【40代で太る女性の共通点】更年期でも痩せる方法はあります!

更新日:2023-08-24 | 公開日:2022-02-17
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【40代で太る女性の共通点】更年期でも痩せる方法はあります!

「40代で太る女性の共通点を知りたい…!」
「痩せるためにした方がよいことはある?」

40代にはいって「太りやすくなる」女性が多い理由を、お医者さんに聞いてみました。
太りやすくなる女性の共通点や、おすすめのダイエット方法なども解説します。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

40代にはいって「太りやすくなる」女性が多い理由

医師女性
更年期にさしかかる40代は、筋肉量を保つ働きがある女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少していきます。
これにより筋肉量が減少し始め、基礎代謝量も減少していきます。

40代になると基礎代謝量が減少してきているため、20代の頃と同じ量を食べていると太っていきます。

40代で太りやすい女性の共通点

医師女性

40代で太りやすくなる女性には、

  • 忙しくて時間の余裕がない
  • 早食いしてしまう
  • 麺・丼などの単品料理ばかり
  • 大皿料理になりがち
  • 食事量が20代と変わらない
  • 満腹になるまで食べてしまう
  • 間食が多い
  • 夕食の時間が遅い
  • 食事を抜きがち
  • 運動習慣がない
  • 睡眠不足ぎみ

といった特徴があります。

忙しい人ほど、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物に偏りがちです。
手軽に食べられるクッキー・菓子パン・スナック菓子は、満腹感が得られにくく食べ過ぎてしまいがちです。
炭水化物や糖質の多い食生活をおくっていると、血糖上昇しやすくなり、太りやすくなります。

また、運動習慣がないと、エネルギー消費量は少なくなります。また、筋肉量が減少していくため、基礎代謝量が減少していきます。

睡眠不足の場合も、食欲コントロールホルモンのバランスが崩れてしまうため、食欲が高まり、太りやすくなってしまいます。

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40代のダイエットの落とし穴

医師女性
40代で「短期間で痩せようとする」「食べないダイエットをする」「運動をしないで痩せようとする」といったことを行っても、なかなか痩せるのは難しいです。

食事・運動・睡眠を少しずつ見直して、徐々に痩せるための生活習慣を身につけましょう。

40代になったら「食事を減らすダイエット」はNG

医師女性
40代になったら、改めて食事の量や質をよく考えるようにしましょう。
食事量を極端に減らすダイエットは危険です。一時的に体重は減少しますが、脂肪ではなく筋肉が減少するため、基礎代謝が下がりこれまで以上に太りやすくなります。

筋肉量をキープするために運動をして、基礎代謝量を増やしていくとよいでしょう。

40代でもスタイルをキープするためにできる7つの工夫

  1. まずは生活リズムを見直す
  2. 食事は「単品」よりも「定食」を選ぶ
  3. “ゆっくり”食事をする
  4. 「自分の食べる量」を決めて、1食分を盛り付ける
  5. おやつは15時前までにして、小袋の間食をチョイス
  6. 夕食は20時前までに摂る
  7. “ながら運動”をする

まずは生活リズムを見直す

医師女性
1日の自身の生活リズムを見直してみましょう。

40代に入って、日々の忙しさから自分の生活習慣を顧みる余裕がなくなることで、体重増加に繋がることが多いです。

忙しいとつい自分のことは後回しになってしまいます。
しかしダイエットのためには

  • ゆっくり食事する時間をとる
  • 体を動かす時間をとる
  • 1日1回の体重測定をする

といったことを行なって“自分を見つめる時間”を作るとよいでしょう。

忙しくても「欠食しない」のが大事!

食事を抜いてしまうと、あまりの空腹に食べ過ぎてしまいます。
時間がなくても食べられる食べ物(ゆでたまご、サラダチキンなど)を準備しておきましょう。

食事は「単品」よりも「定食」を選ぶ

医師女性
なるべく主食、主菜、副菜がそろっている定食形式で食事を摂るようにしましょう。
写真を撮って記録してみると分かりやすく続けやすいです。

味噌汁スープ、おかずとなるようなきんぴら、サラダチキンなどを付け足すなど一工夫するのもよいでしょう。
作り置きで週末まとめてきんぴらや煮物など作っておくのもよいでしょう。
定食でも、そば+カツ丼のような炭水化物の重ね合わせはNGです。

“ゆっくり”食事をする

医師女性
よく噛み、20分以上時間をかけて食べるようにしましょう。

また、時間があれば、一口食べるごとに箸を置くという方法もよいでしょう。

お腹いっぱい食べてしまうと、1日のエネルギー必要量を越えてしまいます。
食べているときに、満腹かどうかを確認するのではなく、まだお腹が空いているかどうかを確認しましょう。

「自分の食べる量」を決めて、1食分を盛り付ける

医師女性
必ず1人分ずつ皿に盛り付けるようにして、食べる量が見てわかるようにしましょう。

料理を大皿に盛り付けると、自分が食べた量が分からなくなり、つい食べ過ぎてしまいます。
適宜、少なめに盛り付ける(少なめの量を選ぶ)などをし、自分の適正量を知りましょう。

また、「ついつい食べてしまう」という行動を誘発しないためにも、目の届く範囲に食べ物を置かないようにしましょう。

おやつは15時前までにして、小袋の間食をチョイス

医師女性
お菓子は小袋を購入しましょう。
15時以降は脂肪がつきやすいため、間食はその前までに終えてください。

大袋での間食や時間を決めない間食は避けて、食べ過ぎを予防しましょう。
代わりに小袋のお菓子・ナッツ類・ヨーグルト・果物を取り入れてみましょう。ナッツ類・ヨーグルト・果物からはビタミンやミネラルを摂ることができます。
※ただし、ナッツ類はエネルギーが高い食品なので、食べ過ぎに注意しましょう。

目の届くところにあると、つい食べたくなってしまうので、隠したところにしまっておきましょう。

夕食は20時前までに摂る

医師女性
夕食後すぐに寝てしまったり、夜遅くに食事をとるのはNGです。
夜はエネルギー消費量が少なく血糖値が上昇しやすいため、体脂肪が蓄積されやすくなります。

できれば18時くらい、遅くとも20時前には食べ終わる習慣をつけましょう。
夕食の時間が遅くなりそうなときは、夕方に軽くおにぎりサンドイッチなどを食べて、帰宅後には消化のよいおかずを食べるようにしましょう。

“ながら運動”をする

医師女性
家事、仕事、日常生活の中に、時間や場所に関係なくできる「ながら運動」を取り入れてみましょう。
まずは、歯磨きをしながらつま先立ちをしたり、信号待ちでは姿勢をよくしてみるとよいでしょう。

近くへの用事には車ではなく、歩いて行くように工夫しましょう。
慣れてきたら、ウォーキング・ランニングといった有酸素運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に働きかけます。まずは週1回から始めてみましょう。

夜はしっかり眠る

医師女性
朝型生活に変え、夜は質のよい睡眠が取れるように、日中よく体を動かしたり、ゆっくりお風呂に浸かったりと生活習慣を工夫しましょう。

ダイエットは「必ずしなければいけない」と思うと、続けにくくなってしまいます。
継続が大切なので、まずは行いやすいものからスタートして、1つでも意識して取り入れてみましょう。

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