【更年期障害になりやすい人の特徴】症状を予防する習慣は？40代以降の女性に

更年期障害ってどんな症状が出るの？ なりやすい人の特徴は？ 更年期障害について、分かりやすくまとめました。 普段の生活で心がけたいポイントや、病院に行く目安も紹介します。 更年期障害とは 女性は40代頃から、卵巣から分泌される「女性ホルモン」が急激に減少します。 これに伴ってあらわれる、さまざまな心身の不調を総称して、更年期障害と呼びます。 更年期障害は何歳から始まる？ 更年期とは、閉経前後の5年ずつを指します。 50歳前後での閉経が平均なので、ほとんどの女性が45～55歳で更年期を迎えます。 更年期障害はいつ終わる？ 更年期障害が、いつ終わるかは断言できませんが、長くても10年ほどです。 更年期障害の症状をチェック のぼせ・顔のほてり（ホットフラッシュ） 息切れ・動悸 頭痛 めまい 不安を感じやすい、イライラしやすい など 上記の症状は、更年期障害の主な症状の一例です。 更年期の症状は多岐にわたるため、上記以外の症状があらわれる人もいます。 「更年期の症状が出やすい人」の特徴は？ 以下、それぞれの項目ごとに2～3個ずつ当てはまる場合、更年期障害を発症しやすいと考えられています。 ▼睡眠 24時以降に眠り、10時以降に起床する日が週に3日以上ある 低血圧で、朝起きるのがつらい 夜中に目が覚めやすい 寝る前にスマートフォンやパソコンを使っている 浅い眠りしかとれず、熟睡感がない ▼食事 1日3食はとらない（よく欠食する） 食事の時間がバラバラ 食事量を過度に制限するなど「極端なダイエット」をしている 暴飲暴食している 好き嫌いがあり「偏った食生活」になっている ▼性格 人に比べて神経質 何事にも真面目 完璧主義 仕事などを頑張りすぎてしまう 怒りっぽく、些細なことでもイライラしやすい ▼その他 疲れやストレスが多い生活を送っている 休みが少なく、心身ともにリラックスできる時間がない 体が冷えやすい 運動する習慣がない 産後うつ・月経前症候群が重かった ※これらの症状に当てはまらない場合でも、更年期障害を発症する可能性はあります。 今からできる！更年期の症状を和らげる「5つの対策」 1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 1日7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる 週3～4日、有酸素運動を行う 入浴のときは「湯船に浸かる」 こまめにストレスを発散させる 更年期の症状を和らげるには、自律神経を整えておくことが大切です。 上記の点を意識して、生活習慣を見直していきましょう。 こんな症状があったら「婦人科」で相談を！ 眠れないことで憂うつな気分が続く 強い不安感がある 食欲がなく、体重が減った 息切れ・動悸がする めまい・吐き気がする 激しい頭痛がある 上記のような症状が出ている方は、一度「婦人科」に相談してみましょう。 放置していると、症状が悪化して仕事に行けなくなるなど、日常生活に支障をきたす恐れがあります。 また、更年期症状の影響により不眠が続くと、睡眠に対するこだわりが強くなり、眠れないことへの恐怖心から症状が慢性化する恐れもあります。 どんな検査を受けるの？ 更年期症状で病院を受診した場合は、一般的に、 問診 身長・体重・血圧の測定 検査（血液・子宮・卵巣・甲状腺・心臓等の検査） を行い、患者さんの症状に合わせて治療が選択されます。 ※検査内容等は、受診する医療機関によって異なることがあります。 どんな治療法があるの？ 治療法としては、エストロゲン・プロゲステロンなどの女性ホルモンを飲み薬・塗り薬・貼り薬で補う「ホルモン補充療法（HRT）」や、「漢方薬」を使った治療法があります。 うつ症状が強く表れているときは、抗うつ薬や抗不安剤などの「向精神薬」が処方されます。 ※飲み合わせの関係でホルモン補充療法や他の薬が使いにくい場合もあります。治療中の病気や飲んでいる薬は医師に伝えたうえで、薬を処方してもらいましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 婦人科を探す

更年期障害にならない人ってどんな特徴があるの？  今の内から対策できることは？  「更年期症状が軽い人と重い人の違い」を、お医者さんに聞きました。  症状を軽くする「生活習慣のポイント」も詳しく解説しますので、更年期の不調に悩みたくない方は必読です。 “更年期障害になりにくい人”の特徴  1日3食、バランスの良い食事をとっている 運動習慣がある 質の良い睡眠をしっかりとれている 疲労を感じたときに、ちゃんと休息をとれている ストレスが少ない・上手に発散できている 上記が“更年期障害になりにくい人”の特徴です。  「規則正しい生活を送り、ストレスや疲労を溜め込まない」という習慣がある方は、更年期の症状が軽くなる傾向があります。  ただし、これらはあくまでも「傾向」です。  上記のような生活を送っていても、更年期障害に悩む方はいます。  更年期の症状は、その人の性格や卵巣機能の状態、日常のストレス・疲労など、様々な要素が複雑に絡み合うことで生じます。  子どもの独立・親の介護など、「ライフステージ」がキッカケとなって症状が重くなるケースもあります。  更年期障害が「全くない人」もいるの？   人によっては、「更年期障害を全く感じない」という場合もあります。しかし、更年期の女性は、女性ホルモンの分泌が低下するため、誰しもホルモンバランスが崩れるものです。  そのため「更年期障害がない」と感じている方も、全く症状がないのではなく、「更年期症状が軽い」状態であると考えられます。  更年期の症状が軽い人と重い人「何が違うの？」    症状が軽い人  症状が重い人  食生活  1日3食食べている  栄養バランスがよい  欠食が多い  食事の時間が不規則  栄養のバランスが悪い  運動  体をよく動かす  体をあまり動かさない  睡眠  十分な睡眠をとっている  眠りが深い  睡眠時間が短い  睡眠の質が悪い  ストレス・疲労  ストレスが少ない ストレスを発散できている  疲れたときにちゃんと休む  ストレスを溜めがち  疲れていても無理してしまう  生活リズム  毎日規則正しく過ごしている  睡眠時間がバラバラ  夜更かしをする  昼まで寝ることが多い  更年期症状は自律神経の乱れによって悪化します。  症状が重い人は、「栄養バランスが悪い」「睡眠時間が短い」といった、自律神経が乱れやすい生活を送っている傾向があります。  ※あくまでも全体の傾向です。更年期症状の現れ方には、生活習慣以外の要素も影響します。  更年期の症状を軽くする4つのポイント  1日3食バランスの良い食事をとる 1日7〜8時間程度の睡眠をとる 積極的に体を動かす 湯船に浸かって体を温める 更年期の症状を軽くするためには、ストレス・疲労を軽減して自律神経を整えることが大切です。  そのために、普段から上記の4つの点を意識して生活しましょう。  ポイント①　1日3食バランスの良い食事をとる  1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとりましょう。  「和定食」をイメージしたメニューであれば、バランスよく栄養を摂れるでしょう。  適切な栄養補給ができていないと、体の機能を正常に保つことができません。  自律神経やホルモンバランスも乱れやすくなり、更年期障害の悪化につながります。  主食  ご飯 麺 パン　など  主菜  お肉 魚 卵 大豆製品　など  副菜  野菜 きのこ 海藻　など  ポイント②　1日7〜8時間の睡眠をとる  1日7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。  また、質のよい睡眠のために、  夜は11時（遅くとも12時）には寝る 入浴・夕食は就寝の2～3時間前に済ませる 夜はできるだけパソコン・スマホを触らない などを意識してください。  睡眠不足は自律神経が乱れる原因になり、更年期症状を悪化させる恐れがあります。  心身の不調を和らげるには、質の良い睡眠を十分にとり、自律神経を安定させることが大切です。  ポイント③　積極的に体を動かす  ストレッチ・ヨガ・ウォーキング・水泳等の運動を毎日行いましょう。  忙しくて運動の時間を確保できない場合は、  外出時に「いつもより長く歩く」 テレビを観ながら「スクワットする」 といった習慣で、日常の中に運動を取り入れてみましょう。  体を積極的に動かすことにより、「血行の改善」や「代謝の向上」につながります。  これらは女性ホルモンの働きを助けてくれるので、更年期症状の緩和につながると考えられます。  ポイント④　湯船に浸かって体を温める  毎日、湯船に浸かって体を温めましょう。  体が温まることで、ストレスが軽減され、女性ホルモンの分泌が整います。  さらに、ストレスが緩和されて自律神経がスムーズに働くと、臓器の血流が良くなってエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌も活発になります。  ▼参考  公益社団法人 日本産科婦人科学会　更年期障害  更年期ラボ　更年期の対策 運動でケア 

そろそろ更年期が心配… 。 更年期障害にならない方法ってあるの？  「更年期の症状を軽くする方法」を、お医者さんに聞きました。  悪化を招く「NG行動」も載せているので、更年期の症状で悩みたくない方は必読です。 “更年期障害にならない方法”ってあるの？  40代になり、そろそろ更年期障害が心配です…。更年期の症状を防ぐ方法ってあるのでしょうか…？  程度に差はあるものの、更年期の症状は女性に必ず起こるものです。  性格・ライフステージの変化が起因して重くなるケースもあるため、「完全に防ぐ」ことはできません。  ただし、「規則正しい生活を送る」など自律神経を安定させると、更年期の症状が軽くなりやすいと言われています。  女性は30代後半から、徐々に女性ホルモンの分泌が低下していきます。  症状の悪化を避けるためにも、遅くとも30代半ばから生活習慣を整えていくとよいでしょう。  更年期に不調が出る「理由」   更年期とは、閉経前後のおよそ5年間のことを指します（日本人の閉経の平均年齢は50歳頃）。  更年期に入ると、女性ホルモンの分泌が低下するため、ホルモンバランスが乱れて様々な不調が起こります。    代表的な症状としては、のぼせ・ほてり・動悸・頭痛・めまい・イライラなどが挙げられます。  今からできる！更年期の症状を和らげる「5つの対策」  1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 1日7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる 週3～4日、有酸素運動を行う 入浴のときは「湯船に浸かる」 こまめにストレスを発散させる 更年期の症状を和らげるには、自律神経を整えておくことが大切です。  上記の点を意識して、生活習慣を見直していきましょう。  対策①    1日3食、「主食・主菜・副菜の揃った食事」をとる  1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとりましょう。  「和定食」のイメージです。  毎回の食事に主食・主菜・副菜を揃えることで、体に必要な栄養素をバランスよくとれるようになります。  栄養バランスのよい食事は、自律神経やホルモンバランスを整え、更年期症状の予防につながります。  更年期の症状を和らげる「食べ物」  ▼「大豆イソフラボン」  納豆 豆乳 豆腐 味噌 など  → 女性ホルモンと似た働きをしてくれます    ▼「ビタミンE」  アーモンド かぼちゃ など  → ホルモンバランスを整える作用が期待できます。    ▼「発酵食品・食物繊維」  ぬか漬け ごぼう バナナ など  → 腸内環境が整い、ホルモンバランスの乱れの緩和につながります。  対策②　1日7〜8時間の良質な睡眠をとる  質のよい睡眠をとるコツ 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕食は就寝の2～3時間前に済ませる 夜はできるだけパソコン・スマホを触らない 就寝の2～3時間前に入浴する 1日7〜8時間程度の睡眠時間を確保するとよいでしょう。  ただし、時間よりも睡眠の質がより重要です。  朝目覚めたときに疲れがとれている、日中に眠気を感じない状態であれば、「睡眠が足りている」と判断できます。  質のよい睡眠は自律神経を整える上で重要です。  自律神経が整うと、ホルモンバランスが整いやすくなり、更年期が訪れたときの症状緩和につながります。  対策③　週3～4日、有酸素運動を行う  「有酸素運動」の例  ウォーキング ジョギング 水中歩行 サイクリング 有酸素運動を、1日に30分以上、週3～4日行う習慣をつけましょう。  有酸素運動を行うことで、運動前よりも更年期の症状が軽くなったという報告があります。  また、運動はストレス発散にもなり、睡眠のリズムを整える働きもあります。  まずは継続することが大切なので、無理せず取り組んでいきましょう。  時間を確保するのが難しい場合は、「外出時にいつもより長く歩く」、「テレビを観ながらスクワットする」など、生活の中に運動を取り入れるのもおすすめです。  対策④　入浴のときは「湯船に浸かる」  毎日、湯船に浸かって体を温めましょう。  体が温まることで、自律神経がスムーズに働くようになります。  自律神経の働きがよくなると、臓器の血流が促され、女性ホルモンの分泌が活発になります。  「お腹を温める」ことも大切  お腹を冷やさない服装をする 腹巻きをする といった対処もおすすめです。  お腹周りを温めることで、子宮や卵巣の血行がよくなると、女性ホルモンの分泌が促されます。  対策⑤　こまめにストレスを発散させる  「ストレス発散方法」の例  熱中できる趣味を持つ（ガーデニング・映画鑑賞など） 旅行に行って、気持ちをリフレッシュさせる 思い切り体を動かす 過度なストレスは、更年期の症状を悪化させ、更年期障害を引き起こしやすくなります。  普段からストレスをこまめに発散して、溜め込まないことが大切です。  要注意！更年期症状を悪化させる「NG行動」  過度なダイエット 喫煙 といった行動は、卵巣機能に悪影響を及ぼし、更年期症状の悪化につながります。  女性は30代後半から、少しずつ女性ホルモンの分泌が低下していきます。  禁煙するなど、できるだけ早いうちから対策をとるようにしましょう。  ▼参考  閉経 - 22. 女性の健康上の問題 - MSDマニュアル家庭版 (msdmanuals.com)  30代のうちからできる更年期対策はありますか？ | オムロン式美人 (omron.co.jp)  女性ホルモンを増やす方法ってあるの？女性ホルモンのホントのところ (otsuka-plus1.com)  更年期障害の予防｜くすりと健康の情報局 (daiichisankyo-hc.co.jp)  更年期の運動の効果 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)