女性版「運動してるのに痩せない」何が悪いの?意外な落とし穴にハマる人続出中!

更新日:2022-02-25 | 公開日:2022-02-25
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女性版「運動してるのに痩せない」何が悪いの?意外な落とし穴にハマる人続出中!

「運動してるのに痩せない…なぜ?」
「どうすれば痩せるの?」

女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。

5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由

専門家女性

ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。
「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。
例えば

  1. 痩せにくい時期に入っている(生理前の黄体期)
  2. 運動の効率が良くない
  3. 有酸素運動しかしていない
  4. 摂取カロリーが多い
  5. 糖質が足りていない

といった理由が考えられます。

次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。

パターン① 痩せにくい時期に入っている(生理前の黄体期)

専門家女性
生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。
これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。

焦らずに「痩せ期」まで待とう

専門家女性
生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。
痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。

「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。

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パターン② 運動の効率が良くない

専門家女性
間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。

「正しいフォームでの運動」を心がけよう

専門家女性
「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。

「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント

  1. 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす
  2. 目線は下げずに20m程先を見る
  3. 肩は、力を抜いて落とす
  4. ひじを後ろに引くイメージで腕を振る

パターン③ 有酸素運動しかしていない

専門家女性
有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。
なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。

筋トレは「スクワット」がおすすめ!

専門家女性
スクワットで下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。

「スクワット」の正しいやり方

  1. 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ
  2. つま先は膝と同じ向きにする
  3. 手を胸の前で軽く組む
  4. 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
  5. お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す

1セット10回として、1日3セット行いましょう。

パターン④ 摂取カロリーが多い

専門家女性
いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。
1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。

「運動後のご褒美」は控えめに!

専門家女性
運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。
摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。

パターン⑤ 糖質が足りていない

専門家女性
最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません
そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。

空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう

専門家女性
空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。
糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。
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“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ?」 「太りやすくなるってホント?」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる?痩せない?」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18~19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ① 副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 <一食分の目安量> 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ② 「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③ 減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック(塩分無添加)でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム など ④ 夕食はできれば18~19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18~19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい? ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類(パスタなど) といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜:野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁 など 主菜:鯖の塩焼き 主食:玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜:ミネストローネ(パスタ除く)、付け合わせの温野菜(根菜や芋類以外の野菜中心)など 主菜:鶏胸肉のハーブグリル 主食:ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1~2時間後に15~30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省 e-ヘルスネット 糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック vol.43歩き方指導 ~個々にあった方法で~

まだまだある…!痩せるために大切な3つのこと

専門家女性

健康的に痩せるためには、

  1. 睡眠時間を確保する(1日7〜8時間目安)
  2. 生活リズムを整える
  3. こまめにストレスを発散させる

といった生活習慣の見直しも大切です。

① 睡眠時間を確保する(1日7〜8時間目安)

睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。
「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。

② 生活リズムを整える

生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。

③ こまめにストレスを発散させる

ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。
映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。

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