一回の呼吸量が大きく減少した場合、息苦しさを強く感じやすいです。 肥満で“肺機能が低下する”しくみ 肥満になると、肺を囲む「横隔膜」や「肋骨」の周りに脂肪が沈着していきます。 その結果、肺が拡張できるスペースが少なくなり、肺活量の低下が起こります。 このままだと…どうなっちゃうの？ 肥満のままでいると、将来的にどんどん肺機能が低下するリスクがあります。 肺機能が低下するとあらわれる症状例としては「呼吸がしにくい」「誤嚥・窒息が起きやすい」があります。 肥満によって十分な空気を吸い込むことが困難になる（肺活量の低下）と、血中の酸素が低下（低酸素血症）したり、二酸化炭素が上昇（高炭酸血症）したりするようになります。 このような状態が進行して、低酸素血症・高炭酸血症が顕著になった状態を呼吸不全と言います。 呼吸機能の低下は、嚥下や喉頭機能の低下を伴いやすいです。 すると誤嚥・窒息が起きやすくなり、強い咳ができないために痰や異物を排出することが困難になります。このため、肺炎や無気肺が起こりやすくなります。 「ただの息切れじゃない」と感じるときは病院へ 咳が止まらない 強い息苦しさを感じる 呼吸する時にゼーゼー・ヒューヒューと音が鳴る 胸が苦しい感覚がある などの症状があるときは、内科で受診しましょう。 上記症状には「喘息」をはじめとした呼吸器の病気が疑われ、発作によって呼吸困難になるリスクも考えられます。 「ただの息切れとは様子が違う」ように思うときは、放置せず診てもらいましょう。 内科を探す 痩せれば…息苦しさは改善する？ 肥満が原因の息苦しさであれば、痩せることで息苦しさが改善される可能性が高いです。 おすすめ！3つのダイエット方法 「太りすぎて息苦しい」人には、 1日3食“バランスの良い食事”を摂る しっかり寝て、生活サイクルを整える 有酸素運動＋筋トレを習慣づける などがおすすめです。 上記を行うことで健康的に痩せて、息苦しさの改善も期待できます。 それぞれのポイントを以下で説明します。 1日3食“バランスの良い食事”を摂ろう 主食、主菜、副菜の揃った食事を食べると、バランス良く栄養を摂れます。 「和定食」をイメージしたメニューを心がけましょう。 バランスの良い食事を摂っていると代謝が良くなるため、痩せやすい体づくりにつながります。   食材例 食事一回分の目安量 副菜 海藻／野菜／きのこ　など 生の時点で両手たっぷり 主菜 魚／肉／大豆　など 片手分ほど 主食 米／麺類／パン　など こぶしひとつ分以内 副菜→主菜→主食の順がオススメ！ 副菜→主菜→主食の順で食べると、食べ過ぎを予防できるうえ血糖値の急上昇も抑えられるため、太りにくくなります。 「いつ食べるか」にも痩せる秘密が…！ 朝食 → 起床して1時間以内 夕食 → 可能であれば18～19時頃 に摂るようにしましょう。 夜は活動量も減り、脂肪蓄積しやすくなります。 夕食の時間をできるだけ早めることで、脂肪蓄積を防ぐことができ、痩せやすくなります。 しっかり寝て、生活リズムを整える 規則正しい生活を送ると、「食欲を増進させるホルモン」の分泌を抑制できるうえ、血流も良くなるため痩せやすくなります。 起きたら朝日を浴びる 7〜8時間、質の良い睡眠を摂る といった点を意識しましょう。 朝日を浴びることで体が活動モードに切り替わります。 また、朝日を浴びてから14時間～16時間後に「眠気を誘うホルモン」が分泌されるため、自然と生活リズムが整うようになるのです。 （例）夜22時頃に眠りたい場合…「朝7時に朝日を浴びる」のがおすすめ また、睡眠不足は「食欲増進ホルモンの分泌」や「自律神経の乱れ」を招きます。 疲れやストレスが溜まっていると、血流も悪くなり代謝が下がってしまいます。 質の良い睡眠をとるためには、 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 夜はカフェインを含む食品（※）の摂取を控える 寝酒はやめる などを心がけ、深い眠りにつきやすくしましょう。 ※カフェインを含む食品…コーヒー・緑茶・チョコレート　など 有酸素運動＋筋トレを習慣づける 有酸素運動で体脂肪の燃焼を促し、筋トレで基礎代謝をアップさせましょう。 有酸素運動はウォーキング 筋力トレーニングはスクワット がおすすめです。 「ウォーキング」の正しいフォーム 姿勢を真っすぐにして、頭は揺らさない 目線は真っすぐ20m先を見る 肩の力を抜き、肩を上げない ひじを後ろに引くように腕を振る かかとからしっかりと地面を踏み込む ウォーキングの時間を設けるのが難しければ、日々歩いて移動することを意識すると良いでしょう。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す。 1セット10回として、1日3セットを目安に行いましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップにつながります。 ▼参考 肥満の息切れの機序と息切れの機序とそれに対するリハビリテーション コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法