ウォーキングをしたら「膝の裏」が痛い！歩きすぎかも。正しいストレッチで対策しよう！

「肉離れになった…」 「内出血を起こして、腫れている…」 応急処置や症状を悪化させるNG行動をお医者さんに聞きました。 歩行困難になる可能性もあるので、放置しないようにしましょう。 肉離れは病院行くべき？ 肉離れを起こしたら、応急処置を行った上で、早めに医療機関に行きましょう。 肉離れは筋肉（筋線維）に断裂が生じ、激しい痛みを伴う怪我です。 放置すると最悪の場合、歩行困難になります。 まずは、落ち着いて応急処置を行い、早めに整形外科を受診してください。 肉離れの症状 痛みはどんどん強くなります。 腫れ・内出血が起こります。 肉離れを起こした部分は、伸ばすと痛みが強くなると言われています。 応急処置の方法 肉離れになった時は「RICE処置」と呼ばれている応急処置を行いましょう。 患部を無理に動かさず、冷たいタオルやタオルを巻いた冷却材で冷やしてください。 その後、ガーゼや薄手のタオルで圧迫し、心臓よりも高い位置に上げましょう。 RICE処置 安静（Rest） 冷却（Icing） 圧迫（Compression） 患部を高く上げる（Elevation） 市販の鎮痛剤を使用してもいい？ 応急処置として使用するのであれば、市販の痛み止め（飲み薬、湿布薬）を使用してもかまいません。 ロキソプロフェン、もしくはイブプロフェンなどが配合された薬を使用しましょう。 市販薬はあくまでも、一時的に痛みを楽にしてくれる対症療法です。 肉離れを起こしていると考えられる場合は、なるべく早く医療機関を受診しましょう。 やってはいけないNG行動 患部を温める 湯船に浸かり体を温める 飲酒する 完治していないのに動かす 湯舟への入浴・飲酒は血流を良くし、内出血を悪化させます。 すると筋肉繊維の中に大きな血のしこりができてしまい、肉離れが重症化する恐れがあります。 肉離れは繰り返し発症しやすいケガなので、完治するまでは運動を控えてください。 病院は何科？ 肉離れを起こしたときは、整形外科を受診しましょう。 整形外科を探す 肉離れの治療法 損傷したところを数日間は冷やして、弾性包帯を使用して圧迫固定します。 また、必要に応じて塗り薬、鎮痛剤などを処方します。 肉離れの治療は一般的に、手術をしない保存的療法を行います。 損傷してから2週間程度経過し、痛みが改善してきたら損傷した箇所を温めても良いでしょう。 リハビリの方法 ストレッチしても痛みを感じなくなったら弾性包帯の固定は終了し、リハビリをスタートします。リハビリは家や医療機関で、ストレッチやトレーニングを毎日行います。 治るまでの期間は？ 程度により異なりますが、通常1か月～1か月半程度かかります。 通院は、個人差があるものの最初は週に1、2回ほど必要な場合もあります。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 公益社団法人　日本整形外科学会　肉離れ

「運動を始めても、すぐ疲れちゃう…」 「体力をつける体力がない…」 すぐに疲れやすい人がどうすれば体力をつけられるのか、専門家に聞いてみました。 運動習慣がない人でも行える負荷の少ないトレーニングも紹介するので、体力をつけたい人は必読です。 体力をつける体力がない…どうすればいい？ 体力をつける体力がありません…。すぐ疲れてしまうのですが、どうすればいいでしょう。 まずは簡単な有酸素運動と、簡単な筋力トレーニングから始めましょう。 無理のない範囲でトレーニングを始めて、少しずつ負荷をかけていくようにしてください。 トレーニングを継続していれば、体力もついていきます。 なんでこんなに疲れやすいの？ すぐに疲れてしまうのは、筋肉が落ちているからです。 もしくは、食事量が足りていないケースも考えられます。 筋肉にはエネルギーが蓄えられています。そのため、筋肉が落ちてしまうと、少し動いただけでエネルギー不足に陥ります。 また、食事量が少ない場合も、エネルギーが不足して疲れやすくなります。 要注意！こんな人は体力が落ちやすい 普段デスクワークで働いている 運動習慣がない 体を動かすことが苦手 食生活が乱れている 睡眠不足 高齢者 産後半年以内の産婦さん 肥満傾向 日頃から体を動かす機会が少ないと、筋肉量が減りやすいです。 さらに、年齢を重ねると自然と筋肉が落ちるので、体力も衰えていきます。 また、睡眠不足だと体を十分に休められないので、体力の低下を招きます。運動や食事も大切ですが、まずは体をしっかり休めるようにしましょう。 無理せず体力をつけよう！ 体力に自信のない人は、 栄養バランスのよい食事 負荷の軽い運動 規則正しい睡眠 上記の3つを心がけて、効率よく体力作りをしていきましょう。 栄養バランスのよい食事 食事は主食・主菜・副菜を揃えて、3食しっかり食べましょう。 特に、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品をとると、筋肉に必要なタンパク質を補給できます。 体力をつけるためには、5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質。ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが重要です。 献立のポイント 朝はタンパク質が不足しやすいため、「卵」や「ヨーグルト」を積極的にとりましょう。 夜は消化・吸収能力が落ちるので、「脂っこい・ハイカロリー」な食事は避けてください。 サプリで栄養補給するのはアリ？   サプリメントを利用する場合は、あくまで補助的なものと考えるようにしましょう。サプリメントは過剰摂取によって体に支障が出やすいため、基本的には食事から栄養をとるようにしてください。 負荷のかからない運動から始めよう ラジオ体操 ストレッチ ながら運動 ドローイン（※） スクワット 体力がない人は、上記の5つから始めるのがおすすめです。 家の中でもできる運動ばかりなので、取り入れやすいですよ。 ラジオ体操やストレッチなど、軽く体を動かすことから始めていきましょう。 テレビを見たり、歯磨きしたりしているときに、「ながら運動」をするのもおすすめです。 体力がついてきたら、筋トレなどの負荷がかかる運動を取り入れていきます。 （※）ドローイン…お腹をへこませたり膨らませたりして、体幹を鍛えるトレーニング 家の中でできる運動①　ラジオ体操 ラジオ体操を、なるべく大きな動作で行いましょう。 大きく息を吸うように意識して行うとよいです。 ラジオ体操は体全体を動かすことができるので、血行がよくなり、筋肉の合成を促します。 家の中でできる運動②　ストレッチ ふくらはぎのストレッチ 椅子に浅く腰かける 片方の足を床に伸ばす （もう片方の足は曲げたまま） 腰が曲がらないように注意しながら、上半身を前屈みに倒す もう片方の足も同じように、片足20～30秒ずつ行う 夜寝る前やお風呂上がりなどに、上記のストレッチをしましょう。 ストレッチ中は、息を止めないように、吐く息を意識して行います。 普段使わない筋肉を伸ばして、血流を促すように行いましょう。 家の中でできる運動メニュー③　ながら運動 歯磨き中に太ももを大きく上げて戻す テレビを見ながら、立つ・座る動作をゆっくり行う などを実践してみましょう。 筋肉を意識して動かすと、体力がつきやすくなりますよ。 特に回数や頻度は定めず、できるときに行うだけでかまいません。 なるべく習慣化させることが大切です。 家の中でできる運動メニュー④　ドローイン 細い息で口からしっかり息を吐きだしながら、お腹をへこませる 息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませる 限界まで行い、これを10回繰り返す ※お腹の筋肉を使って行い、腰や体が反らないようにする 上記を1日10回、5セットを目安に行いましょう。 体の軸となる体幹を鍛えることができるため、ふらつきなどを防ぎ、筋肉がつきやすくなります。 家の中でできる運動メニュー⑤　スクワット 足を肩幅に開く （つま先は膝と同じ方向にする） 胸の前で軽く手を組む 太ももと膝が平行になる程度にお尻を下げる 下げたら今度はゆっくり元にもどす 上記のスクワットを、1日に10～20回、3セットから始めましょう。 慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきます。 太ももの大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。 なお、スクワットをするときは、「前屈みにならない」「腰に力を入れない」「息を止めない」の3つに注意してください。 睡眠時間は不規則にならないように   睡眠中は、疲労回復や筋肉を作る働きのある成長ホルモンが分泌されます。 規則正しい生活をすることで十分な成長ホルモンが分泌されるようになります。 毎日の起床時間と就寝時間は大きく変えないようにして、十分な睡眠を確保しましょう。 まずは2～3週間続けよう 運動や筋トレの効果を実感するためにも、ここまでに解説したことを、まずは2〜3週間継続してみましょう。 「自信がない」「なかなか続かない」という人は、専門家の指導を受けるのもおすすめです。 専門家の指導を受けると、正しいフォームで効率よく運動をすることができます。また、トレーニングを支えてくれる人がいることで、継続して運動しやすくなります。