【栄養士監修】体にイイ油を選ぼう。不飽和脂肪酸が◎？加熱しても大丈夫？

「からだにいい油ってある？」
「コレステロールを低下させる油って？」

おすすめの油とその使い方を、栄養士に伺いました。
便秘改善や動脈硬化を防止する油もあります。
毎日の食生活に上手く取り入れ、健康作りに役立てましょう。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「からだにいい油」ってどんな油？

油には大きく分けて2種類あり「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
このうち「不飽和脂肪酸」は「からだにいい油」と言われています。

これは、不飽和脂肪酸に悪玉コレステロールや血圧を低下させるはたらきがあるためです。

不飽和脂肪酸の油には

1. オリーブオイル
2. アマニ油

などがあります。

その①　オリーブオイル

オリーブオイルには

• 便秘の改善
• 美肌作り
• 冷え改善
• 動脈硬化やがんの予防

など、さまざまな効果が期待できます。

オリーブオイルは加熱してもOK！

オリーブオイルは、生でも加熱しても効果は変わりません。

「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめ！

エクストラバージンオリーブオイルの方が、精製度が低く、ポリフェノールやビタミンEなどが多く含まれています。

ただし、オレイン酸の作用に関してはエクストラバージンオリーブオイルでもオリーブオイルでも、変わりません。

その②　アマニ油

アマニ油には血圧を低下させるα-リノレン酸が多く含まれています。

アマニ油は“加熱しないで”使おう

アマニ油熱に弱いため、加熱すると体調不良をおこすリスクがあります（吐き気や嘔吐、下痢、腹痛など）。

サラダにかけたり、マリネに使用したり、ジュースに入れたりして、非加熱の状態でとりましょう。

ダイエット中におすすめってホント？

「オリーブオイルには、血糖値の上昇を抑える作用がある」という研究結果が発表されています。

食事に上手く取り入れると、インスリンの過剰分泌による肥満を防げるため、ダイエット中の方にはオリーブオイルをおすすめします。

また、アマニ油も血中中性脂肪を下げる作用が期待できるため、肥満の改善や予防につながります。

体にいい油といえど…「注意点」もあります

不飽和脂肪酸をとるときでも、

1. 食べ過ぎない
2. 酸化した油は控える

といったことを意識しましょう。

その①　食べ過ぎない

体に良い油とはいえ、脂質であることに変わりはありません。
過剰摂取は肥満の原因となります。

どれぐらい摂取していいの？

日本人の1日の脂質摂取目標量は、1日の摂取エネルギーの20～30％とされています。
例えば、1日に2000kcal摂取する人は、そのうちの400～600kcal分の脂質を摂る計算になります。
グラムに換算すると、約44g～67gです（※調理に使う油脂に限らず、食材自体の脂質も含む）。

その②　酸化した油は控える

酸化した油を摂ることで、吐き気や嘔吐、下痢、腹痛などの症状があらわれることがあります。

いやな臭いがする・粘度が増す・色が濃くなる・消えにくい細かい泡が出るという場合は、酸化しているサインなので交換しましょう。

油を酸化させない方法

• 直射日光や蛍光灯の光を避ける
• 暗く涼しい所に保管する
• ガスコンロなど温度が上がる場所に置かない
• 買い物中など、車の中に長い間放置しない
• 空気に触れないよう、しっかりキャップを閉める
• 缶の場合はアルミホイルなどでカバーする
• 開栓したら1～2ヵ月以内に使い切る

油は光・高温・空気・水分・金属などと接触することで酸化します。
酸化のスピードを速めないよう、保存方法を工夫しましょう。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。