いろいろ考えすぎて眠れない…心を落ち着かせる対処法は？病気の可能性もチェック

疲れ切っているのに、なぜか眠れない…。 どうしたら眠れるの？ なかなか寝付けない原因や、眠れないときの過ごし方についてお医者さんが解説します。 寝付きをよくするためにできることも解説するので、参考にしてくださいね。 なぜ？「疲れ切っているのに眠れない…」 疲れ切っているのに、なかなか眠れません…。なぜでしょうか？ 過度の疲労のせいで脳や体が興奮状態になり、眠れなくなっていると考えられます。 疲労や緊張感などのストレスは自律神経を乱れさせ、脳や体が活性化させます。 そのため、ストレスを感じやすい人は、特に不眠になりやすいです。 また、コーヒーや紅茶などでカフェインを多く摂っていると、眠りにつきにくくなります。 カフェインには、脳を覚醒させる作用があるからです。 その他、徹夜が続く場合や、習慣的に1時間を超える長めの昼寝をしていると、体内時計が乱れて夜に寝付けなくなる原因になることがあります。 心当たりはないですか？眠れなくなる生活習慣 カフェインの摂り過ぎ 夜更かし・長めの昼寝が習慣化している 就寝前にスマホやパソコンを使用している 睡眠環境が適切でない 薬を飲んでいる 喫煙している 【体験談】「私も、疲れているのに眠れませんでした…」 仕事の事を考えすぎて寝れずに朝になってしまいました…。仕事のせいでストレスを感じて寝れなくなってしまっているのでイライラしました。 （20代女性） 体は疲れているのに頭はさえている感じで「早く寝ないと次の日がつらい」という焦りが余計に眠気を遠ざけてしまいストレスを感じました。 （30代女性） 疲れているのに眠れないときの対処法 疲れ切っているのに眠れないときは、どのように過ごせばいいですか？ まずは一度ベッドから出て、気持ちをリラックスさせましょう。 深呼吸をする 温かい飲み物を飲む 軽いストレッチをする ツボ押しをする 読書したり音楽を聴いたりする などを試すのがおすすめです。 眠れないときは、無理に寝ようとせず、ご自身がリラックスできることをして、「今なら眠れそう」と感じたら、ベッドに入るのがおすすめです。 ①　深呼吸をする 腹式呼吸を意識して、まず、お腹が膨らむように鼻から息を吸います。 そこで2秒間息を止めて、次にお腹がへこむくらい口から大きくゆっくり息を吐きます。 これを2、3回繰り返しましょう。 深呼吸をすると、脳や心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になるため、入眠しやすくなると考えられています。 「これ、実践しました！」 着圧ソックスを履き、枕にピローミストをかけて、すうっと香りを嗅ぎながら深呼吸しました。 （30代女性） ②　温かい飲み物を飲む ホットミルク ホットココア ノンカフェインのハーブティー（ラベンダー・カモミールなど） 白湯 など、体を温めてくれるものを飲むと、リラックスできます。 特に、ホットミルクには神経を落ち着かせ、睡眠を促してくれる作用があります。 また、はちみつを入れて飲むのもおすすめです。 はちみつに多く含まれるアミノ酸には、睡眠の質を高める作用があると言われています。 カフェインを含むコーヒーや紅茶などは脳や体を活性化させる「交感神経」を刺激するため、避けるようにしましょう。 「これ、実践しました！」 眠れないときは、温かい飲み物（ルイボスティーなど）を飲んでいました。（20代女性） 一旦、ベッドから起きて温かい飲み物を飲んで、本を読んで気分を切り替えて、再び眠気が来るのを待ちます。（50代女性） ③　軽いストレッチをする 軽いストレッチで筋肉をほぐすと、血行改善などができ、眠りにつきやすくなります。 以下、背中の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。 両手でタオルを持って、肩幅に足を広げる 両腕を上に伸ばし、左右に体を曲げる 背中を丸めて両腕を前に下ろす 両腕を後ろに伸ばしながら上げていき、胸を開く 腕を下ろす 「これ、実践しました！」 激しい運動ではなく心地よい程度のストレッチなどで循環を整えていました。 （20代女性） ④　ツボ押しをする ツボの名称 ツボの場所 百会 頭頂部 安眠 耳の後ろにある骨が出ているところから指一本分下 労宮 手のひらの中心から少し親指側 上記のツボは、深い眠りや心の落ち着きをサポートすると考えられています。 気持ちいいと感じるくらいの強さで、優しく押すようにしましょう。 ⑤　読書をしたり音楽を聴いたりする 読書や音楽鑑賞など、好きなことをしてリラックスしましょう。 好きなことをして心を落ち着かせると、眠くなることがあります。 ただし、ゲームをしたり激しい音楽を聴いたりすると、脳が覚醒して、余計に眠れなくなる可能性があります。 気分が落ち着くようなことをして、眠くなるのを待ちましょう。 すっと眠るために！毎日心がける6つのこと 起床・就寝時間をなるべく一定にする 昼寝は20分を目安に15時まで カフェインは寝る4～5時間前まで 食事は寝る2～3時間前まで スマホ・パソコンは寝る1時間前まで 睡眠環境を整える（心地よい室温・寝具など） 起床・就寝時間を一定にしよう 眠くなる時間は、朝の光を浴びてから約16時間後に訪れるようになっています。就寝時間を一定にするために、まずは起床時間を一定にしましょう。 15時以降の昼寝や長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。昼寝をする場合は15時までに、15〜30分以内に収めましょう。 夕方以降のコーヒー・寝る前の食事は控えよう コーヒーや紅茶などのカフェインには覚醒作用があります。夕方以降は、控えた方がいいでしょう。また、寝る前の食事は、消化のために胃腸が活動になり、睡眠の質が低下するのでやめましょう。 布団の中でスマホを触るのはやめよう スマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑制させます。寝る直前の使用は避けてください。 寝室は快適な温度を保とう 眠りやすい環境にするため、夏場は25～26度くらい、冬場は16～19度くらいの室温に設定しましょう。直接肌にふれる布団やパジャマは、肌触りのよいものを選ぶといいですね。 Q.　夜眠りやすくするために、どんな工夫をしていますか？ 寝る前にカフェインを控えるようにしています。 また、お昼に外に出て、少しお散歩して日光に浴びるようにしています。 （50代女性） 夜8時以降は、照明を調節して部屋を暗めにしています。 また、夜の9時以降は、スマホやパソコンで細かい作業をしないようにしています。（50代男性） 毎日の起床時間と就寝時間は同じにして、疲れた時はなるべくゆっくりお風呂につかるようにするようにしています。（30代女性） 眠れない日が続く場合は"病気"の可能性も 疲れ切っているのに、眠れないまま朝を迎える日が1週間以上続くという場合は、睡眠障害の可能性も考えられます。 睡眠障害の症状チェック 睡眠の不調が1週間以上続いている 朝なかなか起きられない 日中にあくびがよく出る・強い眠気がある 些細なことでイライラして怒る やる気が出ない・気分が落ち込む 集中力・記憶力・判断力が低下している 血圧の上昇・消化器系の不調 頭痛やめまいがある 上記に当てはまる項目があり、セルフケアをしても改善がみられないという場合は、病院で受診することをおすすめします。 特に、こんなときは早めに病院へ 疲れ切っているのに眠れない人の中で、 症状が週3回以上みられ、1ヶ月以上続いている 気分が落ち込む状態が2週間以上続いている 仕事を休むことが増えている 十分休んでいるのに、疲労感・倦怠感が抜けない など、生活に支障が出ている場合は、早めに病院を受診しましょう。 上記の症状の場合、「不眠症」を発症している可能性があります。不眠症は、主に過度のストレスが原因で発症します。 体の病気が隠れている場合もあるため、早めの受診をおすすめします。 病院は何科？ まずは内科に相談しましょう。 内科を探す

「明日仕事があるのに眠れない…」 眠れないまま朝になったときの過ごし方を、お医者さんに聞いてみました。 気持ちをリラックスさせる方法を載せているので、少しでも眠っておきたい方は必読です。 眠れないまま朝になった…どうしよう？ 目がさえてしまって、そのまま朝になってしまいました。 今日は仕事があるのですが、どうすればよいでしょうか…？ 数時間後に起きる必要があったとしても、少しでも睡眠をとったほうがよいです。 まずは気持ちをリラックスさせましょう。 リラックスする方法としては、 深呼吸をする ツボを押す ストレッチをする 温かい飲み物を飲む 本を読む 音楽を聴く などがおすすめです。 眠れないのは、不安・緊張などで神経が「興奮状態」になっているせいかもしれません。 そんなときは無理に寝ようとせず、一度ベッドから出てみましょう。 気持ちがリラックスしてくると、次第に眠くなることが多いです。 「眠れそうだな」と思ったタイミングで、再びベッドに入るとよいでしょう。 リラックス法①　深呼吸は「腹式呼吸」を意識しよう 腹部がへこむように口から大きく息を吐く 息を吐き切ったところで、腹部が膨らむように鼻から息を吸い込む ①～②を数回繰り返す 腹式呼吸で深く呼吸をすると「副交感神経」が優位になり、入眠しやすくなると考えられています。 リラックス法②　「百会」のツボを刺激しよう 両手の「4本の指」や「手の平」を使い、息をゆっくり吐きながら、5秒間程度ツボを押す ツボを押した後、軽く息を吸う ①～②を数回繰り返す ※気持ちがよいと感じる程度の強さで、優しく押しましょう。 頭頂部にある“百会のツボ”を刺激することで、心を落ち着かせる作用が期待できます。 リラックス法③　「ストレッチ」で体の緊張をほぐそう 仰向けになる 足を肩幅程度に開き、顎を引く 両腕は、体から少し離した場所で伸ばす（肩の力を抜く） 手の平を上方に向けて、胸を開く 「背中が沈み込むような感覚」で全身の力を抜く 体に力を入れて、筋肉を緊張させる 緊張させた筋肉を脱力して、緩める 握りこぶしを作り、5秒ほどグーッと力を入れて脱力させる 足首を上方に曲げて5秒ほどアキレス腱を伸ばし、脱力する 上記の①～⑨の流れでストレッチを行ってみましょう。 体の緊張をほぐれてくると、眠りにつきやすくなります。 今日は仕事がある…コンディションを整えるには？ 今日は仕事があるので、もし眠れたとしても起きるのがつらくなりそうです…。どうすればいいですか？ 仕事でどうしても早く起きなければならないときは、 太陽の光を浴びる コーヒーを飲む といった方法で、眠気を覚ますとよいでしょう。 太陽の光を浴びると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されるため、覚醒度が高まると考えられています。 また、コーヒーには覚醒作用をもつ「カフェイン」が含まれているため、眠気を少しでも抑えたいときにおすすめです。 つらいときは、仕事・学校をお休みしよう   睡眠時間が短くなりすぎると、体に不調をきたしやすいものです。 起きるのがどうしてもつらいときは、仕事や学校を休むのもよいでしょう。   特に「起き上がれないほどの倦怠感がある」・「頭痛・めまい・吐き気がある」といった場合には、無理せず休んでください。 「よく眠れない人」は、生活習慣が原因かも よく眠れない人にありがちな原因 ストレスを感じやすい コーヒー・紅茶を飲み過ぎる タバコを吸う 薬を服用している 夜更かし・昼寝で生活リズムが乱れている 睡眠環境が整っていない 夜に眠れないときは、自律神経の一つである「交感神経」が優位になり、脳や身体が活性化されている状態だと考えられます。 特に不安・緊張を感じやすい人は、不眠の症状が出やすい傾向があります。 また、夜更かし・昼寝が習慣になっていると、体内時計が乱れてしまい、夜遅くならないと眠れないという状態になる場合があります。 ぐっすりと寝るためにはどうすればいい？ 夜にぐっすりと眠るためには、 就寝前に「カフェイン」を摂らない 夜更かし・徹夜をできるだけ控える 起床時間と就寝時間を毎日一定にする 入眠しやすい環境を整える といった方法が効果的です。 寝る時間が近づいたら、コーヒー等は控えましょう。 また、心地よく過ごせるように室内の温度・寝具を調整すると、眠りにつきやすくなります。 “眠れない日”が続く人は、「睡眠障害」かも 「眠れないまま朝になった」という日が続く人は、「不眠症」など睡眠障害も疑われます。 下の症状をチェックし、当てはまるものがないか確認してみましょう。 「睡眠障害」が疑われる症状 一週間以上睡眠不足が続いている 記憶力・集中力・判断力が低下している 朝起きられない 日中の強い眠気・あくびが多い イライラする・些細なことで怒る 気分が落ち込む・やる気が出ない 頭痛・めまい 血圧上昇・消化器系の不調 ※睡眠障害の人の中には、「日中の倦怠感」「気力低下等の症状」のみを自覚し、「眠れていない」ことに気づいていない人もいます。 上記に当てはまる方で、セルフケアを行っても改善が見られない場合は、病院での治療をおすすめします。 受診する場合は、まず内科で相談してみるとよいでしょう。 内科を探す 不眠症には「4つのタイプ」がある！ 不眠症の種類 ①入眠障害 眠りにつこうと横になっても、寝付くまでに2時間以上かかる ②熟眠障害 眠りが浅いため、ぐっすり眠ったという実感がない ③中途覚醒 夜中に目が覚めてしまう、一度起きると寝付けなくなる ④早朝覚醒 早朝に目が覚めてしまう、一度起きると寝られなくなる 不眠症には、上記の①～④のタイプがあります。 上記のいずれかに当てはまり、体や心の不調を感じている方は、「不眠症」と診断されます。 不眠症は、主に過度のストレスによって発症します。 心配症 緊張しやすい 神経質 真面目 といった性格に当てはまる方は、発症リスクが高いといえます。 また、糖尿病・高血圧といった持病が原因となって、不眠の症状が出るケースもあります。 「足がむずむずして眠れない」という症状は、“むずむず脚症候群”かも むずむず脚症候群とは、虫が脚を這っているかのような、むずむずする不快感に襲われる状態です。 じっと寝ていられなくなり、睡眠の質低下につながります。 女性に発症しやすいと言われており、特に 貧血気味の人 妊娠中の人 透析治療を受けている人 によくみられる症状です。 「鉄分」をしっかりと摂ろう！   むずむず脚症状群は、鉄分不足によって起こるケースもあります。 そのため、鉄分を積極的に摂ることで、症状が快方に向かう可能性もあります。   また、「カフェイン・アルコール」は、脚の不快感を起こしやすいので控えましょう。 こんな症状は、早めに病院へ！ 「眠りが浅い」「眠れない」といった症状がある方で、 症状が週に3回以上発生し、その状態が1ヶ月以上続いている 仕事を休むことが増えた 気分の落ち込みが続いている 動けないほどの強い倦怠感・疲労感がある 生活に支障が出ている といった場合は、早めに病院で受診しましょう。 上記症状には「不眠症」が考えられます。 不眠症の場合、心の病気だけでなく体の病気が隠れているケースもあります。 また、日中に強い眠気があると思わぬ事故につながる恐れもあるため、早めに受診するようにしましょう。 相談する診療科は、まず内科をおすすめします。 内科を探す ▼参考 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　不眠症 大塚製薬株式会社　睡眠リズムラボ　眠れない夜にとるべき行動、とってはいけない行動 近畿中央呼吸器センター　睡眠時無呼吸症候群