特発性過眠症チェックテスト｜耐えられないほどの眠気は”病気”？ナルコレプシーの可能性も

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。

「寝ても寝ても…眠い」 「もしかして…病気？」 お医者さんに「過眠症」について聞きました。 過眠症の症状やなりやすい人の特徴など、詳しく解説します。 「寝ても寝ても寝れる…」これって病気？ たくさん寝ているはずなのに眠いです…。 いくらでも眠っていられるのですが、これって病気でしょうか？ 十分な睡眠をとっているのに眠気がとれない場合、過眠症の疑いがあります。 日中や眠ってはいけない時に眠くなる症状が1週間以上続く場合は、過眠症を視野に入れましょう。 過眠症とは 過眠症とは、日常生活に支障が出るほどの眠気に悩まされる状態を指します。 主な原因には、脳機能の異常、夜間睡眠障害が挙げられます。 過眠症になると 寝ても寝ても眠い 眠くて仕事や勉強に集中できない 突然眠ってしまう といった症状が出ます。 過眠症は主に2タイプある 過眠症を引き起こす病気は多岐にわたりますが、大別すると主に2タイプあります。 睡眠リズムを司る「中枢」の機能不全 （中枢性過眠症） 睡眠の質が悪いことが原因で起こる （症候性過眠症） 目覚めたり寝たりするリズムを司る中枢の機能不全による過眠症を、「中枢性過眠症」と言います。 原因は明らかになっておらず、生活習慣等を調べても問題が見つからないケースも多いです。 反対に、何らかの要因によって睡眠の質が低下し、日中に眠気が生じている状態を「症候性過眠症」といいます。 中枢性過眠症のチェックリスト 中枢性過眠症には、ナルコレプシーや特発性過眠症という病気があげられます ナルコレプシーの症状 人と話している時、食事中、歩行中などに眠ってしまう 日中、眠気を感じた後に短い睡眠をとるとスッキリする 急に意識を失うことがある（笑った後、怒りの直後など） 寝起き、もしくは眠る直前に幻覚や異常な行動をしてしまうことがある   →上記に2個以上当てはまる場合、ナルコレプシーの疑いが強くなります。 特発性過眠症の症状 目覚めが悪い、すっきり起きられない 昼寝をとると1時間以上眠ってしまう。もしくは起きられない。 一度眠ると、長時間覚醒ができない（10時間以上） 眠気でぼんやりしてしまう 脱力発作（急に意識を失う）はない 眠ると中途覚醒しない、もしくは少ない 眠気によって頭痛、めまい、動悸、失神を起こす   →上記に3個以上当てはまる場合、特発性過眠症の疑いが強くなります。 ナルコレプシー ナルコレプシーには、次の四大症状があります。 睡眠発作（耐えがたい日中の眠気、突然眠るなどの） 感情が高ぶった時に、突然身体の力が抜ける発作（うなだれる、よろける、舌が出るなど） 睡眠まひ（金縛り） 生々しい入眠時幻覚（眠りに入ろうとすると直前に幻覚が現れたりすること） 睡眠まひと、生々しい入眠時幻覚が同時に起こることが多く、眠ることに対して恐怖を覚える人もいるといわれています。 特発性過眠症 特発性過眠症は、居眠りの時間が長く、目覚めがスッキリしないのが特徴です。 夜の睡眠時間が10時間以上になったり、頭痛やめまいあるケースもあります。 ナルコレプシーと同じく、日中に強い眠気はありますが、「ある程度は居眠りを我慢できる」という特徴があるといわれています。 また、ナルコレプシーのような情動脱力発作（急に力が抜ける症状）はありません。 症候性過眠症のチェックリスト 症候性過眠症の原因には 睡眠時無呼吸症候群 むずむず脚症候群 睡眠相後退症候群 睡眠時随伴症 などがありますので、当てはまる症状がないか見てみましょう。 睡眠時無呼吸症候群 寝ているときに呼吸が止まる 大きないびきを指摘される など   むずむず脚症候群 入眠時に足が火照る 足がむずむず・チクチクする　など   睡眠相後退症候群 早く寝ようと思っても真夜中を過ぎないと眠れない 起床が正午近くになってしまう　など   睡眠時随伴症 入眠中に大声を上げる、腕を回す、突然歩き出す　など 睡眠時無呼吸症候群 寝ているときに気道が塞がり、呼吸が止まってしまう病気です。大きないびきを伴います。 呼吸が止まることで睡眠の質が低下するため、日中に強い眠気が生じます。 睡眠時無呼吸症候群は、暴飲暴食・運動不足・肥満傾向の人に多いです。 疲れやストレスが溜まっていたり、眠る前の飲酒量が多かったりすると、発症しやすくなります。 むずむず脚症候群 足がむずむずして、虫が這うような感覚が生じます。足の不快感のせいで熟睡できず、日中に眠気を感じやすくなります。 貧血や糖尿病がある人や、妊娠中の人に多いです。疲れや遺伝も影響すると考えられています。 睡眠相後退症候群 体内時計が乱れて、眠る時間と起きる時間が一般的な生活リズムより大きく遅れてしまう病気です。 長期休暇や深夜勤務などの影響で、睡眠サイクルに変化が出ることで発症すると考えられています。 睡眠時随伴症 「睡眠中に大声をあげる」「突然歩き出す」といった異常行動の総称です。 ストレスや疲労過多、過度のカフェイン・アルコール摂取などが原因と考えられています。 十分な休息がとれていない人や生活リズムに変化があった人に発症しやすいです。 要注意！ストレスは過眠症リスクを高める ここまでに解説したように、「睡眠時無呼吸症候群」や「睡眠時随伴症」などは、ストレスが原因で発症することがあります。 過眠症を改善するためには、ストレスをうまく発散することが大切です。 ストレスによって自律神経に乱れが生じると、睡眠と覚醒のバランスが崩れて、睡眠の質が低下します。 自分なりのストレス解消法を見つけて、こまめにリフレッシュするように心がけましょう。 ▼ストレス解消法の一例 深呼吸をする 入浴してリラックスする 軽い運動を習慣づける 読書や映画鑑賞など趣味を楽しむ 過眠症の治し方 過眠症を治すためには、病院で治療を受けることをおすすめします。 病院では、薬の処方や生活指導など、症状に合わせた治療が行われます。 中枢性過眠症（脳の異常）の場合 薬物療法により発作を抑える方法をとります。 症候性過眠症（睡眠の質の悪さ）の場合 睡眠時無呼吸症候群には、「肥満の改善」「マウスピースの着用」などを行います。 体内時計が乱れている場合は、適度な運動を取り入れて睡眠リズムを整えたり、薬物療法が用いられることもあります。 過眠症は早めにお医者さんに相談しましょう 過眠症を放置していると、心身の不調が強くなり、うつ病など心の病気を発症するリスクが高くなります。 学校や職場などで睡眠発作が起きた場合、「怠けている」と勘違いされて、落ち込んでしまうケースもあるでしょう。 おかしいと感じたら、一度病院へ相談しましょう。 何科に行けばいい？ ▼「眠気」だけある場合 内科で相談しましょう。 ▼「いびき」がある場合 耳鼻いんこう科で相談しましょう。 ▼「気分が落ち込みやすい」「ストレスを感じている」場合 精神科で相談しましょう。 初診時に医師に伝えること   症状が気になり始めた時期 夜間の睡眠リズム 起きた後に眠気はどれくらい続くか 1週間の睡眠リズム（休日と平日の違いなど） 睡眠以外に体に異常が出ていないか など 内科を探す 耳鼻いんこう科を探す 精神科を探す 参考 明神館クリニック　過眠症　ナルコレプシー　患者さん生の声 過眠症　エルゼビア・ジャパン株式会社-今日の臨床サポート-診断・処方・エビデンス アルフレッサ ファーマ株式会社-　東京都医学総合研究所　睡眠プロジェクト本多 真 監修　過眠症の杜 明神館クリニック　大田外科＝日中の眠気　過眠症