【いびきを止める方法】枕の高さを変えたり、顔の筋トレをするなど今すぐできる対処法

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。

「いびきがうるさい」 「寝ている時に呼吸が止まる」 うるさいいびきの原因や対処法、受診する診療科をお医者さんに聞きました。 大きないびきは睡眠時無呼吸症候群などの深刻な病気の可能性もあるので要注意です。 いびきの治療は何科？ 家族にいびきがうるさいと指摘されました。病院を受診する場合、何科に行けばいいでしょうか。 喉が腫れている場合は、耳鼻いんこう科に行きましょう。 睡眠時無呼吸症候群や肥満によるいびきが疑われる場合は、呼吸器内科などに行きましょう。 耳鼻いんこう科を探す 呼吸器内科を探す こんないびきは要注意！ 途中で呼吸が止まるいびきは危険です。 呼吸が止まると脳に十分な酸素が行き渡らず、高血圧や脳梗塞などの危険性が高まります。 呼吸器内科などへ行きましょう。 呼吸器内科を探す 特に“早急に病院へ行くべき”いびき いびきが止まったと思ったら、突然また大きないびきをかく 普段いびきをかかない人が、突然大きないびきをかいた  息を吸っているときも、吐いているときも、いびきの音がする 特に、2と3に当てはまる場合、脳卒中によって意識障害を発症している可能性があります。 寝ている間に脳卒中が起こる場合もあるので、異変を感じたときは一度声を掛け、意識があるか確認してあげましょう。 ひどいいびきの「よくある原因」 ひどいいびきは 閉塞性睡眠時無呼吸症候群 鼻づまり  口・のどの病気  アルコールや薬による影響 が原因となっているケースが多いです。 それぞれ詳しく解説していきます。 原因①：閉塞性睡眠時無呼吸症候群 肥満や扁桃腺の肥大によって気道がふさがってしまうために起こります。 いびき以外の症状 日中の眠気 集中力低下　など 原因②：鼻づまり 副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎などの鼻づまりで起こります。 鼻腔拡張テープの使用で対処できるケースもあります。 いびき以外の症状  鼻づまり 口呼吸 原因③：口・のどの病気 アデノイドや扁桃腺の肥大によって、気道がふさがってしまうために起こります。 いびき以外の症状 のど（咽頭や扁桃）の炎症 原因④：アルコールや薬による影響 アルコール、睡眠薬、精神安定剤などの服用による筋肉弛緩によって起こります。 薬は適量を守り、寝る前にアルコールを飲まないようにしてください。 いびき以外の症状  睡眠不足 いびき治療はどれくらいお金がかかる？ 病気が原因の場合（睡眠時無呼吸症候群などを含む）は、保険適用になります。 「睡眠時無呼吸症候群」の治療法の例 一般的な睡眠時無呼吸症候群の治療は  CPAP（シーパップ）療法  マウスピースの作成 などがあります。 CPAP療法 CPAP療法とは、鼻に装着したマスクから空気を気道へ送り込み、常に一定の圧力をかけて睡眠中の気道を確保する治療法です。 月一回の継続的な受診が必要で、費用は診察とCPAP装置レンタル料込みで1か月約5000円（3割負担）です。 マウスピースの作成 マウスピースの着用により、いびきの90％が抑えられるという報告があります。 マウスピースの価格は、20,000円前後（3割負担）が目安です。 マウスピースは歯科で作製します。 呼吸器内科などで睡眠時無呼吸症候群と診断された後、紹介状を持って歯科に行くのが一般的な流れです。 ▼参考 睡眠時無呼吸をなおそう.com 無呼吸ラボ 睡眠時無呼吸症候群を治す！最新治療と正しい知識　白濱龍太郎　日東書院