もうやめたい！痩せたいのに食べ過ぎてしまう3つの原因。ストレス過食をやめる方法

夜中に、どうしても食べ過ぎてしまう…。 これって夜食症候群？ 「夜食症候群」の主な症状をお医者さんに聞きました。 症状リストをチェックして、当てはまるものがないか確認しましょう。 普段の生活で実践したい改善策や、病院を受診する目安も解説します。 夜食症候群の症状チェック 夕食後に大量に食べてしまう 夕食後の過食を何日も続けている 夜に時間があると、つい何か口に入れてしまう 意識しないうちに大量に食べている 夜の過食を自分で止められない 不眠気味 食べると落ち着き、眠れることがある 朝は食欲が出ない 夕方から気分が落ちる 上記に2～3つ当てはまると、「夜食症候群」の可能性があります。 特に、日中には「夜は食べないようにしよう」と思っているにもかかわらず、夜になると食べるのを止められないスパイラルに陥っている人は、夜食症候群の疑いが強いです。 健康な人であれば、1～2日そのような食生活を送っても、自然に元に戻すことが可能です。 しかし、夜食症候群に陥ってしまうと悪循環を断ち切ることが難しく、夜に食べることをやめられずに毎日続けてしまいます。 夜食症候群ってどんな病気？ 夜食症候群とは、摂食障害の一種です。 ストレスや疲労の蓄積、自律神経・ホルモンバランスの乱れなどが影響して、夕食後の夜にたくさん食べてしまいます。 朝は胃もたれから食欲がなくなり、食事時間が徐々に遅くなっていきます。 夜間になると、お腹がいっぱいになった時の感覚を思い出して、また食べてしまいます。 このような状況を続けていると、質のいい睡眠がとれない、深夜まで起きているという日が多くなり、不眠気味になります。 不眠が続くと食欲を抑えてくれるホルモンが出にくくなり、食べ過ぎてしまうことが多くなり、悪循環から抜け出せなくなります。 夜食症候群になる原因 夜食症候群の発症の原因は人それぞれですが、ストレス・疲労過多、睡眠不足などにより、発症しやすいです。 ストレスや疲労、不眠などで不健康な状態だと、食欲をコントロールするホルモンの分泌が少なくなり、食べ過ぎてしまうことが多くなります。 夜食症候群になりやすい人の特徴 ストレス・疲労が溜まっている ストレスを発散する方法を持っていない イライラしている 食事をよく噛まないで食べる 睡眠時間が短い 寝酒をする癖があり、夜におつまみを食べてしまう 日中体をあまり動かさない（運動不足） 生理前のPMSが強い イライラやストレスを「食べること」で解消しようとする傾向がある人は、夜食症候群になるリスクが高いです。 また、日中に体を動かすことが少ない人は、眠気が起きづらいので夜更かしになりやすく、その結果、夜食症候群につながる可能性が高くなると考えられます。 放置しているとうつ病や糖尿病のリスクも… 「夕食後にたくさん食べてしまう」状態を放置していると、肥満・糖尿病・高血圧症・脂質異常症・うつ病などの病気の発症リスクが高まります。 精神面の不調も起こしやすいです。 胃腸に負担をかけて眠るので、眠りの質が低下することにより、 集中力が低下する 怒りっぽくなる イライラしやすくなる などのリスクがあります。 夜中の過食を止める！自分でできる改善方法 夜中の過食を止めるには、生活リズムを整えて、ストレスや疲労を溜め込まないことが基本です。 そのために、普段から以下のことを実践しましょう。 早寝・早起きを心がける 朝日を浴びる 朝食・昼食をしっかり食べる 日中に適度な運動を行う 改善策①　早寝・早起きを心がける 夜更かしをせず、早寝・早起きを心がけましょう。 睡眠時間は6〜8時間を目安にして、できるだけ起床時間・就寝時間が毎日一定になるよう心がけてください。 夜中に起きていると、つい食べてしまうことがあるので、早い時間に寝てしまうことをおすすめします（軽い夕食をとった後2～3時間程度空けてから眠りましょう）。 なお、ストレス・疲労を溜め込まないためには、質のよい睡眠が大切です。 夜にぐっすりと眠れるよう、以下のことも意識しましょう。 “深い眠り”を得るためのポイント 昼寝は15時までに30分以内にする 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 夕食後にストレッチする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない 改善策②　朝日を浴びる 過食や寝不足が原因で、「朝起きてもだるい」「体が動かない」という人は、朝日を浴びましょう。 目や体が日の光をとり込むと、交感神経が目覚めて体が起きてくれます。 朝日を浴びながら、ストレッチや軽い運動をするのもおすすめです。 血流が良くなり、さらに目覚めが良くなります。 体が目覚めてくれると、朝から活動的になり、徐々に朝食も食べられるようになっていきます。 朝食を食べて、朝方に戻していき、夜食を食べる癖をなくしましょう。 改善策③　朝食・昼食をしっかり食べる 食事は、日中の活動的な時間にしっかりとりましょう。 朝・昼に食事の比重を戻すことで、夜食を食べてしまう生活を改善します。 朝・昼は、すぐにエネルギーになる炭水化物・糖質を多少食べ過ぎても問題ありません。 一方で、夕食は眠る前の食事なので、重いものを食べると消化に時間がかかり、朝の胃もたれにつながります。 夕食は糖質・油分のとり過ぎを避け、野菜・タンパク質などを中心にしましょう。 夜のタンパク質は、脂質が低い「鶏肉」がおすすめです。 改善策④　適度な運動を日中に行う 日中や夕食前に、 ジョギング 散歩 ヨガ 筋トレ などの運動をしてみましょう。 体を動かすことは、ストレスの発散につながり、夜食の食べ過ぎを防止します。 また、運動は睡眠にも良い影響を与えます。 適度に体を動かしていると、日中に交感神経が働き、夜は副交感神経に切り替わりやすくなります。 副交感神経が強く働くと、眠くなりやすくなり、夜更かしの防止につながります。 なお、眠る直前に激しく体を動かすと体が目覚めてしまうので、日中や夕食前の運動をおすすめします。 こんな行動はNG！ 夜更かし 寝酒 朝遅くまで寝る 上記の行動はおすすめしません。 夜更かしや寝酒は、深夜の“どか食い”につながりやすいです。 また、朝遅く起きると、昼夜逆転生活になりやすく、自律神経が乱れやすくなり、過食につながります。 病院で相談する目安 自分ではやめたいと思っているのに、深夜の過食を止められない状態が何日も続いている場合、症状が深刻化している可能性が高いです。 病院で相談してみましょう。 夜食症候群の場合は、「心療内科」または「精神科」に相談しましょう。 病院では、問診で症状の聞き取りなどを行い、夜食症候群になっているかどうかを総合的に判断します。 現時点で体に問題が生じていなくても、不安がある場合は受診して構いません。 「将来の病気が心配」など、健康に意識を向けられている人は、改善しやすいです。 病院ではどんな治療をするの？ 夜食症候群の治療は、心理療法・薬物療法が中心です。 栄養指導を行うケースもあります。 ストレスが原因と考えられる場合は、症状を改善するために、食事以外のストレス解消方法を見つけていくことが重要です。 そのため、心理療法の中でも「認知行動療法」がメインとなります。 医師や公認心理士のもとで、ものの受け取り方・考え方に働きかけて、ストレスを「食べること」によって発散させてしまう行動パターンの見直しを図ります。 また、うつ病など他の病気を併発している場合には、合わせて治療を行います。 心療内科を探す 精神科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 厚生労働省　摂食障害

「お腹がすいていないのに食べたくなる…」 「これはストレスのせい？」 ストレスによる過食の原因を、お医者さんに聞いてみました。 “ストレス過食”を防ぐ対処法、おすすめの漢方、病院に行く目安も解説します。 ストレスのせい？「お腹がすいていないのに食べたくなる」原因 お腹が空いていないのに食べたくなってしまう原因には、ストレスも考えられます。 過剰なストレスや不安を感じ、食べることで紛らわそうとする症状を「エモーショナルイーティング」と呼びます。 ストレスによる過食には、「ストレスホルモン」「ドーパミン」の過剰分泌が関係していると言われています。 ◆ストレスホルモン 血中濃度が上昇すると、「脂っこいもの」「甘いもの」「塩分が強いもの」を食べたいという欲求が強くなる。   ◆ドーパミン 食欲増進作用があり、食べ過ぎを引き起こしやすくなる。 【セルフチェック】私、エモーショナルイーティングかも？ いくら食べても満腹にならない 満腹になっても気持ちが悪くなるまで食べ続けてしまう ストレスを感じるとつい食べてしまう 大量に食べることでストレスを解消しようとする 食べ過ぎたあとに罪悪感に襲われる かばんの中に、常にお菓子が入っている 気持ちを落ち着かせるために大量に食べた後、罪悪感に襲われる 上記の症状に一つでも当てはまる場合は、エモーショナルイーティングが疑われます。 「ストレス過食」を防ぐ対処法  ストレス過食になっているときは、 食べたくても30分くらい我慢する 食事内容を記録する 食事中は、食べることに集中する といった方法を試してみましょう。 過食対処法①　食べたくても30分くらい我慢する 食べたくなったときに時間を置き、気持ちを落ち着かせる方法です。 感情による「偽物の食欲」なのか、不足している栄養分を摂取したいという「本物の食欲」なのかを見極めやすくなります。 過食対処法②　食事内容を記録する 食べたものを全て記録し、ご自身の状態を客観視する方法です。 「どんな食べ物をどのくらい食べているか」を確認することで、過食を抑えやすくなります。 過食対処法③　食事中は、食べることに集中する スマホやパソコンの操作など、「ながら食べ」はやめ、少量ずつよく噛んで、ゆっくりと食べます。 過食傾向の方は、無意識に食べてしまうケースが多いです。 食事の際は、食べ物の味・香り・食感をじっくり感じることで、「ダラダラ食い」を防ぎ、過食を抑えやすくなります。 【体験談】ストレスで食べてしまうとき…みんなどうしてた？ ガムが一番食欲は落ち着くんですが、ガムもだめなときは香りの濃いめの入浴剤を使って、ゆっくりお湯につかります。 歯を磨く。 口の中がすっきりするし、なによりもう歯を磨いてしまったから食べられないという気持ちになります。 （40代女性） 雑誌やInstagramなどをみて、欲しい洋服のことを考えて、気持ちを切り替えます。 （20代女性） 夜なら早めに寝ることを心がけます。日中ならば外に出かけて気を紛らわす。食べる環境から離れるようにします。 （30代女性） 食べるもののカロリーを全部記録していくと、「このままでは確実に太る」と理解できるので、恐ろしくなってきて食欲が無くなります。 （40代女性） 体重計にのって自分の体重を確認すると、食べたいという気持ちがスっとおさまるので良いです。 （40代女性） ストレス過食しがちな人におすすめの漢方薬 ストレス過食をしてしまう人には、 帰脾湯 大柴胡湯 防風通聖散 といった漢方薬をおすすめします。 それぞれの作用を詳しく解説していきます。 漢方薬①　帰脾湯（きひとう） 不安感やストレスがあったり、不眠気味な人におすすめの漢方薬です。 作用 不安や緊張感を和らげたり、貧血や不眠の改善作用があります。 気持ちが落ち着きやすくなるので、ストレス過食の予防に役立ちます。 副作用 発疹、蕁麻疹、食欲不振、胃部不快感、悪心、腹痛、下痢などが起こることがあります。 医師の指示通りに服用しましょう。 漢方薬②　大柴胡湯（だいさいことう） 便秘気味の方やお腹が張って苦しい方、イライラして過食しやすい方におすすめの漢方薬です。 作用 脂質代謝サイクルの乱れによって、うまく脂肪代謝ができなくなった状態を改善するのが大柴胡湯です。 また、興奮を鎮め、ストレスやイライラを改善するため、ストレス過食の人におすすめです。 副作用 食欲不振、腹痛、下痢等が起こる場合があります。 下剤を服用している人は避けましょう。また、医師の指示通りに服用しましょう。 漢方薬③　防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん） 皮下脂肪が多い方、便秘気味の方におすすめの漢方薬です。 防風通聖散は、胃腸の熱を取る作用で、過剰な食欲を抑えることが期待できます。 作用 発汗、排便、利尿作用によって老廃物の排泄を促し、むくみや便秘を改善します。 また、お腹の脂肪を落とし、肥満症を改善します。 副作用 胃の不快感、食欲不振、下痢や吐き気などが起こる場合があります。 「自分じゃどうしようもならない」ときは受診を検討 食べた物を吐いてしまう 一気に大量の食べ物を食べてしまう いつでもどこでも食べ物を口にしてしまう 気持ちの変動が激しい めまいや頭痛が起こる 上記の症状が出ているときは、ご自身での対処が難しいケースが多いです。 一度医療機関で相談しましょう。 ストレス過食を放置すると… ストレス過食は、心の不調のサインです。 放置することで、摂食障害、睡眠障害、うつ病などを発症するリスクがあります。 また、食べ過ぎの影響で 肥満 糖尿病・高血圧症 虫歯 逆流性食道炎 誤嚥性肺炎 などの発症を招き、体の健康を損なうリスクもあります。 病院って…何科なの？ ストレス過食を相談したいときは、心療内科や精神科で受診しましょう。 医師に伝えるポイント 症状がいつから始まったか どういうときに症状があらわれるのか 毎日の食べ物の摂取量 ストレスの有無 体調の変化 などを診察時に伝えるとよいでしょう。 病院での治療法 カウンセリングや認知行動療法、薬物療法（抗不安薬等）、磁気刺激治療などを行うケースが多いです。 ◆認知行動療法 食べたいという欲求（過食衝動）を、薬に頼らず自分でコントロールできるようにする治療法です。 まずは、食べ過ぎてしまう原因を自分自身で振り返ることから始めます。   ◆磁気刺激治療 磁気を脳にあてる治療法です。 脳の前頭前野に刺激を与え、食欲をコントロールします。 心療内科を探す 精神科を探す ▼参考 クラシエ-肥満