コンビニで買える「血糖値下げる飲み物」いつ飲むのがいい？NGもチェック！

トマトジュースを飲むと血糖値が下がるの？オリーブオイルを入れて飲むといいってほんと？ 食後に急に血糖値が急上昇する『血糖値スパイク』を改善する可能性も！ うれしい情報が続くトマトジュース。ほんとかうそか？その秘密をこっそり教えます。 トマトジュースと血糖値の関係 トマトジュースに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用や生理活性物質の増加を助けることから、血糖値改善にアプローチすると言われています。 トマトジュースは血糖値を上げる？下げる？ トマトジュースを継続的に摂ることで血糖値が下がったという研究結果があります。 リコピンの抗酸化作用により血中の活性酸素が除去され、インスリンの働きを促すことで、血糖値が下がったと考えられます。 また、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のアディポネクチンは、インスリンの作用を促すと言われています。 リコピンには、そのアディポネクチンを増加させる働きがあるとも言われています。 ※インスリンは膵臓から分泌され、血液中の糖を細胞に送り込む働きがあります。そうすることで結果的に血糖値が下がるのです。インスリンがうまく働かないと血糖値上昇に繋がります。 血糖値スパイクを抑えるはたらきも？ 「血糖値スパイク」とは、食後の血糖値が急上昇することを言います。 原因としては、上記したようにインスリンの働きが悪いことで起こります。 トマトジュースを飲むことにより、インスリンの作用が促進され、血糖値スパイクに良い影響を与える可能性があります。 トマトジュースのダイエット効果 残念ながらトマトジュースを飲むだけで痩せることはありません。 ただ、トマトに含まれる13-oxo-ODAという脂肪酸に脂肪燃焼作用があるというマウスでの研究結果が出ています。 もしかすると今後ヒトへの作用も実証されるかもしれません。 おすすめのトマトジュースの飲み方 いつ飲むと良いの？ カゴメ株式会社の研究では、朝8時・昼12時・夜18時にトマトジュースを摂取した場合、朝8時に摂取した時の血中リコピン濃度が高いという結果が出ています。 これは、朝に飲むのが効率よく吸収できることを示しています。 一日の適量 一日200mlほどのトマトジュースを飲むと良いでしょう。 リコピン摂取の観点から言えば、一日あたり15～20mgのリコピン摂取が良いとされています。 無塩トマトジュース200mlには、約16～30mgのリコピンが含まれています。 ですので、1日1杯飲めば十分に摂取できます。 トマトジュースの摂取量の上限は設定されていませんが、トマトジュースの飲みすぎはカリウムの過剰摂取、有塩トマトジュースであれば塩分の過剰摂取に繋がる可能性もあります。 また、なかには糖分が多いものもありますので、取りすぎの注意が必要です。 一緒に摂ると良い食材 リコピンの構造にはシス型とトランス型があると言われています。 ヒトはシス型の方が、吸収が良いため、調理法や食べ合わせによってシス型の状態にすると効率よく吸収できます。 その一つとして、オリーブオイルなどの油脂と一緒に摂取する方法があります。 バターやチーズ、牛乳などの乳製品も良いです。また、にんにくやたまねぎと一緒に油を使って調理するのもおすすめです。 にんにくやたまねぎを加熱調理すると生まれる香り成分のジアリルジスルフィドは、リコピンがシス型に変化するのを助けるからです。 トマトジュースを使ったおすすめレシピ 「トマトチーズリゾット」4人分 【材料】 ご飯　　　　　　　　4杯分 にんにく　　　　　　20g たまねぎ　　　　　　200g 薄切りベーコン　　　50g オリーブオイル　　　15ml 無塩トマトジュース　800ml　　　　　　　　 顆粒コンソメ　　　　20g 粉チーズ　　　　　　適量 塩　　　　　　　　　少々 こしょう　　　　　　少々 【作り方】  1.ごはんは水洗いする。  2.にんにくとたまねぎはみじん切り、ベーコンは5㎜角に切る。  3.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとたまねぎを炒める。  4.たまねぎの色が変わったら、ベーコンを加え炒める。  5.トマトジュース・コンソメ・粉チーズを加え、煮立たせる。  6.ごはんを加え、混ぜながら煮詰める。  7.塩こしょうで味を整える。 「簡単トマトクリームスープ」4人分 【材料】 無塩トマトジュース　300ml 牛乳　　　　　　　　300ml 顆粒コンソメ　　　　10g 塩　　　　　　　　　少々 こしょう　　　　　　少々 乾燥パセリ　　　　　適量 【作り方】  1.トマトジュース・牛乳を鍋に入れてあたためる（沸騰させない）。  2.コンソメを加えまぜ、塩こしょうで味を整える。  3.器に注ぎ、パセリを散らす。 <参考> カゴメ株式会社　ニュースリリース　リコピンの吸収にオリーブオイルが効果的であることを解明 https://www.kagome.co.jp/company/news/2001/010518_01.html カゴメ株式会社　ニュースリリース　～カゴメ・名古屋大学　共同研究～ トマトに含まれるリコピンの構造変化 https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2018/img/2018051401.pdf JA com一般社団法人　農協協会 https://www.jacom.or.jp/yasai/news/2016/08/160830-30730.php 名古屋文理大学紀要 第７号（2007）２型糖尿病患者の健康管理 －血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割－ https://www.nagoya-bunri.ac.jp/information/memoir/files/2007_01.pdf キッコーマン飲料株式会社　デルモンテ　 https://kikkoman-delmonte-b.jp/brand/shokuenmutenka カゴメ株式会社-朝にトマトジュースを飲むと機能性成分“リコピン”が 効率的 https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2016/img/2016080277777.pdf

「血糖値を下げたい！」 「室内でできる効果的な運動は？」 室内で手軽にできる「血糖値を下げる運動」を、パーソナルトレーナーにききました。 有酸素運動・筋力トレーニングの方法を詳しく紹介しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 室内OK！手軽な「血糖値を下げる運動」 踏み台昇降トレーニング ラジオ体操 太もも上げ カーフレイズ ワイドスクワット 血糖値を下げたい方には、上記のような有酸素運動や筋トレがおすすめです。 無理なくできるものを、毎日継続して行うようにしましょう。 「有酸素運動」で筋肉への血流が増加すると、ブドウ糖が細胞内に取り込まれて「インスリンの作用」が向上しやすくなります。 さらに「筋トレ」による筋肉量増加も、インスリンの作用の向上につながり、血糖値が低下しやすくなります。 ただし、運動を停止するとその作用は3日間ほどで消失してしまうため、継続して行うことが大切です。 また、最初から「強度の高い運動」するのは控えてください。 体に過度の負荷がかかると、エネルギー補充のために一時的に血糖値が上昇する場合があります。 運動①　踏み台昇降トレーニング 高さがある台を用意する 台の前に立ち、片足ずつ台の上に足を乗せる 片足ずつ台から足を下ろす ②～③を繰り返し行う 1回5～10分程度・1日3回を目安に行いましょう。 食後30～60分以内に行うとより有効性が高まります。 運動する習慣がない人は、最初は台を壁に沿わせて置き、片手を壁について昇降すると安全です。 1回目2回目と向きを変え、壁につく手を入れ替えながら行うと、左右差が出にくくなります。 踏み台昇降トレーニングは、有酸素運動になるだけでなく「下半身の筋力増強」も期待できるため、血糖値の改善におすすめの運動です。 運動②　ラジオ体操 ラジオ体操第一を行う 続けてラジオ体操第二を行う 大きく深呼吸して呼吸を整える 心地よいと感じる程度の動かし方で、ラジオ体操をしましょう。 反動をつけて伸ばし過ぎたり、曲げ過ぎたりすると、関節や筋を痛める恐れがあります。 ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分間の有酸素運動になります。 エネルギー消費量は多くはないですが、心拍数は90～100回/分程度まで上昇します。 歩行と同じくらいの運動量が期待できるため、血糖値の低下につながるでしょう。 運動③　太もも上げ まっすぐ前を見て太ももを上げる リズミカルに、左右交互に肘と膝をタッチさせる（60秒～90秒） 1セット10～20回ほど行いましょう。 血糖値が上昇している「食後30～60分以内」に行うのがおすすめです。 太もも上げでブドウ糖をすぐに消費すると、血糖値が低下しやすくなります。 運動を習慣化することでインスリンが作用しやすい体質になり、血糖値の長期的な低下につながるでしょう。 運動④　カーフレイズ 立った状態で背筋を伸ばし、足を肩幅程度に広げる ①の状態のまま、かかとを上げてつま先立ちになる（3秒間キープ） 両足のかかとを「ストン」という感覚で下ろす 1セット30回・1日2～3回を目安に行いましょう。 転倒の恐れがある場合は、イス等の背につかまって、バランスを取りながらゆっくり行ってください。 カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を大きく使うことのできるトレーニングです。 ふくらはぎの筋肉量を増やすことで、インスリン分泌による効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。 また、かかとの骨に軽い刺激が加わると、骨から「オステオカルシン」というホルモンが分泌されます。 オステオカルシンには、インスリン分泌を増やし、血糖値を低下させる作用が期待できると考えられています。 運動⑤　ワイドスクワット 立った状態で両足を肩幅の2倍ほどに開く つま先を外側に斜め45度程度にする 背中を丸めずゆっくりお尻を突き出すように、膝を曲げながら腰を落とす（※） ③の状態で一度静止してから、ゆっくり元の位置に戻す ※膝はつま先と同じ方向にしっかり開きつつ、つま先より前に出さないようしましょう。 5回を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう より強く筋肉に負荷をかけたい方は、膝が90度くらいになるまで曲げてみてください。 人間の筋肉の約70%は下半身に存在しています。 その中でも特に太い筋肉がある「太もも」を鍛えると、糖・脂肪をエネルギーとして効率良く消費できるようになり、血糖値の低下につながると考えられています。 運動以外にもある「血糖値の急上昇を防ぐ方法」 副菜→主菜→主食の順で食べることで、食後の急激な血糖値上昇を抑制できます。 また、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎ防止につながります。 ①副菜（食物繊維） 野菜／きのこ／海藻　など ②主菜（タンパク質） お肉／魚／大豆製品など ③主食（炭水化物） ご飯／麺／パン　など 血糖値が高めな方は、運動だけでなく普段の食事の摂り方も見直してみるとよいでしょう。 ▼参考 立命館大学　生命科学部　 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？ 国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター　糖尿病の運動のはなし 公益社団法人　青森県医師会　 自宅・職場でできる簡単エクササイズ！－目的別エクササイズ 久留米大学病院　にこにこステップ運動とは