「胃が小さくなる」は都市伝説？痩せたいのに食べたい人におすすめの5つの方法

“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ？」 「太りやすくなるってホント？」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる？痩せない？」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18～19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ①　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 ＜一食分の目安量＞ 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ②　「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③　減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック（塩分無添加）でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら　など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム　など ④　夕食はできれば18～19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18～19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい？ ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類（パスタなど） といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜：野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁　など 主菜：鯖の塩焼き 主食：玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜：ミネストローネ（パスタ除く）、付け合わせの温野菜（根菜や芋類以外の野菜中心）など 主菜：鶏胸肉のハーブグリル 主食：ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1～2時間後に15～30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～

「痩せやすい体になりたい…」 「体質改善は何をすれば？」 痩せやすい体になるための体質改善について、栄養士さんに聞いてみました。 おすすめの食事や運動、ルーティンなどもチェックしましょう。 「痩せやすい体質」とは 筋肉量が多い 体脂肪が少ない 活動量が多い 体があたたかい（冷え性ではない） 「変えられる体質」と「変えられない体質」 変えられる体質は、筋肉量・活動量といった後天的な部分です。 ただし生まれつき肥満遺伝子を持っている人は、変えられない体質であるといえるでしょう。 ただし、肥満遺伝子を持っている場合でも、肥満の直接的な原因は「乱れた食生活」と「運動不足」です。 そのため、変えられない体質であるからといって、痩せられないわけではありません。 「肥満遺伝子」って？   「肥満遺伝子」とは、 糖質を燃焼する力が低い 脂質を燃焼する力が低い 筋肉がつきにくく、基礎代謝が低下しやすい などのタイプがあり、遺伝子の異変によって生じます。   これらの数には、個人差があり、単独のみ持つ人もいれば、複数持っている人もあります。   血液や唾液で調べることができるため、気になる場合は病院で相談してみましょう。 その場合は内科、とくに肥満外来に行くとよいでしょう。 予約時に遺伝子検査を受けたい旨を伝えましょう。 痩せやすい体を作るために必要な3つのこと 痩せやすい体を作るためには、 食事の内容、順番の工夫 有酸素運動＋筋力トレーニング 睡眠を十分にとる などが必要だと考えられます。 1.食事は「回数・バランス・順番」が大切 食事面では、 1日3食、バランスのよい食事をとる 腹八分目にする タンパク質を毎食摂り入れる 副菜→主菜→主食の順で食べる などを意識して心がけましょう。 最初から「全て完璧に行おう」と思うと挫折するため、できることから少しずつ始めましょう。 1． 1日3食、バランスのよい食事をとる 1日3食、バランスの取れた食事を摂ることで、間食などを含めた食べ過ぎの防止につながります。 また、代謝がアップして痩せやすくなると考えられます。 朝食は起床してから1時間以内、8～9時ごろまでに食べましょう。 夕食は、18～19時ごろまでにして、夜遅い食事は控えましょう。 そうすることで体内時計も整いやすくなり、食事リズムも規則正しくなりやすいです。 2．　腹八分目にする 一食分の目安量は、次の表を参考に腹八分目に収めましょう。   食材例 量の目安 副菜 生野菜、海藻、きのこ　など 両手たっぷり 主菜 肉、魚、卵、大豆　など 片手分 主食 ごはん、そば、うどん　など こぶしひとつ分以内 3．　タンパク質を毎食摂り入れる タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減る原因となります。 また、タンパク質は腹持ちがよいため、毎食食べると間食を防げます。 成人女性の1日の推奨量は、50gです。 「タンパク質」は不足しやすいため、色々な食材を組み合わせ、毎食意識してしっかりとりましょう。 ▼タンパク質含有量の目安 鮭…3g 牛肉（モモ）…2g たまご（Mサイズ）…2g 木綿豆腐…0g 絹豆腐…3g ひきわり納豆…6g 糸引き納豆…5g 4．　副菜→主菜→主食の順で食べる 食べるときは、副菜→主菜→主食の順で食べるようにしましょう。 特に「海藻」を最初に摂ると、糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになります。 食べ過ぎの予防や、糖や脂肪を吸収しにくくする効果が期待できます。 2.運動は「有酸素運動＋筋トレ」 「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の両方を行うと、より痩せやすくなります。 基本的には1回30分以上の運動を週2回以上行いましょう。 筋力トレーニングをするのであれば“下半身の大きな筋肉”を鍛えるのがおすすめです。 初心者には「ウォーキング」がおすすめ！ 正しいウォーキングフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む 簡単にできる有酸素運動では、ウォーキングがおすすめです。 上記のような正しいフォームで歩きましょう。 正しいフォームで行うと、おなかや太ももの筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。 歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。 慣れてきたら…筋トレも！ 慣れてきたら、筋力トレーニングも取り入れるようにしましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」がおすすめです。 スクワットの正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1日10回3セット行いましょう。 ※両ひざが内側に入り込まないようにしてください。足首は適度に曲げてかかとは床につけたままにします。 「本気で痩せたい」方におすすめの運動法 本気で痩せたい人は、 胸・背中・下肢を鍛える 有酸素運動、筋トレの頻度を増やす 筋トレの種類、強度、回数を増やす といった運動法にするとよいでしょう。 また、正しいフォームで行うことで、効率よく結果につながりやすくなります。 最初はジムのトレーナーなどプロに教えてもらうのもよいでしょう。 有酸素運動は、20～60分を週2～5回行いましょう。 重さを使った筋トレは、8～12回を2～4セット行いましょう。 ダンベルなどは、最大挙上重量の60〜80%の重さのものを選びましょう。 3.「しっかり睡眠をとる」ことも痩せるために大事！ 7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、食べ過ぎにつながります。 しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。 「質のよい睡眠」を摂るためにできること 夕食は就寝の2～3時間前までに、入浴は2～3時間前に済ませる カフェインの摂取（※）は就寝の5～6時間前までにする 就寝前のアルコール摂取は控える 就寝前はスマホやタブレット、PCの操作を避ける 夕方以降は昼寝を避ける （※）コーヒーや緑茶、チョコレートなど 空調で寝室を過ごしやすい温度にするなど、寝心地のよい環境づくりも大切です。 仕事や家事などが忙しい方も、できる限り睡眠をしっかりとれるようにしましょう。 “痩せやすい体”をつくるルーティン 朝～日中～夜を細かく分けて、やるとよいことを解説していきます。 できることから実践していきましょう。 朝やるとよいこと 朝起きたら朝日を浴びる 朝食は必ず摂る 上記の行動は体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。 自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 仕事中にやるとよいこと 間食を控える 水分補給は、水やお茶（できればノンカフェイン）にする 間食による余計なエネルギー摂取を防ぐと、肥満を防ぎやすくなります。 また、カフェインは利尿作用があり、身体を冷やすため代謝の低下につながります。 昼食前後にやるとよいこと ランチで外に出る際、時間に余裕があれば、 できるだけ遠回りをしていく 階段を使う といった行動をとりましょう。 肥満を防ぐには、日中の消費エネルギー量が多くすることが大切です。 仕事帰りにやるとよいこと 余裕があれば、 少し遠回りして、歩く距離を伸ばす 電車やバスは立つ 歩く距離を伸ばしたり、体幹を使って立つことで、消費エネルギー量も多くなります。 夕食後にやるとよいこと 早めに寝る（7～8時間の睡眠時間を確保する） 夜食は控える 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。 また、夜食は脂肪が蓄積しやすくなるうえ、睡眠の質も下げるので避けましょう。 お風呂でやるとよいこと 湯船に浸かり、体を温める 足などを軽くマッサージする 血行が良くなり、むくみの解消につながります。 また、適度に体温があがることで、寝つきが良くなります。 就寝2～3時間前の入浴が理想的です。 寝る前にやるとよいこと リラックスして過ごす スマホ・PCなどは触らない リラックスすることで、スムーズな入眠につながります。 スマホ・PCは「画面の光」で交感神経が活性化し、睡眠の質が低下する場合があるので避けましょう。 睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となるため、しっかり睡眠をとることが大切です。 ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 健康日本21推進全国連絡協議会加盟団体 NPO法人NSCA ジャパン NPO法人日本健康運動指導士会 立ち上がろう!しゃがもう!そして＋10しよう コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 皆本医院　なぜ痩せない？肥満遺伝子検査