血管年齢を若返らせたい！5つのストレッチ｜血管を柔らかくする運動や食べ物も

「血管年齢を若返らせるには、何を食べたらいい？」 血管は年齢を重ねるごとに硬くなっていきますが、食事や生活習慣に気をつけることで、健康的な血管を維持することができます。 お医者さんに、血管年齢が若返る食べ物、レシピ、NGな食べ物について聞いてみました。 “血管年齢が若返る”食べ物一覧 魚（特に青魚） タマネギ 納豆（大豆製品） 野菜類 キノコ類 上記の5種の食べ物を定期的に摂取することで、血管年齢の若返りにつながります。 ※若い血管は、 弾力のあるしなやかな血管（硬くない血管） 血管内膜を形成している内皮細胞の機能が維持されている 血液が十分流れる太さがある といった状態を指します。 「血管によい」のはどんな栄養分？ 栄養素 働き                    ミネラル (カリウム、カルシウム、マグネシウム) 血圧を上昇させる塩分を体外へと排出させる オメガ3系脂肪酸 血管をしなやかにする／内腔を滑らかにする等により血栓を作りにくい状態にする 食物繊維 脂質や糖質の吸収を抑制する、血糖上昇を穏やかにする たんぱく質 細胞の新陳代謝を促進し血管を強化する 大豆イソフラボン 抗酸化作用により血液をサラサラにする カテキン 抗酸化作用により血管がダメージを受けないように防ぐ ラクトトリペプチド (乳酸菌が発酵して作られる) 血圧を安定させ、血管内皮機能を高めるなどして血管年齢を若返えらせる ケルセチン (ポリフェノールの一種) 抗酸化作用により血液をサラサラにする おすすめ①　魚(特に青魚) イワシ、サンマ、サバ等の青魚に含まれている「DHA・EPA」等の不飽和脂肪酸は、血流改善に有効な成分と考えられています。 また、内皮細胞(血管内膜を形成してる細胞)の新陳代謝を促進し、血管を強化させる働きをもつ良質なたんぱく質も豊富に含まれています。 効果的な摂り方 週3回程度、特に朝はDHA・EPAの吸収率がいいので、朝食で魚を食べるのがおすすめです。 DHA・EPAは2000mg以上の摂取が理想的と考えられています。 一日に食べる量の目安   ブリ…切り身2切れ分 サバ…切り身2切れ サンマ…1/2本分程度 DHAやEPAは、焼く・煮る・揚げる等により、2割程度の栄養成分が流出してしまいます。 カルパッチョやお刺身など生食がおすすめですが、体調面や生ものが苦手等の場合は、ホイル焼きがおすすめです。 おすすめ②　タマネギ タマネギに含まれている「ケルセチン(ポリフェノールの一種)」には、強力な抗酸化作用があります。 酸化ストレスによる血管へのダメージ予防作用が期待でき、血液をサラサラにしてくれると考えられています。 効果的な摂り方 1日1/2～1/4個が目安です。栄養を豊富に含んでいますが、食べ過ぎに注意しましょう。 すりおろしてドレッシングやソースとして使用する調理法がおすすめです。 おすすめ③　納豆(大豆製品) 納豆に含まれている「酵素(ナットウキナーゼ)」には、血栓を溶かす働きがあります。 脂質の代謝を促進する作用をもつビタミンB2も豊富に含まれています。 また、大豆製品に含まれている大豆イソフラボンや大豆サポニンには抗酸化作用があり、血液をサラサラにする働きが期待できます。 効果的な摂り方 1日1パックを目安に摂ることをおすすめします。 血栓は深夜から早朝にできやすいため、おすすめは夜ごはんの際に摂ることです。 納豆単品でも十分栄養価が高いですが、ネギやキムチ等を少し足すと、より効率的に栄養をとることができます。 おすすめ④　野菜 野菜には、 体の中の余分な塩分を排泄する働きをもつカリウム 活性酸素を無害化するビタミン類の抗酸化作用 血管自体を強化するビタミンC 血行を促進する作用をもつビタミンE 活性酸素を抑制する作用をもつフィトケミカル が豊富に含まれています。 効果的な摂り方 野菜を1日350g程度摂ることが推奨されています。 血糖値の急上昇をおさえられるので、食事の最初に食べましょう。 野菜の中でも特におすすめはトマトとカボチャです。 どちらも油脂を一緒に摂ることで、体内への吸収率が向上すると考えられています。 また、ポリフェノール類は、加熱により体内への吸収が促進されるため、スープなどの調理法がおすすめです。 おすすめ⑤　キノコ類 キノコ類には、血糖値やコレステロール値を低下させる作用をもつ、「β-グルカン(水溶性食物繊維)」やインスリンの分泌を促すビタミンDが豊富に含まれています。 効果的な摂り方 1日1～2パック分（100〜200g）を朝食の際に摂ることをおすすめします。 おすすめ“血管若返り”レシピ トマトのスープ ツナとひじきと枝豆のサラダ サバとオリーブの煮物 レシピ①　トマトのスープ トマトとゴロゴロ野菜がたっぷり入った優しい風味のスープです。 トマトには強い抗酸化作用をもつビタミンCが豊富に含まれています。 また、野菜に多く含まれているカリウムには、血液の水分量をコントロールして血管への負担を軽減させる作用があると考えられています。 材料（2人分） 鶏モモ肉（一口大に切る）:50g程度 トマト（ざく切り）:400g ブロッコリー（小房にして下茹でする）:50g ニンジン（一口大に切る）:1/4本 タマネギ（一口大に切る）:1/4個 ニンニク（みじん切り）:1片 塩コショウ:適量 コンソメ顆粒:適量(2g程度) オリーブオイル:小2～3 作り方 オリーブオイル(半量)を入れたフライパンで鶏肉を焼きます 鍋にニンニクとオリーブオイル(半量)を入れて香りがでるまで炒めます ②にトマトを加えて炒めます ③がスープ状になったところで①、ブロッコリー、ニンジン、タマネギも加えて煮込みます コンソメ顆粒、塩コショウで味を整えます。 レシピ②　ツナとひじきと枝豆のサラダ 重要な栄養成分を豊富に含む食材を使ったカラフルなサラダです。 ツナには 血中中性脂肪を低下させる作用 血管内皮細胞の機能改善作用 血栓生成防止作用 等が期待できるDHA・EPAが豊富に含まれています。 ひじきは高血圧予防や動脈硬化予防、枝豆は動脈硬化予防や高血圧を予防する作用も期待できます。 材料（2人分） ツナ缶:20g 乾燥ひじき（お湯でもどす）:6g 枝豆（茹でて豆をさやから出す）:50g コーン:40g ニンジン（千切り）:30g *オリーブオイル:小3 *醤油:小2弱 *砂糖:小1弱 *おろし生姜:5～6g程度 作り方 ニンジンは電子レンジで600W15秒程度温めます ＊印の材料を混ぜ合わせます 枝豆、コーン、ひじき、ニンジンをボウルで混ぜます ③に②を入れてよく混ぜます 塩コショウで味を整えて、冷蔵庫で30ほど冷やします レシピ③　サバとオリーブの煮物 DHA、EPAを含むサバと、ビタミンEを豊富に含むオリーブを使った簡単レシピです。 サバにはDHA、EPAが豊富に含まれており、オリーブには血管力を向上させるビタミンEが含まれています。 材料（2人分） サバ(3枚下し、缶詰でも可):1枚(100g程度) タマネギ（薄切り）:1/2個 オリーブ(水煮):8粒 レモン(輪切り):4枚 塩:小1/2 *白ワイン:大2 *水:120ml *コショウ:適量 作り方 サバに塩半量とコショウをふって10分置きます 鍋にタマネギを敷き、サバ、オリーブ、レモンを乗せます *印と残りの塩を混ぜ合わせて②に回しかけます 鍋に蓋をして中火で10分加熱し、蓋を取りさらに5分程度、水気がなくなるまで煮詰めます ※サバの水煮缶を使用する際は、蓋をしないで10分間煮てください。 食べ過ぎNG！血管を老化させる食べ物   血管を老化させる食べ物 悪影響を与える目安量 脂質を多く含む食品 揚げ物 スナック菓子　など 1日50gを超える量 塩分を多く含む食品  加工食品 干物 汁物　など 男性7.5g、女性6.5ｇを超える量 糖質を多く含む食品 菓子パン 洋菓子 清涼飲料水　など 1日の総摂取カロリーの50～65%を超える量 脂質、塩分、糖質を多く含む食べ物は血管を老化させてしまいます。 食べ過ぎると、動脈硬化を発症して心疾患や脳疾患等の重篤な疾患を引き起こすリスクが高まると考えられます。 脂質をとりすぎると…どうなる？ 脂質を多く含む食品を摂り過ぎると、血中脂質を増やしてしまいます。 必要以上に増えると、脂質異常症を発症するリスクが高まります。 塩分をとりすぎると…どうなる？ 塩分自体が血管を傷める原因になります。 塩分の過剰摂取で血圧が上昇すると、血管内膜の内皮細胞に傷が付き機能が低下してしまいます。 すると、動脈硬化を引き起こすもとになる有害物質の血管壁への侵入を阻害する働きや血液のサラサラ状態を維持する働き等が低下して、体に様々な不調が発生します。 糖質をとりすぎると…どうなる？ 糖質を過剰摂取して体内で使われず残った場合、脂肪として貯えられてしまうと考えられ ています。また糖質は血糖値上昇に直結するため、過剰摂取は控えてください。 もっと若返りたいなら…有酸素運動がおすすめ 血管を若返らせるには、 散歩、ウォーキング ストレッチ 階段を使う 一駅手前で下車して歩く などの簡単な運動を1日10～15分程度行いましょう。 有酸素運動を行なうことで、血管内皮細胞を活性化させる「ブラジキニン」という物質が筋肉から放出されます。 散歩中に歩幅を広げる、胸を張って背筋を伸ばす、という点を意識すると効果的です。 ▼参考 一般社団法人　日本臨床内科医会　動脈硬化