ウォーキングをしたら「膝の裏」が痛い!歩きすぎかも。正しいストレッチで対策しよう!

更新日:2023-02-10 | 公開日:2022-02-24
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ウォーキングをしたら「膝の裏」が痛い!歩きすぎかも。正しいストレッチで対策しよう!

「ウォーキングをしたら膝の裏が痛い…!」
「もしかして歩きすぎ…?」

ウォーキングしたら膝の裏が痛くなるのはなぜか、お医者さんに聞いてみました。

膝の裏が痛くなったときの対処法や、おすすめストレッチ方法、正しいウォーキングのしかたなども解説します。

監修者
河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

なぜ?ウォーキングをしたら「膝の裏」が痛い!

医師男性
膝の裏に負荷が大きくかかり、筋肉の炎症筋疲労を起こしていると考えられます。

発症の原因には、

  • 長時間のウォーキングを急に行った
  • 歩く姿勢が歪んでいる
  • 足首・かかとを固定できないサンダルを履いている

などが挙げられます。

特に「歩き方」や「履物」が良くない状態で長時間歩くと、膝の裏の筋肉を痛めやすいです。

膝の裏が痛くなったときの対処法

医師男性
ウォーキングで膝裏に痛みがあるときは、痛みが良くなるまで無理な運動はしないようにしてください。

また、鎮痛剤湿布(貼り薬)を使ったり、サポーターで固定したりすると痛みが和らぎやすいです。

なお、膝裏の痛みが2、3日以上ある場合は、一度整形外科で相談しましょう。
受診すると、膝関節の病気が隠れていないか調べてもらえます。

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膝の裏が痛いときの「おすすめストレッチ」

膝の裏が痛いときは以下のストレッチを行うとよいでしょう。

ストレッチ① スネとふくらはぎの引き伸ばし

ストレッチ

  1.  座って、両足首をまっすぐに伸ばす
  2. 両足首を上に向けてかかとを押す

この運動を数回繰り返してスネとふくらはぎを伸ばします。
のストレッチを行うと、膝裏が柔らかくなります。

\注意するポイント!/
急に動かすと筋肉を痛めます。ゆっくり行いましょう。
急に動かさないで前後左右に一度足首を動かしたり、揺らしたりして行いましょう。

ストレッチ② 膝を伸ばす

ストレッチ 足

  1. 少し浅めに椅子に腰掛ける
  2. 片足だけをまっすぐに伸ばして、手を膝部分にのせる
  3. その手に少し負荷をかけて、膝を押す
  4. 同時に背筋を伸ばし、足の指先は上向きにする
  5. 伸びた感覚があったら、反対足を行う

\注意するポイント!/
手の力を入れる時間は、20秒程度です。
短すぎても膝裏が伸びません。長すぎると膝を痛めてしまうリスクがあるので時間は区切ってください。
”膝を伸ばして気持ちいい”という感覚ではなく、痛みがある場合は止めてください。

ストレッチ③ 太ももストレッチ

ストレッチ 足

  1. 床に座って、片足だけをヒップの横に曲げる
  2. 足首に手を添えて、上半身を後ろにそらす
  3. つらい部分で10カウント取り、ゆっくりと体を戻す
  4. 反対足も行う

太ももの前側のストレッチです。太ももが弱くなると膝に負担がかかるので、太もも強化を行います。

\注意するポイント!/
太ももに伸びを感じていないとほとんど効果がありません。
太ももが伸びているなと感じるところまで、上半身をそらしてください。
一気に反らすと負荷が強いので、ゆっくりゆっくり行ってください、

正しいウォーキングのしかた

女性 ウォーキング

ウォーキングの正しい姿勢♪

  • 肩の力は抜いて、肩を落とす
  • 目線はまっすぐにする
  • 頭のてっぺんから吊られている感覚を持つ
  • 肘は軽く曲げて、大きめに振る

足の踏み出し方

医師男性
かかとから着地をして、足の指に重心を移動させていきます。
膝はしっかり伸ばしましょう。

姿勢キープのしかた

医師男性
顎を少し引いて、頭のてっぺんを吊られている感覚にして背筋を伸ばします。
呼吸を整えると、正しい姿勢をキープしやすいです。

※無理して早足になり呼吸が乱れると、姿勢も乱れてしまいます。

ウォーキング時間の目安

医師男性
20分程度から始めましょう。20分ほど運動を続けると、代謝が上がって脂肪も燃焼し始めます。

慣れてきたら10分程度ずつ伸ばしていきましょう。

痛みが続く場合は、整形外科へ!

医師男性
運動をやめても2、3日以上痛みが続く場合は、放置せずに整形外科を受診しましょう。

膝裏の痛みが続く場合、一過性のものではなく変形性膝関節症や関節リウマチなどの病気が関わっている可能性があります。
放置すれば病気も進行してしまいます。早めに受診しましょう

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