「筋トレしたら体脂肪も増える？」女性ダイエッターが陥りがちなNGダイエットとは？

「最近、体重が増えた…」 「肝臓の病気が原因？」 肝臓の病気で体重増加するのか、お医者さんに聞いてみました。 肝臓が悪いときの「自覚できる症状」や「今日からできる生活改善の方法」についても解説します。 「体重増加」は「肝臓の病気」のせい？ 肝臓に病気があると太る（痩せにくい）と聞いたのですが…。 本当でしょうか？ はい。 肝臓に病気があると、“太りやすい（痩せにくい）状態”になる場合があると考えられています。 肝臓の病気によって体重増加が起こっていると、メタボリックシンドロームを招きやすいです。そのため、ポッコリお腹に心当たりがある人も要注意です。 また、慢性肝炎（※1）などが悪化して肝硬変（※2）を起こした場合、腹水が貯まる・むくみなどの症状によって体重が増えるケースもあります。 （※1）慢性肝炎…ウイルス感染などによって、慢性的に肝臓に炎症を生じる病気 （※2）肝硬変…肝臓が縮小・硬化した状態 「肝臓の病気」で太りやすくなるしくみ 病気で肝臓の役割が上手く機能しなくなると、糖質や脂肪の代謝が滞り、脂肪が貯蓄されて太りやすくなると考えられます。 肝臓の役割 糖質・タンパク質・脂肪を貯蓄してエネルギー源として供給する スムーズな消化に必要な「胆汁」を生成する 「消化酵素」を活性化して脂質の消化吸収を促す 肝臓が悪いときの自覚症状チェック 肝臓は“沈黙の臓器”とも呼ばれており、異常があっても自覚症状を感じにくい場所です。 以下のような症状が現れたときには、肝臓の病気がかなり深刻な状態である疑いが強いです。 白目が黄色い（黄疸） 腹部の違和感・腹部が膨らむ（腹水） 体のむくみ 息切れ 尿の色が濃くなる・尿量が減る 倦怠感・疲労感 体のかゆみ 血が止まりにくい 特に、黄疸・腹水・体のむくみ・息切れ等の症状が出現している場合は、肝機能が低下し重症化している恐れがあります。 肝臓の病気は「お酒を飲んでいない人」にも発症します 急性肝炎など、ウイルス感染が原因となる肝臓の病気もあります。 お酒を飲まない人も、症状に心当たりがあるときは要注意です。 ▼B型肝炎・C型肝炎の感染経路の例 感染者との性交渉 注射器の使いまわし 不潔な器具での「ピアスの穴開け」 入れ墨を彫るとき など どんな肝臓の病気の疑いがあるの？ 肝臓が原因の体重増加がみられる場合、 肝炎（慢性） 肝硬変 肝がん などの病気が疑えます。 病名 肝臓の状態 発症のメカニズム 初期症状 肝炎 肝臓に炎症が起こっている状態 B型、C型肝炎ウイルスの感染が原因で発症するケースが多い (アルコール、過食、薬物、免疫異常等が原因の場合もある) 体のむくみ／黄疸等 肝硬変 炎症が繰り返されることで、肝臓が硬くなってしまった状態 慢性肝炎等が原因で発症するケースが多い 体のむくみ／腹水／満腹感／尿量低下／黄疸等 肝がん （肝細胞がん） 肝臓に悪性腫瘍ができている状態 慢性肝炎→肝硬変→肝がんと症状が進行するケースがある 体のむくみ／腹水／黄疸等 「肝臓の病気」が悪化すると 症状が悪化して肝不全になると、他の臓器にも多大な悪影響を及ぼすため、多臓器不全によって命に関わる恐れがあります。 肝臓の病気かも…病院に行く目安は？ 体重が1週間で2kg以上増加している 腹部の違和感、下腹部が膨らむ 休んでも疲れが取れない 風邪のような症状が改善しない 食欲低下 息切れが続いている 体のむくみ 黄疸 上記のような症状がみられる場合は、早めに病院に行きましょう。 この場合、「内科」での受診をおすすめします。 病院ではどんなことを伝えればいい？ 受診時には、 症状が出現した時期やタイミング どんな症状が出ているか どのくらい症状が続いているか 既往歴 などを伝えることで診察がスムーズに進むと考えられます。 内科を探す 肝臓の病気を防ぐための「4つのルール」 肝臓の病気を予防したい人には、 暴飲暴食をしない 1日30分くらい有酸素運動をする アルコールの摂取を控える 8時間以上の睡眠を確保する などの生活改善をおすすめします。 改善策①　暴飲暴食をしない 肝臓の負担を少なくするために、食生活を見直しましょう。 具体的には 暴飲暴食せず腹八分を心がける バランスよく食べる ビタミン（A/C/E/B1/B12）を摂る スルフォラファンを含む野菜を摂る 脂質・糖分・塩分を控える 生ものを控える といったことを意識しましょう。 成分 食材の例 スルフォラファン ブロッコリー/キャベツ/ケール/カリフラワー　など ビタミンA うなぎ/レバー　など ビタミンC ブロッコリー/いちご　など ビタミンE ごま/アーモンド/さば　など ビタミンB1 ごま/豚肉/ナッツ　など ビタミンB12 レバー/チーズ/たまご　など 改善策②　1日30分くらい歩く 有酸素運動を1日30分程度継続して行うと、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなります。 有酸素運動はウォーキングがおすすめです。 日常生活では、「意識して歩く」「階段を使う」「電車では立つ」などを意識してみましょう。 改善策③　アルコールの摂取を控える アルコールを過剰摂取すると、肝臓への負担が大きくなります。 禁酒が理想ですが、禁酒が難しい場合は“週に2～3日は休肝日を作る”ようにしましょう。 改善策④　8時間以上の睡眠を確保する ストレスや疲労の蓄積は、肝臓に余計な負担をかけてしまいます。 疲れを残さないためにも、1日8時間以上睡眠をとるようにしましょう。 質の良い睡眠をとるために、 夕食は寝る2～3時間前に済ませる 寝る前はスマホやPCを見ない アロマなどでリラックスする などを行うのがおすすめです。 肝臓に良い食べ物・悪い食べ物 ▼肝臓に良い食べ物の例 魚類、赤身肉 納豆、豆腐 たまご 緑黄色野菜（ブロッコリー/ホウレンソウ/ニンジン等） キノコ類 海藻類（ひじき/わかめ等） ▼肝臓に負担をかける食べ物の例 揚げ物 肉加工品（ベーコン、ウインナー等） 飽和脂肪酸を多く含む肉類 バター、マーガリン チョコレート スナック菓子、洋菓子、菓子パ 肝臓の調子が気になるときは、食べ物に気を付けてみましょう。 また、肝臓の病気を疑うときは、早めに医療機関で相談することをおすすめします。 内科を探す ▼参考 国立がん研究センターがん情報サービス　肝細胞がん 田辺三菱製薬　メタボリックシンドロームと肝臓の深い関係 あすか製薬株式会社　浮腫・腹水 大塚製薬　肝硬変の栄養療法の考えかた 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　アルコールと肝臓病

50代になってから体力が衰えてきた…。 運動不足を解消したい！ 50代からの運動不足解消方法について、専門家に聞いてみました。 1日5分でできる体力アップの方法も紹介するので、体力をつけて運動不足を解消したい人は必読です。 50代からの運動不足解消方法 50代で運動不足を解消したい場合、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングを並行して行うとよいでしょう。 ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は全身の持久力を高める効果があります。また、筋トレは筋肉量減少を抑えることができます。 50代になると筋肉量が減少していき、基礎代謝量も徐々に減少していきます。少しずつでもいいので日常に取り入れていきましょう。 特に、 太ももの後ろの筋肉 お尻の筋肉 腹筋 背筋 などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。。 運動不足が続くとこんなリスクが…！   運動不足が続くと、「糖尿病」「心臓病」「脳卒中」などの生活習慣病をはじめ、「認知症」「うつ」などの発症リスクが高くなります。 50代以降は、体力が衰えて、特に運動不足になりやすい傾向にあります。病気のリスクを避けるためにも運動習慣をつけるように心がけましょう。 毎日5分！無理せず体力をつけよう ワイドスタンススクワット トゥーレイズ（つま先立ち） シットアップ（腹筋） ヒップリフト（お尻上げ） バードドッグ（四つ這いバランス） 上記の5つを無理のない範囲で行いましょう。 1日5分だけでも構いません。 おすすめの運動①　ワイドスタンススクワット 足を肩幅の2倍に開く （足先は斜め45度に開いておく） お尻を後ろに引きながら、膝をつま先と同じ方向に曲げる （上体は前傾姿勢で、足よりも膝が前に出ないようにする） 1秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る スクワットをすると、「太もも」「お尻」「腹筋」「背筋」「ふくらはぎ」の筋肉を満遍なく鍛えることができます。 おすすめの運動②　トゥーレイズ（つま先立ち） 肩幅に足を開く つま先立ちになる しばらくキープしてかかとを降ろす つま先立ちをすることで、歩いたり走ったりする際に必要なふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。 また、かかとをおろすときに骨に刺激がいくため、骨粗しょう症予防にもつながります。 「歯磨きをしながら」「テレビを観ながら」など、すき間時間に“ながら運動”として取り入れると継続しやすいですよ。 おすすめの運動③　シットアップ（腹筋） 仰向けに寝て、両ひざを立てる 腰幅に足を開く 両手を太ももの上にのせて、手を滑らせながらゆっくりと上体を起こす 1秒キープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る ※上体を起こすとき、息を止めないようにしましょう。 腹筋を鍛えると、体幹が鍛えられることで姿勢がよくなり、転倒の予防にもつながります。 おすすめの運動④　ヒップリフト（お尻上げ） 仰向けに寝て手のひらを床につける 足は肩幅に開く お尻をゆっくりと上げる （背中・腰・足が一直線になるように） 3～4秒キープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る ※体が「く」の字にならないように、お尻をしっかり上げることが大切です。 この運動で、お尻・背中・太ももの筋肉を鍛えることができます。 特に下半身を鍛えられるため、ウォーキングやジョギングなどの運動をスムーズに行えるようになります。 おすすめの運動⑤　バードドッグ（四つ這いバランス） 四つん這いになる 右手・左足をまっすぐ前に伸ばす （できるだけ遠くに伸ばす） 10秒間キープする 伸ばす手と足を逆にして、左手・右足をまっすぐ前に伸ばす 10秒間キープする 腹筋・背筋・お尻の筋肉を鍛えることができ、背中が丸くならず、正しい姿勢を保つことにつながります。 上記5つの運動を、1セット8～12回で実践しましょう。余裕がある場合は、それぞれの運動を一日に2～4セット行うといいです。 運動不足を乗り越えるには環境作りがカギ 睡眠環境を整える 一緒に運動する仲間を作る 運動のアプリや動画を利用する 対策①　睡眠環境を整える 就寝の1時間前から明るさを抑えた照明に切り替える 就寝直前にテレビ・スマホは見ない 就寝の3時間前までに夕食を済ませておく などの工夫をして、睡眠の質を高めましょう。 質の高い睡眠をとることで、一日を活動的に過ごすことができます。 運動意欲が高まり、運動不足の改善につながるでしょう。 対策②　一緒に運動する仲間を作る 運動不足を改善したいと思っている友人や、家族を誘ってみるとよいでしょう。 運動に関するサークルやグループに参加してみるのもおすすめです。 仲間を作ることで、モチベーションを維持することができます。 「三日坊主になりやすい」「運動を始めても長続きしない」などの経験がある人は、仲間と一緒に取り組みましょう。 対策③　運動のアプリや動画を利用する トレーニングアプリや動画を利用して、様々な運動にチャレンジしてみましょう。 実施した運動の記録を取れるアプリもあり、こうしたアプリを活用することでモチベーションの維持につながります。 また、昨今では様々な筋トレ（ワークアウト）動画がインターネットで視聴できるようになりました。こうした動画の活用も、マンネリ化防止につながるためおすすめです。 ▼参考 e‐ヘルスネット　厚生労働省　　安全かつ効率的に「足腰」を鍛える方法 e‐ヘルスネット　厚生労働省　　QOLの維持・向上に必要な大切な筋肉は？ e‐ヘルスネット　厚生労働省　　標準的な運動プログラム　成人を対象にした運動プログラム 厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査報告　第3部生活習慣調査の結果