もくじ
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「50代、代謝が落ちてきた…」
「基礎代謝を上げるには何をすればいい？」
50代で基礎代謝を上げる方法を栄養士さんに聞いてみました。
摂ってほしい栄養やおすすめの運動なども解説します。
株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈先生
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
50代は加齢や女性では閉経が影響して筋肉量や骨格筋が減少するため基礎代謝をあげためには“運動効率をあげる“ことがポイントになってきます。
そこで大切なのは「運動の仕方を見直すこと」「食事・生活習慣の改善」が必要になります。
この記事では、基礎代謝を上げるための
をご紹介します。
「スタイルをキープしたい」「健康な生活を続けたい」という方は、ぜひ実践してみてくださいね。
ストレッチをすると、筋トレでの関節の可動域が広がり、筋肉が動かしやすくなるため、基礎代謝アップにつながります。
＼ストレッチのコツ／
伸ばす部位を意識し1つの動きにつき20秒以上かけて、しっかり伸ばしましょう。
呼吸は止めずに気持ちよい程度に伸ばすと良いです。
基礎代謝を上げるための運動は「筋トレ」を行いましょう。
特に、
が鍛えられるためおすすめです。
また、体幹を鍛えられると日常での姿勢や運動フォームが正しくなり、運動効率のアップにもなります。
これを10回、1日3セット行いましょう。
週2〜3回行うと良いです。
これを左右10回ずつ、1日2セット行いましょう。
週2〜3回行うと良いです。
30秒維持するのを1日2〜3セット行いましょう。
週2〜3回行うと良いです。
脚の上げ下げ10～12回（両脚）を、1日1セット行いましょう。
週2〜3回行うと良いです。
※上げ下げする片足以外は、体が動かないように意識するとよいでしょう。
特定の食べ物に頼るよりも、バランスのよい食事が、基礎代謝UPのためには大切です。
1日3食の食事をしっかり摂って、食べる順番も意識しましょう。
また、基礎代謝を上げるには、筋肉を作る材料になる「たんぱく質」は欠かせません。
バランスのよい食事は、和定食をイメージしましょう。
主食・主菜・副菜が揃っている食事がベストです。
食事を抜く、主食のみ、サラダのみなどのバランスの偏った食事は、必要な栄養素の補給ができずに基礎代謝の低下を招きやすくなります。
食べる順番は、
を意識するとよいでしょう。
反対に、空腹時に“糖質が多い食べ物”を先に食べると、血糖値が急上昇して、脂肪が蓄積しやすくなってしまうので注意が必要です。
成人女性の「たんぱく質の1日の推奨量」は50gです。
「たんぱく質」は筋肉を作る材料になるため、積極的に取り入れましょう。
たんぱく質含有量の例
|
タンパク質の多い食材 |
タンパク質含有量 |
|
鮭 |
22.3g |
|
牛モモ肉 |
21.2g |
|
たまご（Mサイズ2個分） |
12.2g |
|
木綿豆腐 |
7.0g |
|
絹豆腐 |
5.3g |
|
ひきわり納豆 |
16.6g |
|
糸引き納豆 |
16.5g |
※可食部100ｇ当たりの値を表記しております。
“筋トレ後”は、特にプロテインを飲むことをおすすめします。
“肉や魚、大豆類を食べなかったとき”などは間食として飲むとよいでしょう。
ただし、食事で摂取目安量（成人女性：50ｇ）摂れるのであれば、無理に飲まなくてもいいです。
プロテインには「たんぱく質」が豊富なため筋肉量を増加させて、基礎代謝アップにつながります。
特に筋トレ後は、筋肉の栄養補給と回復を促すため、筋トレの効果を最大化してくれます。
＼ただし、プロテインの摂り過ぎには注意！／
たんぱく質も摂り過ぎると、脂肪蓄積につながります。
食事から摂取目安量（成人女性：50ｇ）摂れていれば十分です。
基礎代謝を上げるためには“よく寝る”ことも大切です。
疲労回復や筋肉の再生が行われ、運動の効率アップ→基礎代謝アップになります。
睡眠は7～8時間を目安にしっかりとりましょう。
質の良い睡眠は、筋肉を再生させる「成長ホルモン」の分泌の増加させたり、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すため、より効率よく代謝アップにつながります。
“質のいい睡眠”をとるためには、
などを行うとよいでしょう。
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