脂肪肝を徹底解説｜早く治す方法は？おすすめの食べもの＆食べてはいけないものはある？

「なんだか肝臓が弱っている気がする…」 「原因は…一体何？」 肝臓の機能が低下する原因を、お医者さんに聞いてみました。 肝臓からくる体調不良がある場合、「アルコール性肝炎」や「肝硬変」などの重い病気が疑われます。 悪化すると命に関わるケースもあるため、放置は禁物です。 肝臓が機能低下する5つの原因 最近なかなか疲れが抜けず、肝臓が弱っている気が…。 肝臓の機能が低下する原因って何でしょうか？ 「肝臓の機能が低下する原因」として アルコールの過剰摂取 肝炎ウイルスの感染 薬剤 脂肪肝（肥満） などが考えられます。 なお、肝臓の不調を感じるときは要注意です。 肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれており、機能が少し低下する程度では自覚症状はありません。 倦怠感・体のかゆみ・腹部の圧迫感・黄疸等の症状があらわれている場合、肝臓病がかなり進行した段階だと考えられます。 原因①　アルコールの過剰摂取 1日にビール大瓶3本・日本酒3合以上摂取している人は、アルコールの過剰摂取です。 過度の飲酒が長期にわたると、アルコールの分解で負担がかかり、肝臓の機能が低下してしまいます。 この状態が続くと、「アルコール性肝炎」を発症したり、「肝硬変」へと症状が進行したりするリスクがあります。 特に肝硬変は「肝臓がん」を発症しやすくなる等、命に関わる恐れがある病気です。 原因②　肝炎ウイルスの感染 肝炎の種類 発症のキッカケ A型肝炎 海外渡航時に生水・生ものを摂取した B型肝炎 母子感染 性交渉による感染 C型肝炎 ウイルスに汚染された血液の輸血血液製剤の使用 注射器の使い回し等 E型肝炎 豚・イノシシのレバーの生食 肝臓が「肝炎ウイルス」に感染してしまうことで、肝機能障害を引き起こすと考えられています。 この状態を放置すると「慢性肝炎」に移行して重症化する、「肝硬変」や「肝細胞がん」を発症するといったリスクが高まります。 原因③　薬の副作用 「解熱消炎鎮痛剤」をたくさん飲んだ 自己流で漢方薬を服用している 複数の薬を一緒に飲んだ といった影響によって薬の副作用が出ると、“薬物性肝障害”を発症するリスクがあります。 薬には肝臓で代謝されるものがあり、誤った服用を続けると肝機能が低下しやすくなります。 上記に挙げた薬以外でも起こる可能性があるため、自己判断での薬の服用には注意しましょう。 原因④　脂肪肝（肥満） 脂肪肝になりやすい人 肥満傾向 糖尿病・高血圧・脂質異常症を患っている つい食べ過ぎてしまう 運動不足 お酒をよく飲む 脂肪肝とは、肝臓に脂肪が溜まっている状態を指します。 肝機能の低下の原因となり、悪化すると肝炎を招くことがあります。 重症化すると、肝臓がんを発症するリスクもあると考えられています。 肝機能を回復させたい！ 症状・原因によって異なるため、セルフケアだけで肝機能を回復させられるとは限りません。 ただし、運動・食事の習慣を見直すことで、肝機能の悪化を防ぐ効果は期待できます。 肝機能の低下が気になるときは、 1日3食、よく噛んでゆっくり食べる 栄養バランスのよい食事を摂る 休肝日をつくる 30分程度の有酸素運動をする といった生活習慣を意識しましょう。 対処法①　1日3食、よく噛んでゆっくり食べる 食事をよく噛んでゆっくり食べると、過食による肝臓への負担を抑えられます。 1日3食、毎日決まった時間に規則正しく食事を摂るようにしてください。 朝食を抜くと、昼食や夜食の食事量が増える傾向になり、肝臓に負担をかけてしまいます。 また、肝臓は脂肪を溜める作用があるため、高脂肪な食品にも気をつけたいです。 対処法②　栄養バランスのよい食事を意識する 栄養素 食材の例 タンパク質 肉類／魚介類／卵／乳製品／大豆製品 ビタミン 卵／肉類（レバー）／魚介類／バナナ／ブロッコリー ミネラル ブロッコリー／にんじん／乳製品／レバー／にぼし 食物繊維 玄米／麦めし／とうもろこし／豆類／芋類／キャベツ／白菜 食事からしっかりと栄養を摂りましょう。 特にタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して取り入れるようにしてください。 タンパク質は、しっかり摂ることで健康的な肝臓を維持できます。 また、ビタミン・ミネラルは、アルコールや栄養素の代謝を助け、食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えたり、食べ過ぎの予防になります。 対処法③　休肝日をつくる アルコールを摂取しない日を、週に2日以上設けましょう。 「2～3日お酒を飲む日が続いたら、翌日は控える」という間隔で休肝日を作りましょう。 肝臓を休めると、肝臓や消化器系の臓器の修復や脂肪の代謝改善等が期待できます。 ※週5日間連続でアルコールを摂取して、2日休むという間隔はおすすめしません。 対処法④　30分程度の有酸素運動をする おすすめの有酸素運動 ウォーキング ストレッチ ヨガ ジョギング サイクリング 上記のような運動を週に3～5回（毎日でも可）、1回30分程度目安に取り組むようにしてください。 有酸素運動により、肝臓に蓄積された脂肪の減少につながります。 筋肉にはアンモニアの代謝により、肝機能の作用を補完する働きがあるため、運動により筋力アップすることは有効と考えられます。 肝臓の不調を感じるときは、迷わず病院へ！ 肝臓の不調を疑っている方で、 全身の倦怠 食欲不振 かいても治まらない「かゆみ」 むくみ 微熱 等の症状が出現している場合は、病院の受診をおすすめします。 肝臓疾患の場合、自覚症状がないまま症状が進行していくことが多いです。 倦怠感などの症状が出ているときは、重症化していたというケースが多々あります。 放置すると症状が悪化して「肝硬変」や「肝臓がん」等、命に関わる病気を発症するリスクが高まります。 また、肝機能の低下で解毒作用が十分行われなくなると、有害物質が体の中に蓄積され、脳にまで悪影響を与える恐れがあります。 「肝臓が悪くなっているかもしれない…」と思うときは、早めに医師の診察を受けましょう。 「肝臓の機能低下」は、何科で相談すればいい？ 肝臓からくる不調がある場合は、消化器内科で受診しましょう。 病院では原因を調べるために、血液検査・CT検査・MRI検査・腹部超音波検査等が行われます。 原因に合わせて、食事や生活習慣の改善指導・薬物療法・手術療法等の治療が検討されます。 消化器内科を探す ▼参考 保健指導リソースガイド　 肥満やメタボは「脂肪肝」の危険因子　見逃されやすい「NAFLD/NASH」に対策 新井病院　肝臓病（肝機能障害・肝炎など）について ハウス食品　肝機能のことを考えた食事とは？肝臓の数値が気になる方に 全国健康保険協会　肝臓をいたわる食事！ 常陸大宮市　肝機能を高める生活の工夫 千葉県　 健康診断で「肝機能に異常がある」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。 のなか内科　肝機能障害（肝機能異常） / 消化器系疾患 公益社団法人松阪地区医師会　松阪市健診センター　血液一般検査 嶋田病院　病状 - 肝機能障害 健診会 東京メディカルクリニック　健康診断における肝機能の数値の異常と肝機能障害 奈良県医師会　脂肪肝

最近、疲れやすい…。 これって脂肪肝のせい？ 脂肪肝が悪化して重い肝臓病を発症すると、疲れやすさを感じるケースがあります。 肝炎・肝硬変が疑われる要注意な症状をチェックしましょう。 食事法など「今すぐ実践できる対策」も解説します。 疲れやすいのは脂肪肝のせい？ 最近疲れやすくてだるいです。 脂肪肝は「疲れやすい」といった症状があると聞いて心配です…。 脂肪肝になっているだけでは、「疲れやすい」という症状が現われることはありません。 肝臓は他の臓器と比べると、わかりやすい自覚症状が出にくい部分です。 脂肪肝の人で疲れやすさを感じる場合、日頃の「生活習慣の乱れ」が原因となっているケースが多いです。 疲れやすさは「運動不足」「食べすぎ」が原因かも！ 「運動不足」「食べすぎ」で起こる症状 すぐに疲れを感じる 体がだるい 頭がぼーっとする 「運動不足」の人は、筋肉の緊張・心肺機能の低下によって疲れやすくなります。 また、「食べすぎ」による消化器への負担・血糖値の急上昇も、倦怠感を引き起こします。 脂肪肝の人は、日頃から運動不足だったり、食べすぎたりする人が多いです。 これらの生活習慣は肝臓の状態を悪化させやすいため、早めに見直しを図ることをおすすめします。 脂肪肝が悪化して「肝炎」・「肝硬変」を発症しているのかも… 要注意な症状 足のむくみ 食欲低下 吐き気 発熱 皮膚・白目が黄色くなっている 脂肪肝の悪化によって「肝炎（※1）」や「肝硬変（※2）」を発症していると、疲れやすくなることがあります。 倦怠感に加えて上記の症状がある場合は、早めに「消化器内科」で診てもらいましょう。 （※1）肝炎 … 肝臓に炎症が起こっている状態。炎症によって肝臓の細胞が破壊され、次第に肝機能が低下していく。 （※2）肝硬変 … 度重なるダメージによって、肝臓が硬く小さくなっている状態。重い合併症を引き起こすケースがあり、肝臓がんを発症するリスクも上昇する。 消化器内科を探す 脂肪肝を予防する「おすすめの食事法」 脂肪肝を改善・予防するには、「食生活の改善」が重要です。 1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 糖質・脂質の多い食品は控える 野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとる 副菜→主菜→主食の順に食べる お酒を飲みすぎない（場合によっては禁酒） などを実践しましょう。 おすすめ①　1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとる 基本の食事例 主食（ご飯・パンなど）：1品 主菜（魚・肉・大豆製品・卵など）：1品 副菜（野菜・海藻類・キノコ類等）：2品 欠食せず、1日3食（朝・昼・夜）、主食・主菜・副菜が揃った食事を食べましょう。 また、脂肪の蓄積を抑えるために、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。  栄養バランスのよい食事をとることで、肝臓を健康に保ちやすくなります。 おすすめ②　糖質・脂質の多い食品は控える 糖質や脂質を多く含む食品は肥満の原因になるため、できるだけ控えましょう。 間食は1日1回にする・果物も食べすぎないなど、制限を設けるようにしてください。 特に、「糖質」の過剰摂取は脂肪肝を誘発しやすいため要注意です。 「果物」は、ビタミン等を豊富に含むため栄養価は高いですが、体内への吸収率がよく、肝臓で中性脂肪に変わりやすいです。 おすすめ③　野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとる 低エネルギーで栄養価が高い、野菜・キノコ類・海藻類を積極的にとりましょう。 肝臓で栄養を代謝する際に、ビタミンやミネラルが必要となります。 野菜・キノコ類・海藻類には、これらの栄養素が豊富に含まれています。 おすすめ④　副菜→主菜→主食の順に食べる 副菜（サラダ・汁物など） 主菜（肉・魚など） 主食（ご飯・パンなど） 順番で食べると、血糖値の急激な上昇を抑制され、脂肪肝の予防になります。 また、「早食い」も血糖値を上昇させやすいので、よく噛んでゆっくり食事をとりましょう。 食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」が多く分泌されます。 インスリンには余分な糖を中性脂肪として蓄える作用があるため、脂肪肝を予防するには、急激な血糖値の上昇を抑える必要があります。 おすすめ⑤　お酒を飲みすぎない（場合によっては禁酒） お酒を飲みすぎないように注意しましょう。 アルコールの過剰摂取は、脂肪肝を引き起こす大きな要因の一つです。 お酒の種類 1日あたりの目安量 ビール 500ml以下 日本酒 180ml （1合）以下 缶チューハイ 500ml以下 ウイスキー 60ml以下 ワイン 200ml以下 ※アルコールが原因で脂肪肝ができていると診断された場合は、原則禁酒です。 「疲れやすさ」の改善には、運動もおすすめ！ おすすめの「有酸素運動」 ウォーキング ストレッチ ジョギング サイクリング 水泳 体を動かす習慣をつけると代謝がよくなるため、疲れやすさが改善されやすいです。 脂肪肝と診断されている方には、1日30分程度・週5回の有酸素運動をおすすめします。 肝臓を健全な状態に戻すには、有酸素運動によって脂肪を燃焼することが大切です。 「筋トレ」も組み合わせよう 筋トレで筋肉量を増やすと、代謝機能が向上して脂肪が燃焼されやすくなります。 大きい筋肉は下半身に集中しているので、「スクワット」や「片足立ち」などのメニューがおすすめです。 筋トレ① スクワット 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして両手を前方に伸ばす 5秒数えながら腰をゆっくり落として、お尻を後方に突き出す 太ももに力を入れながら5秒で元の位置に戻す ①～③を5回ほど繰り返す 筋トレ② 片足立ち 右足を地面から5～10cmほど離す 片足で立って、1分間キープする 左足も右足と同じように行う ▼参考 糖尿病ネットワーク　年末年始の｢体重増｣｢だるい｣は危険なサイン　肝臓を改善する対策 一般社団法人 　奈良県医師会　脂肪肝から肝臓がん？ 一般社団法人　千葉市医師会　脂肪肝とは

「脂肪肝になった場合、何を食べちゃダメ？」 「お酒は飲んでいい？」 控えた方がいい食べ物とおすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。 サプリメントの使用方法もあわせてご紹介します。 脂肪肝で“食べてはいけないもの”ってあるの？ 脂肪肝になったからといって、食べてはいけないものはありません。 ただし、糖質や脂質など控えた方がいい食べ物はあります。 脂肪肝で“控えた方がいい”食べ物・飲み物 糖質を多く含むもの 脂質を多く含むもの お酒 はできるだけ控えましょう。 ※こちらで紹介する“食べてもよい量”はあくまでも目安です。 詳しくは、かかりつけの医師の指示に従いましょう。 ①  糖質を多く含むもの ジュース・お菓子に含まれるショ糖や、果物に含まれる果糖は、中性脂肪が肝臓に蓄積しやすいので、できるだけ控えましょう。 食事からとった過剰な糖質は、中性脂肪に変換されて、肝臓にたまってしまいます。 どれぐらいなら食べてもいい？ ごはんなど穀類に含まれる糖質は、比較的肝臓への影響が少ないです。 一食につき、お茶碗軽く一杯くらいなら食べても大丈夫です。 ②  脂質を多く含むもの 揚げ物・肉の脂身などは、できるだけ控えましょう。 脂質の過剰摂取は、肝臓の中性脂肪が蓄積する原因となります。 どれぐらいなら食べてもいい？ 脂質を多く含むものは、週に1〜2回程度に抑えましょう。 ③ お酒 アルコール度数の高いお酒や糖質の多いお酒は、肝臓への脂肪の蓄積に繋がりますので、控えましょう。 アルコールは糖質や脂質などのエネルギー源の利用効率をさげ、肝臓への脂肪の蓄積につながります。 どれぐらいなら飲んでもいい？ アルコールが原因となっている場合には、できるだけ禁酒しましょう。 我慢できない場合、成人男性では1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度までとしましょう。女性はさらに少ない量にしましょう。 どうしても我慢できない場合でも、週2日は休肝日を設けてください。 ＜お酒の2ドリンク量＞ お酒の種類 （一般的なアルコール度数） お酒の量 目安 ビール・発泡酒（5%） 500ml ロング缶1本 酎ハイ（7%） 360ml 350ml缶1本強 焼酎（25%） 100ml ― 日本酒（15%） 160ml 1合 ウイスキーなど（40%） 60ml シングル2杯 ワイン（12%） 200ml ワイングラス2杯弱 （参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒量の単位） 改善するためには、どんな食事がいいの？ 脂肪肝になってしまったら、 良質なたんぱく質 食物繊維 を中心とした食事に改善するとよいでしょう。 その①　良質なたんぱく質 良質なたんぱく質は肝臓の働きをサポートするので、積極的に食べましょう。 おすすめの食材例 牛肉（ももやヒレ） 豚肉（ももやヒレ） 鶏肉（皮なしの胸肉やささみ） 魚（サバ、マグロ、イワシ、サケ、たら等） 大豆（豆腐、納豆など）　など おすすめの調理方法 余計な脂質や糖質を抑えられる蒸し物や焼き物がおすすめです。 魚であれば、刺身も良いです。 その②　食物繊維 食物繊維は糖質や脂肪の吸収をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。 また、よく噛んで食べることで満腹感に繋がり、食べ過ぎを防ぐことができます。 おすすめの食材例 海藻（こんぶ、わかめ、のり等） 野菜（キャベツ、ブロッコリー等） きのこ類（しいたけ、しめじ、エノキ等）　など おすすめの調理方法 海藻はサラダや酢の物がおすすめです。 野菜やキノコは余計な脂質や糖質を抑えるために、蒸し物・焼き物・汁物がおすすめです。 サプリってどうなの？ 「食事をサポートする」といった意味では取り入れても良いでしょう。 ただし、基本的には1日3食のバランスの良い食事が大切です。 サプリメントは、バランスの良い食事をとっていれば、基本的に必要のないものです。あくまでも“補助的に”利用するとよいでしょう。 どのようなサプリを選べばいい？ DHA・EPA・難消化性デキストリンなど、中性脂肪や糖質にアプローチする成分が入っている物を選びましょう。 治療中の場合は主治医に相談の上、使用しましょう。 薬の飲み合わせなど、治療に差し支えが出ることがあります。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本消化器病学会　NAFLD/NASH診療ガイドライン 日本消化器病学会　NAFLD/NASHガイドQ&A 公立八女総合病院 栄養科　脂肪肝〜食事療法〜 茨城大学保険管理センター栄養相談室 医療法人　厚生堂　長崎病院　脂肪肝について

「肝臓の数値が高いのは、ストレスが原因なの？」 肝機能の低下とストレスの関係を、栄養士さんに聞いてみました。 NGな生活習慣・改善のための対策を詳しく解説しますので、肝臓の数値を下げたい方は必読です。 肝臓の数値が高い…原因はストレス？ ストレスが原因となって、ASTやALTの数値が上がることはあります。 肝臓は自律神経によってコントロールされているため、ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、肝臓に悪影響が及びます。 自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。 過度のストレスが加わると「交感神経」が緊張し、肝臓を動かすための「副交感神経」がうまく働かなくなります。 この状態によって肝臓に負担がかかると、肝細胞が壊れてASTやALTの数値が上昇します。 ストレスによる肝機能低下で「暴飲暴食をしていないのに、数値が高かった」という状態に陥る人もいます。 「AST・ALTが51以上」の場合は、肝臓病かも… ASTとALTは、人間ドック学会の基準によると、30IU/L以下が基準値で、 31～50 IU/L → 「要注意」 51 IU/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」 100 IU/L以上 → 「肝炎の疑いあり」 と考えられています。 肝臓の数値が悪い状態が続くと、脂肪肝・肝機能障害・肝炎などの病気のリスクが高まります。 悪化して「肝硬変」になると、肝機能を元に戻すことができなくなります。 肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれており、初期症状に気づきにくい点が特徴です。 数値が高いときは「症状が出ないから」と放置せず、病院で治療を受けるようにしましょう。 肝臓に関する相談は、「消化器内科」の受診をおすすめします。 消化器内科を探す こんな「生活習慣」に心当たりはありませんか？ ストレスが溜まっている人は、 食べすぎ お酒の飲みすぎ 不規則な生活 睡眠不足 「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する といった習慣があるケースも多いです。 これらは肝臓の数値を高くさせてしまう習慣なので、注意が必要です。 NG習慣①　食べすぎ 食べすぎによって代謝が追いつかなくなると、肝臓に脂肪がため込まれるため、数値が上がります。 ストレスを抱えていると、「ホルモンの分泌」に異常をきたして食欲が増加することも多いです。 特に糖質・脂質の過剰摂取は、肝臓に負担をかけやすいです。 食べすぎが習慣になると、脂肪が肝臓に蓄積されて「脂肪肝」になりやすくなります。 NG習慣②　お酒の飲みすぎ 肝臓はアルコールを分解する役割を担っているため、お酒の量が増えると肝臓に負担がかかり、数値も上がります。 ストレスがたまっている人は、お酒を飲んで眠ろうとしたり、深酒をしたりするケースが多いです。 飲酒量が増えた状態が長期間にわたると、アルコール性肝炎・肝硬変になるリスクが上昇します。 NG習慣③　不規則な生活 食事や睡眠のタイミングがバラバラになると、肝臓が効率的に働けなくなるため、肝機能が低下してしまいます。 ストレスが過剰になると自律神経のバランスが乱れてくるため、「夜になっても眠れなくなる」など不規則な生活になりやすくなります。 NG習慣④　睡眠不足 寝ているときは肝臓の代謝を抑えて休めることができ、血流も増して「肝細胞の再生」が活発になります。 睡眠不足だと肝臓が休まる時間も短くなるため、肝機能が低下しやすくなります。 通常であれば夕方以降から少しずつ眠くなっていきますが、過度なストレスで「副交感神経」が働かなくなっていると、夜眠れなくなることも多いです。 NG習慣⑤　「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する 摂取したサプリメント・薬は、肝臓で分解されます。 過剰に摂取しすぎると肝臓に負担がかかり、肝機能が低下してしまう場合があります。 ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れによって体調不良に陥りやすいです。 体の調子を整えようとして市販薬などをむやみに服用し、健康に悪影響を及ぼしてしまうケースもあります。 ストレスがたまったら「体を動かそう！」 ストレス解消のために「暴飲暴食」すると、肝臓に悪影響を与えてしまいます。 肝臓の数値が高い人は、 ダンス ヨガ 水泳 などの運動で、気持ちをリフレッシュさせることをおすすめします。 ウォーキング・ジョギングでも構いませんが、楽しく続けられる運動のほうがストレス解消に適しています。 有酸素運動をすると脂肪が燃焼されるため、脂肪肝の改善にもつながります。 【肝臓の数値を下げる】脂肪肝の改善方法 肝機能を改善させるにはストレス解消だけでなく、食生活などの生活習慣を改善することも大切です。 主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識する 「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂る 　1日6～7時間の質のよい睡眠をとる 　1日15分程度のウォーキングする といった習慣をつけると、肝臓の数値が下がりやすくなります。 肝臓は驚異的な再生力を持っており、肝細胞が破壊されると、残った肝細胞は自ら増殖して再生する働きがあります。その間、肝機能は維持されています。 再生力をサポートするために、食事で栄養をしっかりとり、肝臓に負担をかけないようにしましょう。  対処法①　主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識しよう 主食 ごはん／パン／麺 主菜 肉／魚／卵／大豆製品 副菜 野菜／海藻／きのこ 1食の中で主食・主菜・副菜を揃えるようにすると、自然と栄養バランスが整います。 体の栄養状態がよくなると肝臓の活動が助けられ、肝細胞が再生されやすくなります。 タンパク質・糖質・脂質のバランスが大切！ 知っておきたい「計算方法」 標準体重（Kg） 身長（m）×身長（m）×22 適正エネルギー量（Kcal） 標準体重（Kg）×25～30Kcal タンパク質（g） 標準体重（㎏）×1.0～1.2g 糖質（g） 適正エネルギー量（Kcal）×50～65％÷4 脂質（g） 適正エネルギー量（Kcal）×20～25％÷9 ※エネルギー量・タンパク質・糖質・脂質は、「1日の摂取目安量」を計算しています。 例）「160cm」の人の場合   標準体重        ： 56.3（kg） 適正エネルギー量： 1408 ～ 1689（Kcal） タンパク質      ： 56.3 ～ 67.5 g 糖質            ： 176 ～ 274.4（g） 脂質            ： 31.3 ～ 46.9（g） ＊活動量によっても多少前後します。 バランスよく食べるためには、タンパク質・糖質・脂質の適量を確認することも大切です。 ご自身の「標準体重」と「1日の適正エネルギー量」から計算してみましょう。 対処法②　「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂ろう 「タンパク質」と「ビタミンB群」を含む食材  豚ヒレ肉 いわし かつお さば 鮭 あさり マグロ 納豆 卵 牛乳 など 大豆製品・卵・乳製品・肉類・魚などを積極的に食べ、「タンパク質」と「ビタミンB群」をきちんと摂取しましょう。 良質なタンパク質は、肝細胞の再生に必要な「必須アミノ酸」がそろっています。 また、タンパク質を肝細胞の再生に生かすには、「ビタミンB群」が必要です。 肝機能が低下すると「ビタミンB群」が不足しがちになるので、食事で意識的に摂取しましょう。 ※食べる量を増やすとエネルギーや脂質の過剰摂取につながります。量よりも質を意識して食べるようにしましょう。 食生活で気をつけるポイント   炭水化物ばかり食べていると、タンパク質が不足しやすいものです。 麺類を食べるときは、「うどんに天ぷらをトッピングする」・「具の多いパスタを選ぶ」といった工夫をしましょう。   ビタミンB群は、毎日「卵」か「乳製品」か「大豆製品」を摂り、さらに「肉」か「魚」を組み合わせるようにすると、1日に必要な量を満たせます。 対処法④　1日6～7時間の質の良い睡眠をとろう 良質な睡眠をとる方法 就寝の3時間以上前に、夕食を済ませる 就寝1～2時間前に入浴する 体温が下がったタイミングでベッドに入る 寝る前はテレビ・スマホなどの液晶画面を見ない 睡眠時間の長さには個人差がありますが、6～7時間を目安に良質な睡眠をとるようにしましょう。 規則正しい時間に寝ることも大切です。 寝ている間はエネルギーを消費しない分だけ代謝機能が抑えられます。 肝臓の負担を減らすには、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。 対処法⑤　1日15分程度のウォーキング ウォーキングなどの有酸素運動を毎日行いましょう。 1日15分程度のウォーキングからはじめて、慣れてきたら時間を伸ばしたり、歩く速度を速めたりしていきましょう。 運動はストレス解消につながりますし、運動により消費エネルギー量を増やすことで、脂肪肝を予防できます。 また、有酸素運動で慣れて余裕が出てきたら、筋トレにも挑戦していきましょう。 筋肉が増えると、脂肪の代謝がさらに促されます。 肝臓の数値が高いときは「消化器内科」へ 「AST・ALTが51以上」の方は、一度消化器内科で診てもらいましょう。 数値が高い人は、脂肪肝などの肝臓病が隠れているケースもあります。 また、 倦怠感・疲労感 皮膚が黄色い 頭痛・めまい 発熱 食欲低下 むくみ といった症状があるときは、早急の受診をおすすめします。 肝臓は初期の段階では自覚症状がありません。 上記は肝臓病の悪化によって現れる症状なので、肝臓の数値が悪い人は要注意です。 「肝硬変」など、健康を大きく損なう状態に陥らないためにも、放置せず受診するようにしましょう。 消化器内科を探す ▼参考 『よくわかる最新医学　肝臓病　ウイルス性肝炎・肝臓がん・脂肪肝・肝硬変』2018年　泉並木　主婦の友社出版 e-ヘルスネット　「アルコールと肝臓病」

血液検査を受けたけど、脂肪肝はどこの数値で判断すればいいの？ 脂肪肝が疑われる数値とその改善方法を、お医者さんに聞きました。 脂っこいものが好きな方、お酒をよく飲む方は要チェックです。 脂肪肝はどの数値が高くなる？ 肝臓の数値であるASTやALTの数値が高い場合は、脂肪肝の疑う必要があります。 特にALTの数値が30を超えると、脂肪肝の可能性が高くなります。 ＜AST＞ 消化・吸収・代謝を行う“酵素”の一つ。 心臓の筋肉や肝臓に多く含まれている。   ＜ALT＞ ASTと同じく、酵素の一つ。 こちらは肝臓に最も多く含まれているため、肝機能を調べるうえで重要な判断基準となる。 脂肪肝ってどんな病気？ 脂肪肝とは、肝臓に脂肪が多く蓄積されている状態のことを指します。 肝臓には、肝細胞の中に脂肪を蓄え、エネルギー源として利用する働きがあります。 しかし、脂肪の量が多すぎると、消費しきれない脂肪がどんどん溜まっていき、脂肪肝になります。 脂肪肝ってどんな症状がでるの？ 脂肪肝はほとんど自覚症状がありません。 人によっては、 疲れやすい 全身の倦怠感がある お腹が張った感じがする といった症状が現れるケースもあります。 脂肪肝の原因 「脂肪」という言葉の通り、脂肪を多く含む食事の摂りすぎが主な原因です。 脂肪の多い欧米型の食事が増えてきたことで、脂肪肝の発症率が上昇しています。 ほかにも、 暴飲暴食 過度の飲酒 運動不足 肥満 無理なダイエット などの原因が挙げられます。 お酒を飲みすぎに注意！   アルコールを大量に摂取すると、肝臓での脂肪の分解が阻害され、脂肪肝の発症リスクが高まります。 日頃からたくさんお酒を飲む方は、肝臓の炎症も起こりやすくなるため、要注意です。 「脂肪肝かも…」まずはどうすべき？ まずは病院で検査を受けましょう。 本当に脂肪肝なのか、他の病気が隠れていないか、医師の診断を受ける必要があります。 肝臓病は“無症状”のまま進行しやすいので、早めに受診することが重要です。 脂肪肝が悪化すると、肝炎・肝硬変・肝臓がんといった命に関わる病気を引き起こす恐れがあります。 病院は何科？ 脂肪肝の疑いがある場合は、内科・消化器内科を受診してください。 健康診断を受けた病院でなくても大丈夫です。 検査結果を持参して、受診するようにしましょう。 内科を探す 脂肪肝を改善したい！数値を下げるための対処法 脂肪肝の改善には、 食生活の見直し 1日20～30分の運動 規則正しい生活 といった対処法があります。 対処法①　食生活の見直し １品だけではなく、主食、主菜、副菜がそろった食事を心がけてください。 様々な食品を食べることで、栄養バランスが整いやすくなります。 できるだけ食物繊維の多いものを食べましょう。 “水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”、両方の食物繊維をバランスよく摂るのが理想的です。 ＜水溶性食物繊維＞ 血糖値の上昇、脂肪の吸収を抑える作用がある。 きのこ、海藻、大麦、雑穀などに多く含まれている。   ＜不溶性食物繊維＞ 便通改善の効果があります。 不溶性は野菜や果物、芋類などに多く含まれている。 食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べることを意識してください。 よく噛むことによって満腹中枢が刺激されると、自然に食べる量が抑えられ、肥満の防止につながります。 また、食べる順番も大切です。 野菜を先に食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなり、肝臓の負担が減ります。 揚げ物や間食は、どのくらい食べても良いの？ 揚げ物など、油の多い料理は週に1〜2回程度に留めておきましょう。 また、間食は1日200kcal以内であれば食べてもかまいません。 間食は3食で補いきれない栄養素を摂れるうえ、気分転換の役割もあります。 しかし、食べすぎると脂肪肝を悪化させてしまうので、上記のカロリーの範囲内で食べるようにしましょう。 対処法②　1日20～30分程度の運動 体に少し負荷のかかる運動を、1日20〜30分程度行いましょう。 ジョギングや水泳、ウォーキングなどをおすすめします。 運動は継続的に行うことが大切です。 ただし、病気を治療している場合は、症状を悪化させる恐れがあるため、事前に主治医と相談してください。 対処法③　規則正しい生活 朝起きて活動をし、夜にしっかりと眠るというリズムを心がけてください。 夜遅くに食事をする習慣のある方はなるべく、早めの食事を心がけましょう。 ＜しばらくお酒を控えましょう＞ アルコールは、肝臓での脂肪の分解を阻害します。 肝機能が回復するまではお酒を控え、肝臓を休ませてあげましょう。 放置はNG！脂肪肝が悪化すると… 脂肪肝が悪化すると、肝炎や肝硬変を引き起こす場合があります。 また、肝硬変から肝がんに進行すると命に関わります。 肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれており、無症状のまま病気が進行しやすいので放置は危険です。 「脂肪肝かも…」と思う方は、お近くの内科・消化器内科を受診しましょう。 内科を探す